10 Trucos Para Participar en una Marcha Cicloturista

Nuestros amigos de ROTOR, han publicado en su blog una serie de consejos para participar en una marcha cicloturista.

Todos en algún momento nos hemos planteado preparar una marcha Cicloturista. La idea de correr en un lugar mítico con amigos y con miles de personas más, siempre es un buen plan. Pero sin el entrenamiento adecuado, una marcha cicloturista puede ser una experiencia terrible si tu físico no acompaña. Te desvelamos los 10 mejores trucos para que llegues al gran día en plena forma.

Hoy en día la interpretación de una marcha cicloturista hace que estemos hablando de carreras que tienen un kilometraje entre 60 y 200km aproximadamente. Hay muchas alternativas, pero los consejos que te vamos a dar te ayudarán a conseguir superar una marcha cicloturista que ronde los 100-120km.

Evidentemente todo entrenamiento de una marcha cicloturista debe de estar preparado por un profesional. Sin la ayuda de un entrenador cualificado, es muy difícil que logres entrenar con todas las garantías para el día de la carrera. Te contamos algunos pasos básicos a seguir.

1.EMPIEZA CON UNA BUENA BASE AERÓBICA

Si no tienes un buen entrenamiento de base, las primeras salidas deben de hacerse a una intensidad baja o media, donde predomine la distancia y no la intensidad.

De este modo lo que trabajaremos es la base aeróbica y muscular básica para poder trabajar a intensidades más altas y cortas cuando llevemos un mínimo de 6-8 semanas de entreno al menos 3 días a la semana.

Es importante trabajar en esta fase de acondicionamiento donde también podremos encontrar la posición adecuada sobre la bici, así como mejorar aspectos de ergonomía y material para sentirnos lo más confortable posible.

2.ESTABLECE UN MÍNIMO DE DÍAS DE ENTRENO

Entrenando 2 días a la semana no es suficiente. Lo mínimo debe de ser 3 días a la semana alternos por lo menos al principio de los entrenos. Lo ideal sería entre 5 y 6 días de entreno en los que podamos alternar sobre todo en las primeras 6-8 semanas donde trabajaremos la parte aeróbica con sesiones de gimnasio.

El trabajo en gimnasio nos va a permitir no solo trabajar la flexibilidad, sino mejorar la coordinación muscular, fortalecer las articulaciones, mejorar la fuerza y mejorar la pared abdominal, espalda y hombros, algo básico para la postura encima de la bici.

3.APRENDE A ESCALAR COMO UN ESCALADOR

Si no escalas en condiciones, es probable que en alguno de los repechos o puertos te quedes atrás, perdiendo la conexión con el grupo en el que estabas  quedándote solo o en grupos que vayan más lento que tus expectativas. Durante el entrenamiento de cuestas, busca un puerto largo donde puedas forzar tu intensidad casi al máximo, para mantenerlo durante 15-20 minutos.

De este modo, trabajarás en tu umbral de lactato y mejorarás la intensidad en esfuerzo máximo lo que te ayudará a mantener la potencia sobre los pedales más tiempo. Si haces varias repeticiones, no olvides descansar al menos 5 minutos si estás haciendo intervalos de 10 minutos para que puedas asimilar y trabajar al máximo en cada intervalo.

4.ENTRENOS CON INTERVALOS

Del mismo modo que escalar bien es un plus de cara a mejorar en tu entrenamiento, los intervalos también funcionan de la misma manera. Es importante trabajar intervalos de máxima potencia tipo sprint durante al menos dos minutos de carga, con otros dos minutos de recuperación pedaleando suave.

Puedes hacer series de 10 repeticiones algo que te ayudará a mejorar tu umbral máximo VO2, así como la potencia. No olvides que antes de hacer entrenos con intervalos, debes de hacer un buen calentamiento muscular, con un mínimo de pedaleo previo de 45’ y pequeñas series de potencia durante 10-15 segundos con el fin de preparar los músculos para series a máxima potencia.

5.NO OLVIDES DESCANSAR

El descanso es fundamental. Los días de descanso cuentan como entreno. Si no descansas lo suficiente, el cuerpo y la musculatura no asimilarán las carga de los entrenos y no se recuperarán a tiempo para el próximo entreno. Además, un sobreentreno te puede hacer que tengas que parar obligatoriamente para dejar que tu cuerpo se recupere antes de volver a entrenar.

