4 consejos para entrenar eficiententemente la fuerza por Multipower

Nuestro colaborador en Nutrición deportiva, Multipower, nos propone una serie de consejos para poder entrenar eficiententemente la fuerza en el gimnasio.

 

 

Como en todo entrenamiento, la especificidad es el principio para adaptarse a las demandas de cada deporte, esto significa conseiderar lo siguiente:

 

• Partes del cuerpo entrenadas: ¿Dónde necesitas fuerza y potencia? ¿Piernas y tronco, o posiblemente el cuerpo entero?
• Opciones de ejercicio: pautas de movimiento específicas del deporte, generalmente aislando gestos y pautas de desplazamiento
• Sets, repeticiones y periodos de descanso: un balance que refleja las demandas del deporte en esfuerzos prolongados o de alto número de repeticiones intensas.

 

Hay tres grandes métodos de entrenamiento. Queremos presentarte tres tipos de entreno. Todos ellos tienen su justificación y están orientados hacia distintos tipos de deporte.

 

1) Resistencia Moderada, muchas repeticiones en el gimnasio

Este método es ideal para principiantes y es además especial para algunos tipos de deporte como la natación. Aplícate tanto peso como con el que puedas hacer muchas repeticiones y exijas al músculo lo suficiente.

Aquí los esprints con resistencia son ideales. Si tu peso máximo es de 100kg, deberías hacer tres series con 10–15 repeticiones y levantar cada vez el 60–75 % de tu peso máximo. Entre cada serie deberías hacer un descanso de 60–90 segundos.

2. Entreno con máquinas con mucha resistencia y muchas series

Este método se aplica a deportistas con mucha experiencia. Aquí el objetivo es establecer un índice alto de fuerza y velocidad para periodos cortos de tiempo, para poder repetir este proceso varias veces como necesitaría por ejemplo un jugador de Rugby o boxeador.

En este contexto hay que nombrar el entreno concentrado de máquinas, como por ejemplo hacer peso muerto a 12 series con respectivamente de dos a tres repeticiones. Aquí las repeticiones deberían hacerse con el 85–90 % de tu peso máximo. Entre cada seria deberías hacer un descanso de 20–30 segundos.

3. Entreno intervalico y correr con resistencia

En este entreno se alternan intervalos de alta intensidad con intervalos de recuperación, como por ejemplo correr y luego hacer un descanso. Sobre todo es ideal para deportistas que hacen deportes que requieren correr mucho, en los cuales es importante poder acelerar inesperadamente y hacer esprints rápidos, como por ejemplo en el fútbol y el rugbi.

Correr en intervalos presenta aquí un método perfecto, por ejemplo un esprint de máximo 200 m bajo un esfuerzo intenso y a continuación un trote ligero durante 100–400 m. La fase de correr depende de las distancias de los esprints. Intenta hacer 5–10 repeticiones.

4. Concepto General de Entrenaniento

Como deportista deberias probar y combinar diferentes tipos de deporte. Si incluyes algunos de los ejercicios arriba mencionados, la carga para tu cuerpo se aumenta, lo cual tiene consecuencias sobre tu plan de entrenamiento de mayor importancia.

No te olvides durante las fases en las cuales te concentras en algunos aspectos individuales de tu entreno, en este caso fuerza y velocidad, de mantener también tu entreno normal en cierto grado. Sin embargo tendrás que reducir tu entreno normal, pero debería ser lo suficiente para mantener tu nivel actual. De esta manera mejorarás tus zonas débiles gracias a nuevos ejercicios sin quitar a tu cuerpo las fases necesarias de recuperación.

 

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