Cómo ganar masa muscular

Hay muchos motivos para acudir al gimnasio de manera frecuente.

 Está quien busca mantener una buena línea y lucir una buena figura, otros lo hacen como medio alternativo para mejorar su rendimiento físico en cualquier disciplina deportiva, está el caso de las personas que únicamente van para proteger su salud de manera preventiva y no hay que olvidar los que pretenden ganar músculo, hipertrofiar.

Hoy nos centramos en este último objetivo, cómo ganar masa muscular.

Para ganar masa muscular no basta únicamente con ir al gimnasio y enriquecer la dieta a base de proteínas. El objetivo deseado solo lo conseguirás si llevas tus músculos al límite y después dejas que se recuperen y fortalezcan con el descanso.

La hipertrofia muscular llega cuando se planifican rutinas de ejercicios duros y consistentes, bien diseñados, con participación vital del descanso y una dieta acorde a estos objetivos.

Ejercicios funcionales y movimientos lentos

Los especialistas consideran que un buen programa de entrenamiento para desarrollar masa muscular debe estar compuesto por ejercicios multiarticulares que formen el 70 u 80% de cada sesión.

Estos movimientos producen más hormona del crecimiento. A su vez, hay que realizar estos ejercicios de manera pausada, con repeticiones lentas en cada serie.

Cuando el movimiento es más lento, se prolonga el esfuerzo muscular y aumenta el flujo sanguíneo.

Repeticiones con aumento progresivo de peso

Aquí está otra de las claves de la hipertrofia muscular. A medida que el organismo se va adaptando al esfuerzo, hay que incluir más carga en los ejercicios.

 Los movimientos lentos invitan a utilizar grandes cantidades de peso y a no realizar más de 10 repeticiones antes del fallo muscular.

Los entrenamientos pesados permiten desarrollar más fuerza pura y desarrollan los músculos de forma concéntrica y excéntrica. La fuerza pura que se va ganando al inicio sirve para ir acumulando repeticiones más tarde.

Entrenamientos de alta intensidad

Una alternativa a la práctica anterior es el entrenamiento HIIT o de alta intensidad. Para ganar masa muscular existen dos posibilidades: hipertrofia en paralelo o hipertrofia sarcoplásmica.

La primera es la que se produce con los entrenamientos de fuerza con cargas pesadas y pocas repeticiones.

La segunda llega con cargas más livianas y más repeticiones, justo lo que proponen los HIIT.

En los entrenamientos de alta intensidad para ganar masa muscular se proponen ejercicios como flexiones, burpess, abdominales, sentadillas y zancadas.

Incluso se pueden realizar sesiones HIIT que acompañen al entrenamiento tradicional de hipertrofia, sustituyendo así el tiempo dedicado al cardio.

En cualquier caso, para que los ejercicios a alta intensidad sean eficientes hay que garantizar un superávit calórico, o lo que es lo mismo, comer más calorías de las que se gastan para que estas vayan a la masa muscular y no a la ganancia de grasa.

Cuidar la dieta para alcanzar el objetivo

Cuantas más proteínas se almacenen en el cuerpo, más grandes crecerán los músculos.

No obstante, estos nutrientes también se utilizan para otras funciones como la producción de hormonas. Los estudios científicos señalan que el cuerpo puede usar un gramo de proteína por kilogramo de peso corporal.

Esta cantidad, si quieres hacer crecer tus músculos, debe ser superada, por tanto, come más aunque de manera equilibrada, reforzando la ingesta de proteínas. Antes del ejercicio no olvides tomarte un pre-workout con aminoácidos y carbohidratos con este batido de proteínas

Puedes preparar pre-workout directamente en casa, con batidos caseros de proteínas.

Uno sencillo es el que está compuesto de una cucharada de aceite de oliva o linaza, media taza de yogur descremado, una taza de zumo de uva o manzana y plátano.

Ya sabes cómo ganar masa muscular, qué hábitos debes seguir para alcanzar un buen grado de hipertrofia.

Recuerda, prioriza los ejercicios multiarticulares y haz series de pocas repeticiones, con movimientos pausados. Esta dinámica la podrás completar con sesiones HIIT, y no olvides reforzar tu dieta con una elevada ingesta de proteínas, así como buenas rutinas de descanso.