Artículos nutrición deportiva

5 recetas veganas para triatletas

Nuestro colaborador Zone3 , ha reunido algunas recetas verdaderamente sabrosas

¿Estás buscando nuevas y deliciosas recetas veganas como complemento a tu programa de entrenamiento de triatlón?

No busques más.  Nuestro colaborador Zone3 , ha reunido algunas recetas verdaderamente sabrosas a base de plantas que mantendrán tu energía a tope ya sea que estés entrenando, compitiendo o recuperándote.

Desde panqueques para el desayuno antes del entrenamiento, una alternativa a un almuerzo más clásico hasta un curry abundante para satisfacer tu hambre posterior al entrenamiento a un tazón de burrito lleno de proteínas que está lleno de bondades.

Panqueques veganos de plátano y compota

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Delicioso pre-entrenamiento o de recuperación!

Para los panqueques

  •  128g de avena enrollada
  •  1 taza de leche de almendras (o tu alternativa no láctea favorita)
  •  40g de harina integral
  •  2 cucharaditas de levadura
  •  1 pizca de sal
  •  1 plátano (maduro, mediano)
  •  2 cucharadas de aceite de oliva
  •  2 cucharadas de semillas de chia

Para la compota de bayas:

  •  3 tazas de bayas frescas o congeladas a tu elección (frambuesas, fresas, arándanos)
  •  1 cucharadita de zumo de limón (recién exprimido)
  •  2 cucharadas de agua
  •  ¼ cucharadita de canela molida (opcional)

Preparación

En primer lugar, agrega todos los ingredientes en un tazón grande y licúalos usando una batidora de mano.

Pon aceite en una sartén antiadherente a fuego medio-bajo y extiéndelo con una trozo de papel de cocina.

Vierte una pequeña cantidad de la mezcla en la sartén.

Cubre la sartén con una tapa y deja que el panqueque se cocine suavemente hasta que la parte superior comience a burbujear, luego voltéalo con una espátula para cocinar el otro lado. Retirar cuando esté marrón, (no quemado).

Repite lo anterior para toda la masa, amontona los panqueques en un plato y colócalos en el horno a fuego lento para mantenerlos calientes. (Puedes cocinar varios panqueques a la vez en una sartén grande o usando dos sartenes).

Mientras se cocinan los panqueques, prepara la compota simplemente agregando las bayas, el agua y el zumo de limón en una cacerola pequeña. Cocina a fuego lento durante 10 minutos o hasta que la salsa se espese.

Retira los panqueques del horno y sírvelos con la compota o con otros ingredientes como plátano fresco, canela, miel, mantequilla de cacahuete o zumo de limón.

Barritas de energía vegana

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La merienda para mantener los niveles de energía altos y cuando el hambre ataca a media tarde. (Combínalo con un plátano para un gran aporte de energía antes del entrenamiento.)

  •  50g cacahuetes
  •  100 g de almendras o anacardos
  •  50 gramos de arroz crujiente vegano sin gluten
  •  ¼ cucharadita de sal
  •  25 g de jarabe de arce puro

Preparación

Precalienta el horno a 160 ° C.

Cubre un molde para hornear cuadrado con papel a prueba de grasa y ponlo a un lado.

Agrega las almendras, los cacahuetes, el cereal y la sal en un tazón grande y mezcle bien. Vierte el jarabe de arce sobre la mezcla y remueve hasta que esté bien mezclado.

Vierte la mezcla en el molde para hornear. Con una espátula de goma, alisa y empuja la mezcla en las esquinas hasta que quede bien apretada. Hornear durante 30-40 minutos.

Deja que se enfríe, luego levanta y afloja suavemente la bandeja y retira el papel a prueba de grasa. Cortar en 12 barras y disfrutar! (guardalas en un recipiente hermético en la nevera).

Wrap de ensalada de garbanzos y aguacate

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Un bocado lleno de fibra y proteína, perfecto para la fiambrera de cualquier triatleta vegano.

  •  1 lata de garbanzos (aproximadamente puré)
  •  3 cucharadas de yogur de coco (o cualquier yogur natural sin lácteos)– 2
  • 2 cucharadas de mayonesa vegana
  •  2 cucharadas de chutney de mango
  •  1 cucharadita de curry suave en polvo
  •  ½ cucharadita de zumo de limón
  •  20g sultanas
  •  1 Puñado de hojas de espinaca
  •  5 tomates cherry (cortados por  la mitad)
  •  ½ aguacate maduro
  •  Tortilla-Wrap vegano
  •  Sal y pimienta al gusto

Preparación

Escurre la lata de garbanzos y haz puré con ellos (calentarlos ligeramente en el microondas ayudará a ablandar los garbanzos para molerlos).

