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3 sesiones de entrenamiento de 30 minutos para ciclismo

Te damos unas pautas para conseguir un entrenamiento efectivo en tan solo 30'

¿No sacas tiempo para entrenar como te gustaría el ciclismo?

Desde GCN en español nos cuentan en este interesante video unas pautas a seguir para poder conseguir un entrenamiento muy efectivo en tan solo 30 minutos.

No te pierdas el vídeo

Te dejamos las sesiones explicadas

Sesión 1: Micro sprints

Esta sesión no solo es buena para los velocistas, sino que también puede traer beneficios a los ciclistas de resistencia, según han demostrado los fisiólogos

  • Calentamiento: 90 segundos fáciles, 30 segundos duros, 1 minuto de pedaleo fácil.
  • 9 Repeticiones ( 15’’ Sprint + 2:45 pedaleo fácil)

Sesión 2: sobretensiones de escalada

Esta es una sesión que nos ayudará a enfrentarnos a las rampas más empinadas de una subida e incluso a enfrentarnos a otros corredores cuando nos ataquen en una escalada.

Para no descolgarse (o tener que bajarnos de la bici y poner pie en el suelo cuando la rampa es muy dura) debemos ser capaces de ir por encima de nuestro umbral y de recuperarnos SIN la posibilidad de pedalear fácil.

  • 90 segundos fáciles, 30 segundos duros, 1 minuto de pedaleo fácil.
  • 8 bloques, 2’ a umbral +1 ‘ por encima de umbral

Sesión 3: alta intensidad ¿resistencia?

Lamentablemente, es difícil entrenar la resistencia cuando tenemos poco tiempo. ¡Pero hay algunos trucos que podemos utilizar! Aquí mostraremos una breve sesión de Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad para iniciar la quema de grasa, que es una adaptación clave para los deportes de resistencia.

En primer lugar: entrenamos en ayunas. Esto significa que lo haremos a primera hora de la mañana, y sin desayuno (ni siquiera leche en nuestro té o café), y también haber tenido una cena baja en carbohidratos la noche anterior.

  • Calentamiento: 1’ fácil +1’ a ritmo + 1’ a umbral + 1’ fácil
  • 6 Bloques , 2’  a tope + 2’ pedaleo fácil
  • 1’ suave + 1’ fácil

Foto: Ironman

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