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08
Jue, Dic

¿Cómo hidratarte para un triatlón como el Madrid KM0?

Tri-consejos

Durante el ejercicio físico el cuerpo genera calor, que debe controlar  para que no aumente la temperatura de forma que se vean afectadas las funciones vitales

 

Hidratación en el triatlón

 

Infisport colaborador del Triatlón Madrid KM0, primer triatlón de larga distancia que finalizará en la Plaza del Sol de la ciudad de Madrid , nos cuenta en este artículo como actuar para prevenir la deshidratación.

Durante el ejercicio físico el cuerpo genera calor, que debe controlar  para que no aumente la temperatura de forma que se vean afectadas las funciones vitales

 

Hidratación en el triatlón

 

Infisport colaborador del Triatlón Madrid KM0, primer triatlón de larga distancia que finalizará en la Plaza del Sol de la ciudad de Madrid , nos cuenta en este artículo como actuar para prevenir la deshidratación.

Los tres hechos demostrados científicamente, que más contribuyen al desarrollo de la fatiga durante el ejercicio físico y la reducción del rendimiento, son la disminución de los hidratos de carbono almacenados en forma de glucógeno en el organismo, la progresiva deshidratación producida mediante la pérdida de agua y electrolitos y el catabolismo muscular.

El organismo humano es homeotermo, es decir, mantiene una temperatura constante. Durante el ejercicio físico el cuerpo genera calor, que debe controlar  para que no aumente la temperatura de forma que se vean afectadas las funciones vitales. El cuerpo humano dispone de varios mecanismos de refrigeración, de los cuales, el más eficaz es la sudoración. En ese proceso además de agua, se pierden las sustancias llamadas electrolitos (sales minerales), Sodio, Magnesio, Potasio, Calcio, etc., que son las encargadas de mantener el equilibrio del agua en el organismo. 

En realidad es la evaporación del agua la que refrigera el organismo. Esta evaporación se hace a través de la piel y la respiración. No todas las personas evaporan en la misma proporción por estas dos vías, incluso es frecuente ver a deportistas que sudan relativamente poco. Este hecho, en muchos casos induce a error, ya que se interpreta como una menor necesidad de líquido y no es así, porque la pérdida de agua y electrolitos sucede igualmente  para mantener la temperatura corporal.

La velocidad de deshidratación es superior a la velocidad de rehidratación, por lo que se debe comenzar el ejercicio perfectamente bien hidratados, y seguir haciéndolo durante el mismo de manera constante, sin esperar a notar la sensación de sed, especialmente en sesiones que superan los 60´ de duración. Es evidente que este enfoque también debe trasladarse a las sesiones de entrenamiento, pues resulta común, que muchos deportistas sólo reserven la buena práctica de la hidratación para las competiciones, lo cual constituye un grave error, pues si en los entrenamientos no se realiza la reposición adecuada, igualmente se produce un déficit que puede ser muy negativo en el rendimiento  disminuyendo la eficacia del propio entrenamiento y puesta en forma.

El agua sola, no tiene capacidad de hidratación sin la presencia adecuada de electrolitos en el organismo, es más, en prácticas deportivas prolongadas, ingerir agua sola, acelera el proceso de deshidratación al arrastrar el sodio y disminuir su concentración, lo cual conduce al trastorno hidroelectrolítico llamado hiponatremia.

 

Hidratación en el triatlón infisport

 

Los efectos más destacables de la deshidratación  sobre el rendimiento son:

- Disminución en la obtención de energía aeróbica por el músculo.

- Disminución de la fuerza y la resistencia.

- Ralentización del transporte del ácido láctico lejos del músculo.

La deshidratación además de afectar al rendimiento, también tiene efectos negativos sobre la salud.

 

Con el siguiente escalado podemos relacionar grados de deshidratación y efectos orgánicos:

1% de deshidratación: se entra en el umbral de la sed. Se produce sed constante que no se aplaca por mucha agua que se ingiera, esto conlleva mayor velocidad de deshidratación y problemas en el vaciado gástrico.

2% de deshidratación: comienza la pérdida de la capacidad termoreguladora y disminución en el rendimiento.

3% de deshidratación: aumento de la temperatura corporal, calambres, pérdida de resistencia y probabilidad de lipotimias.

6 a 8% de deshidratación: se puede llegar al fallo orgánico, pasando por contracturas graves y cefaleas. 