Dependiendo de la carga de entreno, habrá días que tendrás que descansar por completo y días en los que te podrás permitir entrenos ligeros y cortos, sesiones de yoga o pilates, o simplemente estiramientos y relajación muscular y masajes. Aprovecha también los días de descanso para desconectar la mente y relajarte después de días intensos sobre la bici.

6.MANTENTE EN UN GRUPO EN CARRERA

En carrera es muy importante que encuentres un grupo que ruede a una velocidad media en la que te sientes confortable. Estar un grupo pedaleando es fundamental para que no nos quedemos sin fuerza pedaleando solos. Del mismo modo y teniendo en cuenta que en las Gran Fondo hay todo tipo de niveles, no hace falta que te unas a un grupo muy grande.

Lo importante es que si te cuentas cómodo, no dejes el grupo ni en subidas, ni en zonas de llaneo donde se pedalee más rápido, porque si te caes de el, será muy difícil volver a entrar y pedalear solo muchos kilómetros te puede dejar muy cansado.

7.LA MARCHA CICLOTURISTA ES MUY LARGA; TEN PACIENCIA

Sobre todo en la salida. Las marchas cicloturistas son famosas porque desde el kilómetro cero, los corredores salen muy por encima de lo que va a ser su velocidad media. No te estreses. Empieza a un buen ritmo para no quedarte solo, pero nunca por encima de tu velocidad media real. Solo conseguirás cansarte en los primeros kilómetros y es posible que eso te pase factura de cara a los kilómetros finales.

Piensa que la carrera es muy larga y ya tendrás momentos en los que ir más deprisa, si notas que tienes fuerza de sobra. Es mejor economizar esfuerzo al principio y gastarlo al final.

8.ALIMENTACIÓN EN ENTRENO Y CARRERA

No te olvides de comer tanto en entrenos como en carrera. En los entrenos, porque te servirá para saber que tipo de alimentos digieres mejor. Y en carrera, porque hará que no te quedes sin fuerzas a mitad de camino. Si hay algún tipo de barrita energética, fruta o complemente alimenticio que te siente bien durante los entrenos, no dudes en llevarlos a la carrera.

Puede que en carrera la comida que se sirve en las estaciones no te siente bien y te de algún problema estomacal o tengas que parar. Además, si llevas algo de comida contigo en carrera, perderás menos tiempo en las estaciones de agua y comida y podrás regular mejor tus paradas si lo que buscas es un buen tiempo final.

9.VIAJA CON ANTICIPACIÓN

Si tienes tiempo y puedes cogerte algún día libre más, es muy importante que viajes uno o dos días antes de la marcha cicloturista. Descansarás del viaje y podrás reconocer un poco los alrededores, además de comprobar de primera mano cual va a ser el clima para llevar un tipo de ropa u otra.

Si viajas a otro país o continente y acumulas jet lag, es muy importante que viajes al menos con dos días de antelación, para acostumbrar a tu cuerpo a los nuevos horarios. Si lo haces con 3-4 días antes, sería perfecto. Otro de los puntos positivos de viajar con algún día de anticipación es que tendrás tiempo suficiente para poner la bici a punto, así como el resto de material.

10.REVISA EL MATERIAL A CONCIENCIA

La bici tiene que funcionar al 100% el día de la carrera. Es muy importante que la revises bien la semana antes de la competición y que la lleves a tu mecánico de confianza para comprobar que todo está en perfecto estado. No olvides revisar la tornillería básica antes de la marcha cicloturista, así como las presiones de los neumáticos, los cierres de las ruedas, pedales y la transmisión esté perfectamente engrasada.

Tampoco olvides revisar los tornillos de las calas, pastillas de freno. Es importante que lleves contigo los repuestos básicos, como una o dos cámaras de repuesto sino vas con tubular, una multi herramienta y un par de bombonas de CO2. Esto es lo mínimo.

De ti depende de ir más cargado. También tienes que elegir muy bien la ropa que quieres llevar contigo, por si las condiciones del clima cambian, o se pone a llover o muy frío. No debes de ir muy cargado porque son muchas horas sobre la bici, pero al menos un chaleco y unos manguitos te salvarán de un apuro si bajan las temperaturas al pasar por algún puerto.

Más información sobre ROTOR en su página web  https://rotorbike.com/