Mezcla el yogur, la mayonesa, el chutney, el curry en polvo, el zumo de limón y las sultanas. Mezcla bien, luego sazona al gusto con sal y pimienta.

Pon la mezcla en un recipiente hermético y enfría.

Mientras tanto, prepara tu envoltura vegana. Rebana el aguacate y agrégalo a la envoltura con las hojas de espinaca y el tomate. A continuación, agrega el relleno de garbanzos

 Boniato, lentejas y curry

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Energético, delicioso y lleno de proteínas, fibra y grasas buenas!

  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 cebolla (picada)
  • 1 cucharadita de ajo machacado
  • 1 cucharadita de jengibre picado
  • 1 cucharada de pasta de curry rojo
  • ¼ cucharadita de pimienta de cayena
  • 1 cucharadita de paprika
  • 1 cucharadita de cúrcuma
  • 4 boniatos grandes (picados)
  • 425g de lentejas enlatadas (escurridas)
  • 425g de tomates picados enlatados
  • 120 ml de caldo de verduras
  • 400ml de leche de coco
  • 63 g de mantequilla de cacahuete
  • 40 g de albahaca fresca
  • 2 cucharadas de azúcar moreno
  • Sal de mar y pimienta negra (al gusto).

Preparación

Agrega el aceite de oliva a  una olla con la cebolla picada, el ajo, el jengibre, la pasta de curry rojo, la pimienta de cayena, el pimentón y la cúrcuma, y ​​fríelo hasta que las cebollas se hayan ablandado.

Añade los boniatos y las lentejas picadas y mezcla bien con las especias.

Vierte los tomates picados, el caldo de verduras y la leche de coco y deja hervir. Cubre la olla y deja que hierva a fuego lento hasta que los boniatos estén tiernos (aproximadamente 10-12 minutos).

Añade la mantequilla de cacahuete y agrega la albahaca fresca.

Por último, agregar el azúcar moreno, la sal y la pimienta al gusto.

Servir con arroz basmati y anacardos triturados, chile fresco, albahaca fresca o cilantro.

Tazón de burrito mexicano vegano

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Este es un plato altamente nutritivo y lleno de muchos elementos diferentes. ¡Se tarda un poco más en prepararlo pero al final vale la pena!

Quinoa

  •  200g de quinua cruda
  •  25g de cilantro fresco (picado)
  •  3 cucharadas de zumo de limón fresco
  •  Sal de mar, al gusto.
  •  Pimienta negra, al gusto.

Preparación

Cocina la quinoa de acuerdo con las instrucciones del paquete en una cacerola grande con agua hirviendo durante 10-15 minutos hasta que esté tierna, escurre bien y luego deja enfriar.

Frijoles negros

  • 1 cucharada de aceite de oliva
  •  2 dientes de ajo, picados
  •  400 g de frijoles negros enlatados, escurridos y enjuagados
  •  1 cucharada de vinagre de sidra
  •  1 cucharadita de miel
  •  1 cucharada de pasta de chipotle

Preparación

Escurrir y enjuagar los frijoles negros. En una sartén calentar el aceite de oliva, el ajo, la pasta de chipotle, la miel y el vinagre de sidra. Una vez que esté bien mezclado, añade los frijoles negros y cocina a fuego lento durante 5 minutos o hasta que se hayan calentado. Sácalo del fuego y apártalo.

Pico de Gallo (salsa de tomate)

  •  100 g de tomates cherry (en cuartos)
  •  1/2 cebolla roja (finamente picada)
  •  2 cucharadas de cilantro (picado)
  •  Sal de mar, al gusto.

Preparación

Para la salsa o el Pico de Gallo, mezcla todos los ingredientes en un tazón y déjalo a un lado.

Guacamole

  •  1 aguacate maduro, reducido a la mitad, picado y pelado.
  •  El zumo de un limón
  •  Sal de mar, al gusto.

Preparación

Para el guacamole, mezcla el aguacate y el zumo de limón en un tazón, sazona al gusto y deja a un lado. (El chile fresco picado es una excelente adición para darle un poco de calor).

Ahora coje la quinua enfriada, espolvorea con un tenedor y agrega el cilantro y el zumo de limón, luego sazona con sal y pimienta al gusto.

Ahora estás listo para montar tu plato de burrito mexicano. Coloca un poco de cada elemento en un tazón y cubre con un montón de cilantro fresco, cacahuete picado o anacardos y un poco de chile fresco. (Para un poco más crujiente, sirvelo con chips de tortilla o conviértelo en un burrito real  envolviéndolo todo en una tortilla).

La próxima vez probar a mezclarlo agregando una pizca de queso vegano, intenta cambiar la quinua por arroz basmati o agrega gajos de boniato o hazlo más picante con un montón de chile fresco.

Más información sobre Zone3 , en su página web

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