 

Recomendaciones para prevenir la deshidratación

Beber suficiente agua al día. Esto en un deportista medio, supone ingerir no menos de 2 litros diarios y aunque esta  cantidad está sujeta a distintas variables, como las características genéticas, temperatura del medio, tiempo de duración del ejercicio , intensidad y frecuencia del esfuerzo (entrenamientos y competiciones), sirva de referencia que en las horas siguientes al esfuerzo, hay que reponer al menos el 150% del peso perdido después del ejercicio con la ingesta de agua.

Comprobar el color de la orina. La orina debe ser prácticamente transparente y no pasar de una tonalidad semejante a la sidra. Si el color se torna más oscuro, es una de las señales que indican que la ingesta de agua y/o electrolítos es insuficiente.

Mantener un consumo moderado de sal en las comidas. Salvo patología de hipertensión u otra recomendación médica, es recomendable utilizar sal en las comidas moderadamente, ya que el ión sodio es el principal electrolíto en el proceso de rehidratación

Utilizar bebidas técnicas de hidratación. Para que este tipo de bebidas sean útiles en el organismo deben reunir una serie de condiciones que las diferencian de las bebidas comerciales:

- Son más efectivas cuando  su formulación contiene hidratos de carbono y sales minerales, pues los efectos ergogénicos de estos nutrientes, se potencian cuando se suministran de forma conjunta.

- Las bebidas de reposición han de ser isotónicas o incluso mejor, ligeramente hipotónicas, ya que la osmolalidad (concentración molecular del líquido preparado) de la bebida de reposición, va a condicionar la velocidad de vaciado gástrico (tiempo que permanece en el estómago, hasta pasar al intestino) y su absorción por el organismo. Cuando la concentración no es la adecuada, además de los trastornos gástricos que puede ocasionar el bloqueo de la digestión, se reduce  la disponibilidad de sus nutrientes y en consecuencia la acción de sus beneficios, siendo este un factor clave en todas las modalidades de Triatlón, especialmente en media y larga distancia  
- Las recomendaciones de plataformas como FEMEDE y ACSM  entre otras,   indican que la cantidad de sodio que han de contener dichas bebidas para que sean efectivas, debe estar en un rango de entre los 460 y 1,150 miligramos por litro de bebida preparada

- Es importante destacar que la temperatura a la que se ingieren este tipo de líquidos debe ser la que resulte agradable, sin estar excesivamente fría.

 

Hidratación en el triatlón

 

Como utilizar una bebida técnica de hidratación

En invierno aunque en menor medida, también se produce pérdida de agua y electrolitos, con la subida de temperatura este efecto se acentúa, sobre todo a partir de los 25º de temperatura, donde hay que poner especial atención.

Una forma sencilla de identificar el modo de empleo de una bebida de hidratación, es por el tiempo que dura el ejercicio.

Ejercicio no superior a 60 minutos

Salvo en condiciones muy extremas de calor, en 60 minutos no se produce una pérdida de agua y electrolítos que justifique hacer una reposición durante el ejercicio, por lo tanto, la reposición es aconsejable hacerla nada más finalizar, antes de que pasen 30 minutos tomando alguna bebida energética.

Ejercicio superior a 60 minutos

Para que el proceso de rehidratación sea efectivo, hay que actuar de forma preventiva, antes de que comience la deshidratación, ya que no será posible compensar en el tiempo ese efecto, especialmente en la modalidad de larga distancia. Para ello, es recomendable comenzar a tomar la bebida técnica a partir de los primeros 45/60 minutos a pequeños tragos y alternando con agua sola.

Para optimizar el efecto de la bebida técnica, es importante seguir las recomendaciones del modo de empleo indicadas por el fabricante. El total de agua (bebida técnica + agua sola) recomendado para no tener problemas de vaciado gástrico y aportar una cantidad de agua efectiva, oscila entre los 600 y 900ml/hora.

El tramo de bicicleta, es el más adecuado para realizar el protocolo de hidratación, ya que facilita el transporte del líquido necesario. Es clave acometer el tramo a pie en buen estado de hidratación, ya que en la carrera, transportar es más limitado y dependerá en buena medida, de la planificación en cantidad y calidad de los avituallamientos, disponibles en la prueba.

Es fundamental realizar estos protocolos en los periodos de entrenamiento con dos objetivos: reducir el tiempo de recuperación de los mismos y facilitar la adaptación del organismo a comer y beber durante el esfuerzo, de cara a la competición, donde todo debe ir probado y entrenado.

Más información http://www.triatlonmadridkm0.com/ 

Sobre Infosport

Fotos: Madrid Km0, nutriresponse.com

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