Lácteos fermentados, microbioma y rendimiento en el deporte
Los lácteos fermentados como el yogur o el kéfir podrían tener un papel más relevante de lo que parece en el entrenamiento de resistencia.
Una revisión publicada en Nutrients analiza su relación con el microbioma intestinal y explora cómo esa conexión puede influir en la inmunidad, la recuperación y, de forma indirecta, en el rendimiento deportivo.
No se trata de un ensayo clínico en triatletas, sino de una síntesis rigurosa de la evidencia disponible, por lo que sus conclusiones deben interpretarse en clave de potencial y dentro del contexto individual de cada deportista.
En los últimos años, el intestino ha dejado de ser “solo digestión” para convertirse en una de las conversaciones más presentes entre deportistas de resistencia, algo que ya analizamos en profundidad en nuestro artículo sobre cómo afecta la microbiota a los deportistas.
No es una moda, es algo práctico: cuando el sistema digestivo falla, fallan los entrenamientos. Molestias, inflamación, mala tolerancia a ciertos alimentos o una recuperación más lenta suelen traducirse en semanas irregulares y menor continuidad.
Qué analiza exactamente el estudio
Con ese punto de partida, un equipo español liderado por Javier Modrego (INEF-UPM) ha publicado una revisión narrativa que recopila y ordena la evidencia sobre el eje lácteos–microbioma–salud.
El artículo revisa estudios publicados entre 2003 y el 31 de julio de 2025, con búsquedas en PubMed, Web of Science y Google Scholar, siguiendo criterios SANRA para este tipo de revisiones.
Del yogur al “intestino en orden”
El mensaje central del artículo es que la leche y, especialmente, los lácteos fermentados (yogur, kéfir, skyr) pueden actuar como alimentos funcionales. No solo aportan proteína, calcio o vitaminas, sino también compuestos bioactivos y microorganismos capaces de influir en la composición y función del microbioma intestinal.
En términos sencillos, la revisión recoge que determinados fermentados se asocian con un aumento de bacterias consideradas beneficiosas, como Lactobacillus y Bifidobacterium, con una mayor producción de ácidos grasos de cadena corta (SCFAs) y con una tendencia a la reducción de marcadores proinflamatorios en algunos contextos.
A partir de ahí se plantea una cadena plausible: menor inflamación y mejor integridad de la barrera intestinal podrían favorecer una tolerancia alimentaria más estable, una respuesta inmune más equilibrada y un entorno metabólico más eficiente.
¿Y el rendimiento? Una relación indirecta
Conviene ser precisos. El artículo menciona la “physical performance” como una implicación potencial, vinculándola a mecanismos como mejor eficiencia metabólica, menor inflamación, mejor absorción de nutrientes o menos síntomas gastrointestinales que condicionan el entrenamiento.
Sin embargo, no presenta un ensayo directo en triatletas que demuestre una mejora clara del rendimiento tras introducir un fermentado concreto.
La lectura útil para el triatleta amateur es más realista: si un alimento contribuye a que el intestino esté más estable, haya menos molestias y la recuperación sea más predecible, eso puede favorecer la constancia. Y en deportes de resistencia, la constancia sostenida suele marcar la diferencia.
Lactosa, tolerancia y reacciones adversas
La revisión dedica un apartado relevante a la tolerancia a la lactosa y a las reacciones adversas a alimentos. En los productos fermentados, las bacterias transforman parte de la lactosa, lo que puede hacerlos más digeribles para personas con deficiencia de lactasa.
También se discute cómo la propia composición del microbioma puede influir en la adaptación a la lactosa y en la aparición de síntomas.
Es importante diferenciarlo de una alergia a la proteína de la leche, que requiere valoración médica específica. El artículo menciona la microbiota como un posible modulador de la tolerancia, pero no la presenta como solución universal.
Salud cardiometabólica y “matriz” del alimento
Otro bloque relevante aborda la relación entre consumo de lácteos y marcadores cardiometabólicos. La literatura reciente insiste en que el impacto no depende solo del contenido en grasas, sino de la matriz alimentaria y del tipo de producto.
En el caso de los fermentados, se citan mecanismos como péptidos con posible efecto sobre la presión arterial (vía ACE), cambios en inflamación sistémica y metabolitos derivados del microbioma con influencia en el eje intestino–corazón.
Son asociaciones respaldadas por plausibilidad biológica, no una receta cerrada. Pero refuerzan una idea importante para el deportista: la salud cardiometabólica también se construye con hábitos sostenidos fuera del entrenamiento.
En esta línea, también hemos abordado la relación entre dieta e inflamación en nutrición para controlar la inflamación en el deportista.
Líneas emergentes: exosomas y microARN
El artículo incluye apartados sobre exosomas y microARN presentes en la leche, encapsulados en vesículas que podrían resistir parcialmente la digestión.
Es un campo de investigación en crecimiento, con datos en modelos celulares y animales. No obstante, la propia revisión reconoce que en humanos la evidencia sigue siendo limitada e inconsistente. Por ahora, se trata de una línea prometedora, pero aún lejos de aplicaciones prácticas claras.
Cómo integrarlo en la práctica
Si toleras bien los lácteos, los fermentados pueden ser una opción interesante por su perfil nutricional y su digestibilidad. Yogur natural, kéfir o skyr encajan con facilidad en desayunos, meriendas o como parte de la recuperación, siempre que se adapten a tus preferencias y a tu respuesta individual.
En caso de molestias gastrointestinales frecuentes, el enfoque más prudente es introducirlos de forma progresiva y observar la respuesta.
La cantidad, el momento del día y el tipo de producto pueden marcar diferencias. Ante síntomas persistentes o sospecha de alergia, la valoración por un profesional sanitario o un dietista-nutricionista deportivo es el paso adecuado siempre dentro de una planificación global como explicamos en nuestras recomendaciones para la planificación nutricional del triatleta.
Lo que deja claro la revisión
El propio artículo subraya una limitación fundamental: pese al volumen de estudios disponibles, los resultados globales siguen siendo heterogéneos y, en ocasiones, contradictorios. Al tratarse de una revisión narrativa, no ofrece un meta-análisis cuantitativo y agrupa investigaciones con diseños, poblaciones y dosis diferentes.
Por eso, cualquier afirmación directa sobre una mejora del rendimiento sería simplista. Lo que sí apunta con claridad es la importancia de integrar microbioma y nutrición dentro de una estrategia más amplia de salud y entrenamiento sostenible, especialmente en el contexto de la personalización.
En triatlón, donde la regularidad lo es todo, cuidar el entorno intestinal puede no darte segundos inmediatos, pero sí ayudarte a sostener el trabajo en el tiempo.
Referencia: Modrego J, Pantoja-Arévalo L, Gómez-Garre D, Gesteiro E, González-Gross M. Dairy-Gut Microbiome Interactions: Implications for Immunity, Adverse Reactions to Food, Physical Performance and Cardiometabolic Health—A Narrative Review. Nutrients. 2025;17(20):3312. DOI: 10.3390/nu17203312.
