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09
Vie, Dic

7 puntos claves para prevenir la deshidratación y los calambres en Triatlón de Media y Larga Distancia como Triatlón Km0

Tri-consejos

El gran esfuerzo que haces en un triatlón debe estar compensado con una buena hidratación por parte del deportista

Deshidratación en triaton de larga distancia

 

Sit e estas preparando la prueba del Triatlón KM0, estos consejos te vendrán bien para el día de la competición.

1 ¿Por qué sudamos al hacer ejercicio?

La práctica de ejercicio conlleva un aumento de temperatura corporal, que varía en proporción a la intensidad y duración del mismo, así como a las características individuales y temperatura/humedad ambiente

 El organismo dispone de un sistema de termorregulación para compensar este efecto, que consiste en evaporar agua en forma de sudor

 En este proceso además de agua, se pierden las sustancias llamadas electrolitos (sales minerales) que son las encargadas de retener el agua de forma equilibrada en el organismo

 2 ¿Afecta la pérdida de agua y electrolitos al rendimiento?

Afecta directamente y de forma muy notable en términos de fatiga y cansancio, además de otros efectos relacionados con la salud, como los calambres, contracturas, trastornos digestivos, etc., incluso otros más severos como el riesgo de formación de cálculos renales (nefrolitiasis) por la alta concentración de la orina durante el esfuerzo intenso o/y prolongado

 3 ¿Hay alguna solución inmediata cuando aparecen los calambres?

 La realidad es que en ese mismo momento no, salvo que esto suceda a muy poca distancia del final de la prueba, lo recomendable es abandonar para evitar males mayores y comenzar la rehidratación con agua y sales minerales, ya que una vez aparecen los primeros síntomas de la deshidratación, fácilmente identificables: caída del rendimiento, sed extremadamente intensa que no se aplaca y dificultad para que el estómago se vacíe de agua, bebidas, geles, barritas, etc. el proceso sigue avanzando sin posibilidad de detenerlo, ya que la velocidad de rehidratación, es mucho más lenta que la velocidad de deshidratación

 4 Estrategia para evitar la deshidratación

 Es fundamental entender que la exposición a la deshidratación se produce siempre con la práctica de ejercicio. Esto indica claramente que hay que cuidar este aspecto no solo el día de la prueba, también en el periodo de entrenamiento, primero para favorecer la recuperación de la sesión contribuyendo a la mejora de la forma física, segundo para acostumbrar al sistema digestivo a beber y comer durante el esfuerzo, de forma que el día de la competición este aspecto vaya entrenado y probado y tercero, no llegar con déficit de agua y electrolitos a la competición

 5 Pautas diarias

La estrategia para prevenir la deshidratación y sus efectos, es siempre de forma preventiva y eso requiere cuidar el día a día, con sencillas medidas de control:

Pesarse antes y después del ejercicio, la diferencia es básicamente agua, en las horas siguientes, asegurarse de reponer el 150% del peso perdido en agua.

Vigilar el color de la orina, debe ser casi transparente, no más concentrada del color de la sidra. Un tono más oscuro indica carencia de agua, falta de electrolitos o ambos.

Utilizar sal de forma moderada en las comidas, salvo recomendación médica que lo impida, no eliminar la sal.  Es el electrolito más importante en la retención del agua

 Beber suficiente agua al día, preferiblemente entre 20 a 30min  antes de las comidas. Facilita su absorción y la digestión del alimento sólido

 Aunque la necesidad de agua varía individualmente y depende de las variables derivadas de la frecuencia con la que se practique ejercicio, su intensidad y las condiciones climáticas, una cantidad mínima de referencia puede ser desde los 2-3 litros/día

 6  A tener en cuenta

 Muy importante recalcar que sin la suficiente presencia de electrolitos (sales minerales), el agua por sí sola no se retiene en el organismo.  Es necesaria la presencia de estas sustancias para retener el agua con el equilibrio correcto

 En los entrenamientos y competiciones de media y larga distancia, se produce una pérdida importante de ambos; agua y electrolitos, que se potencia cuando la temperatura ambiente es de 25º o más, esto hace necesario que además de las pautas diarias, se realice una compensación en el entorno del ejercicio con productos técnicos diseñados para este fin

 Beber agua sola, no consigue el efecto completo de rehidratación, incluso beber una cantidad elevada de agua sin aportar electrolitos tiene el efecto contrario, favorece la deshidratación al arrastrar los electrolitos (hiponatremia)

7 Recomendaciones utilización producto técnico

En Infisport disponemos de dos opciones para utilizar individualmente o de forma combinada Vitaldrink en polvo para reponer en agua. Una vez recompuesto, es una bebida ligeramente hipotónica de rápida asimilación que además de la fórmula técnica de electrolitos, contiene una fórmula energética de aporte inmediato y sostenido. El preparado estándar son 2 medidas en 500ml de agua, que aportan 37gr de Hidratos de Carbono y 340mg de Sodio

 Vitaldrink Salts Fórmula técnica de sales minerales en cápsulas, que contiene ácido cítrico para combatir la acidez metabólica producida por el ejercicio intenso y/o de larga duración. No aporta Hidratos de Carbono y cada cápsula contiene 220mg de Sodio

Modo de empleo

La pérdida de agua y electrolitos comienza a ser significativa transcurridos los primeros 45-60´desde el comienzo del ejercicio. A partir de ese tiempo y no más, es recomendable comenzar a tomar el producto técnico. Por ser el Sodio el Ión más importante en la retención de agua, recomendamos prestar especial atención al contenido de cada preparado, claramente especificado en la etiqueta de la información nutricional, para de este modo, componer el cálculo de las necesidades y trabajar con datos controlados

 Las siguientes recomendaciones están orientadas especialmente a sesiones de ejercicio en condiciones de temperatura de 25º o más. Las cantidades recomendadas están basadas en datos publicados en un estudio reciente, sobre la concentración de sodio mínima aproximada, necesaria para compensar su pérdida por encima del 50% en situación de esfuerzo real.

 Enlace al estudio http://www.jano.es/noticia-la-sal-aumenta-el-rendimiento-23854 o Ejercicios de hasta 2 horas

 Al comienzo de la 2ª hora, comenzar a tomar pequeños tragos repartidos hasta el final de 1 bidón con 2 medidas de Vitaldrink disueltas en 500ml de agua o 2 cápsulas por separado (30´entre una y otra) de Vitaldrink Salts acompañadas de 250ml de agua cada una. Si se realiza más de 1 entrenamiento diario, repetir cualquiera de las 2 opciones al finalizar el ejercicio, sobre todo después de la sesión de mayor intensidad/tiempo/temperatura

 Ejercicios de +2 horas

 Al comienzo de la 2ª hora, en los entrenamientos de hasta 3 horas, *desde 460mg de sodio/hora ( Ejemplo: 3 medidas de Vitaldrink polvo en 750 ml de agua/hora o 2 cápsulas Vitaldrink Salts/hora acompañadas de 250ml de agua cada una)

En los entrenamientos de + 3 horas, *desde 680mg de sodio/hora  Con el objetivo de facilitar la logística, se pueden combinar ambas presentaciones de Vitaldrink para alcanzar el mínimo de Sodio/hora. Importante asegurarse de ingerir a pequeños tragos entre 600 y 900ml de agua total/hora de ejercicio

Más información: http://www.triatlonmadridkm0.com/ 

*Cantidades aproximadas para reponer el Sodio perdido en el sudor por encima del 50% Con temperatura ambiente inferior a los 20º, las necesidades son menores

 

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