Dolores de estómago en el deporte ¿Qué se puede hacer para evitarlo?

Os proponemos diversas estrategias para evitar las molestias estomacales

Nuestro colaborador en nutrición deportiva Crown Sport Nutrition nos da en este artículo unos buenos consejos para evitar los molestos dolores de estómago mientras que hacemos ejercicio.

¿A quién no le ha pasado alguna vez? ¿Quién no ha tenido nauseas, retorcijones durante un entrenamiento o en competición? En este artículo Pedro Valenzuela nos ayuda a evitarlos.

Los problemas gastrointestinales son uno de los grandes temores de los deportistas que realizan deportes de resistencia como puede ser maratón, triatlón, ciclismo, etc.

Estas molestias pueden pasarle a cualquiera, aunque se hayan hecho meses de duro entrenamiento y siguiendo una estructura estricta, de repente se va todo al traste cuando menos te lo esperas.

En este artículo, basado en publicaciones científicas os contamos porqué aparecen estas molestias y cómo podemos evitarlas.

1 de 4 corredores muestran síntomas en competición

En un estudio muy reciente publicado en la revista Nutrients (Pugh, 2018) los investigadores acudieron a distintos maratones y observaron que 1 de cada 4 corredores mostraba molestias gastrointestinales durante la carrera.

Además, la mitad de los participantes también sufría molestias durante los entrenamientos

La solución, controlar la ingesta de hidratos de carbono

Como bien saben los deportistas de resistencia, los hidratos de carbono son esenciales para que puedan mantener su rendimiento en la competición o el entrenamiento.

Durante el ejercicio el cuerpo va consumiendo el glucógeno y si llegamos al momento en el que se agotan estos depósitos, podemos tener una hipoglucemia o la temida “pájara”.

Por esta razón es importante consumir regularmente hidratos de carbono en entrenamientos largos o competición, en cualquiera de las formas que hay disponibles en el mercado (geles, barritas, etc.)

Sin embargo, hay que tener cuidado con la cantidad de carbohidratos que ingerimos, ya que si hay un exceso de ellos podríamos tener un problema y, entre otros, que aparezcan estas molestias.

Nuestras células solamente pueden absorber una cantidad determinada de hidratos de carbono, por lo que el exceso de estos no se aprovechará y aumentará el riesgo de sufrir problemas estomacales.

La cantidad máxima que el cuerpo puede asumir de carbohidratos como la glucosa, la sacarosa o la maltodextrina es de 60 g/hora, por lo que el resto no será aprovechado.

¿Y cómo podemos ingerir más hidratos de carbono sin tener molestias?

Como se ha explicado anteriormente, si hay un exceso de carbohidratos solamente se aprovechará una parte de ellos, desaprovechando el resto. Pero hoy día sabemos que sí hay una opción para poder transportar dentro de las células más cantidad.

El límite de aprovechamiento de HC solo se aplica si se consumen carbohidratos que utilicen un mismo tipo de transportador para entrar a la célula.

Así, si utilizamos dos tipos de carbohidratos con un transportador diferente, como es el caso de la glucosa y la fructosa, se podrá aportar 60 g/hora de glucosa junto con una cantidad “extra” de fructosa (hasta 30 g/hora).

Esto nos permitirá obtener más energía sin aumentar el riesgo de problemas estomacales.

Este se ha demostrado en diversos estudios donde observaron que el consumo conjunto de glucosa y fructosa (en torno a 108 g/hora) suponía un mayor rendimiento (8% mayor) que el consumo de la misma cantidad de carbohidratos provenientes únicamente de la glucosa (Currel, 2008).

Entrenar el estómago

Además de variar los tipos de carbohidratos para tener más energía y evitar molestias estomacales, es importante saber que hay que “entrenar al estómago” para ello.

Si queremos que nuestro sistema digestivo pueda tolerar esas cantidades de carbohidratos, (combinando distintos transportadores) hay que acostumbrarle a su ingesta en los entrenamientos.

Así que de la misma forma que se planifica un entrenamiento con cargas, recuperaciones, etc. hay que planificar la ingesta de hidratos de carbono en los mismos.

Esto se demuestra una revisión de un estudio publicada en la prestigiosa revista Sports Medicine, el intestino debe ser entrenado (“Training the gut”).

El aumento progresivo de la ingesta de carbohidratos permitirá aumentar la tolerancia a los mismos además de su absorción, facilitando así el rendimiento y disminuyendo los síntomas gastrointestinales.

La publicación ofrece además otras estrategias para conseguir las adaptaciones como acostumbrar puntualmente al organismo a realizar ejercicio nada más comer (con el estómago lleno) o consumiendo dosis altas de hidratos de carbono

Métodos propuestos para “Entrenar al estómago”

Training the gut
Training the gut, Figura 1. Métodos propuestos por Jeukendrup (2017) para producir adaptaciones en el organismo que eventualmente reduzcan los problemas gastrointestinales con la consiguiente mejora del rendimiento.

La microbiota ¿Ayuda a los deportistas de resistencia?

Cada vez hay más estudios que están demostrando que tener una microbiota “saludable” puede prevenir multitud de patologías metabólicas y digestivas.

Estos estudios, sugieren que también podría tener un papel fundamental en la prevención de los problemas gastrointestinales durante la práctica deportiva. 

Otro estudio publicado recientemente analizaron a 24 corredores de maratón que se habían suplementado durante 4 semanas con probióticos o con un suplemento placebo.

Los investigadores observaron que el grupo que tomaba los probióticos tuvo menos problemas gastrointestinales durante los entrenamientos.

Una vez finalizadas las 4 semanas de suplementación todos los participantes corrieron un maratón, observando que el grupo que consumió probióticos tuvo menores problemas gastrointestinales que el grupo que consumió el placebo.

Por lo tanto, esto parece demostrar que la suplementación con probióticos (u otros alimentos probióticos como el yogurt o el kéfir) puede ser una estrategia eficaz contra los problemas gastrointestinales.

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Referencias

Pugh JN, et al. (2018) Prevalence, Severity and Potential Nutritional Causes of Gastrointestinal Symptoms during a Marathon in Recreational Runners. Nutrients. 10(7), pii: E811. doi: 10.3390/nu10070811.

Jeukendrup, AE. (2017) Training the Gut for Athletes. Sports Medicine. 47 (Suppl 1): 101-110.

Currell K, and Jeukendrup AE (2008) Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Med Sci Sport Exerc. 40(2):275-81. doi: 10.1249/mss.0b013e31815adf19.

Pugh JN, et al. (2019) Four weeks of probiotic supplementation reduces GI symptoms during a marathon race. Eur J Appl Physiol. In press (Apr 13). doi: 10.1007/s00421-019-04136-3.

AUTOR

Pedro Valenzuela

Investigador en Unidad de Fisiología de la Universidad de Alcalá y en Unidad de Control de Rendimiento en el Centro de Medicina del Deporte (AEPSAD, CAR de Madrid).

Web: www.fissac.com

 

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