Entrenamientos HIIT para mejorar la carrera a pie

El entrenamiento de alta intensidad o también conocido como HIIT es muy utilizado por los deportistas, y seguro que en algún momento has oído hablar de ellos.

En este artículo os vamos a explicar en que consisten y como se pueden aplicar para mejorar el rendimiento en la carrera a pie.

Además os recomendamos las mejores zapatillas Skechers, una de las marcas más reconocidas en el running, para hacer este tipo de entrenamiento.

Estas son las zapatillas que recomendamos

Modelo Neutro Ligereza Amortiguación Gama
Skechers Consistent X Essentials
Skechers Motion X Essentials
Skechers Elevate X Essentials
Skechers Pure 2 X Technical
Skechers Pulse X Technical

¿Qué es un entrenamiento HIIT?

El entrenamiento HIIT (High Intensity Interval Training) o en español entrenamiento interválico de alta intensidad (80-90%) consiste en sesiones donde se van alternando periodos de carga en alta intensidad con periodos cortos de descanso o a una menor intensidad (50-60%)

Este tipo de entrenamiento es muy efectivo para mejorar la resistencia y bajar grasas ya que mejora la capacidad del cuerpo en la oxidación de ambas, lo que hará que mejore el rendimiento.

Beneficios entrenamiento HIIT

Estos son algunos de los beneficios que tiene este tipo de entrenamiento:

  • Activa la creación de mitocondrias
  • Mejora la capacidad pulmonar y cardiaca.
  • Favorece el aumento de masa muscular.
  • Usa las grasas como energía
  • Mejora el VO2 Max

¿Cómo hay que hacer un entrenamiento HIIT?

Hay que tener en cuenta que para trabajar en altas intensidades como es el caso de los HIIT, es importante hacer un buen calentamiento previo.

Estos entrenamientos son cortos de duración pero altos en intensidad y un esquema típico de entrenamiento HITT podría ser este:

  • 10’ calentamiento
  • 20’ HIIT
  • 10’ enfriamiento

Calentamiento

En cuanto al calentamiento además de hacer carrera podrías añadir unos ejercicios para ir “preparando” el cuerpo

  • Pasos laterales
  • Saltos verticales.
  • Trote hacia atrás.
  • Sentadillas
  • Fondos

Una vez acabado el entrenamiento también es importante hacer una vuelta a la calma y unos estiramientos.

La estructura del entrenamiento HITT

Para hacer un buen entrenamiento HITT hay que tener en cuenta que la fase principal de trabajo debe tener una relación 2:1 o 1:1.

Esto significa que si se hacen 30’’ a alta intensidad hay que recuperar 15’’ o 30’’ a baja intensidad.

Entrenamientos HIIT para mejorar la carrera a pie

Después de haber explicado en que consisten y como hay que hacer un entrenamiento de alta intensidad, os vamos a dejar unos ejemplos de rutinas para que los podáis incluir en los vuestros entrenamientos.

Entrenamiento 1

  • 10’ calentamiento
  • 15X 1’ (15 sprints de 1’ al 90%. Rec 30’’)
  • 10’ vuelta a la calma

Entrenamiento 2

  • 10’ calentamiento
  • 10X (10’’ subida + 10’’ rec + 10’’ bajada, intensidad 90%)
  • 10’ vuelta a la calma

Entrenamiento 3

  • 10’ calentamiento
  • 7X (3’ al 90%, rec 1’)
  • 10’ vuelta a la calma

Entrenamiento 4

  • 10’ calentamiento
  • 2X (15’’ 90% + 15’’ 60% + 30’’ 90% + 30’’ 60% + 45’’ 90% + 45’’ 60% + 60’’ 90%) + 5’ rec
  • 10’ vuelta a la calma

Entrenamiento HIIT fuerza

Además de los entrenamientos de carrera a pie, os proponemos estos 2 para hacer en casa o en el gimnasio.

Entrenamiento 5

Iniciación (20’’ trabajo, 10 ‘’descanso)

  • Sentadilla
  • Flexiones
  • Elevar talones al glúteo
  • Abdominales
  • Sentadilla lateral
  • De pie tocar pie con mano contraria
  • Skipping en el sitio
  • Plancha

Entrenamiento 6

Avanzado (40‘’ trabajo, 20’’ de descanso)

  • Sentadilla con salto
  • Burpee
  • Jumping jack
  • Flexiones de tríceps
  • Plancha con aperturas laterales
  • Zancada con salto en el sitio
  • Saltitos + boxeo
  • Jumping jack en posición de plancha (separa y junta las piernas con un pequeño salto)

Plan de entrenamiento de media maratón

SI estás buscando un plan de entrenamiento de media maratón, te dejamos este plan de 12 semanas pensado para ir de la distancia de 10k a la media maratón

Las mejores zapatillas para entrenamientos HIIT

La marca de zapatillas Skechers cuenta con varias líneas especialmente diseñada para este tipo de entrenamientos o gimnasio.

Modelo Neutro Ligereza Amortiguación Tipo
Consistent X Essentials
Motion X Essentials
Elevate X Essentials
Pure 2 X Technical
Pulse X Technical

La línea Skechers Consistent es una Zapatilla neutra de entrenamiento polivalente de running y gimnasio.

Cuenta con las siguientes características:

  • Amortiguación ultra light
  • Plantilla Air Cooled Goga mat
  • Protección Ortholite.
  • Lavable a máquina.
  • También disponible en WIDE.

Recomendamos: Skechers Go Run Consistent

La línea Skechers Motion Ligera zapatilla de running de iniciación y se diferencia por lo siguiente:

  • Mediasuela ULTRA GO
  • Plantilla Air Cooled Goga mat
  • Protección Ortholite.
  • Lavable a máquina
  • Los pilares de la suela recuerdan al primer modelo Go Run.

Recomendamos: Skechers Go Run Motion.

Las zapatillas de la línea Skechers Elevate cuentan con amortiguación perfecta para una variedad de entrenamientos dentro y fuera del gimnasio.

  • Amortiguación ULTRA GO.
  • Plantillas Air Cooled Goga mat
  • Protección Ortholite.
  • Lavable a máquina

Recomendamos: Skechers Go Run ELevate

Las Skechers Pulse son unas zapatillas de running polivalente con tracción Goodyear. Son neutras y ligeras ideal para corredores que buscan un extra de comodidad en sus entrenamientos

La Cushioning ELITE es la Zapatilla de máxima amortiguación para correr y caminar

  • Amortiguación Ultra Go
  • Plantilla Air Cooled Goga Mat
  • Protección Ortholite.
  • Lavable a máquina.
  • Tecnología Natural Rocker.

Recomendamos: Skechers Max Cushioning ELITE

La Zapatilla Skechers Pure 2 es una zapatilla neutra de entrenamiento con buena amortiguación. Es de la familia de las Skechers Go Run Ride.

  • Suela Goodyear
  • Mediasuela Ultra Flight.

Recomendamos: Skechers Go Run Pure 2

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