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¿Cuántos hidratos de carbono hay que tomar en una prueba de resistencia?

Esta es una de las dudas más habituales en los deportistas, sobre todo en el día de la competición

Nuestro colaborador en nutrición deportiva Crown Sport Nutrition, nos cuenta en este artículo lo que tenemos que hacer para ingerir los hidratos de carbono de una manera correcta

La pregunta correcta que tendríamos que hacernos es ¿Cuántos Hidratos hay que ingerir durante una actividad física de resistencia?

Las opciones más comunes de carbohidratos que suelen tomar los deportistas son en forma de geles energéticos y barritas

¿Desde cuándo puedo tomarlos?

Es importante saber, que la ingesta de carbohidratos se puede hacer desde el minuto 1 de la competición, aunque nos recomiendan que prestemos especial atención a partir de la primera hora de actividad física.

¿Tiempo recomendado y cantidad?

Pasado este tiempo el consumo recomendado es de unos 30g. cada hora.

Cuando pasamos de la segunda hora, los depósitos de Glucógeno empiezan a agotarse o incluso ya pueden estar vacíos, por lo que hay que tener muy en cuenta esto.

En esta zona las recomendaciones ascienden a 60g. cada hora.

¿Y en pruebas de Ultra resistencia?

En cuanto a pruebas de ultra resistencia que duran más de 4 horas, hay que incrementar la ingesta pasando a tomar 90g. cada hora.

La ciencia nos dice que con estas cantidades de hidratos de carbono nos aseguramos la energía suficiente para optimizar el rendimiento.

Tiempo Ejercicio Ingesta Hidratos Carbono
1 hora 30 gr /h
+ 2 horas 60 gr /h
+ 4 horas 90 gr /h

¿Cómo consumir estas cantidades?

Existen varias opciones en función de lo que se tome en carrera, estas son algunas de las combinaciones posibles:

Caso 1, solo isotónico

Si sé que cumplen los pautas de hidratación e ingieren aproximadamente 500ml de  Isotonic Drink  cada hora se tendrán asegurados aprox. 30g. de carbohidratos.

Para llegar a los 60g tendrían que consumir un  Energy Gel  o una  5:1 Energy Bar.

Caso 2, toman a partes iguales agua e isotónico

En el caso de que se consuman a partes iguales Isotonic Drink y agua, hay que tener en cuenta que el aporte de carbohidratos se reducirá a la mitad.

Para llegar a la ingesta correcta, habría que consumir dos unidades de geles o barritas o combinar una y una (en función de gustos, disciplinas, etc.).

Caso 3, solo toman agua

Para los que sólo consumen agua, hay que tener un consumo mayoritario de geles y barritas.

Por ejemplo, Energy gel y/o Energy Bar, pasando de una (2ª hora) a dos (3ª hora) y llegando a tres o más en las pruebas/entrenamientos superiores a las 4h.

¿Cuántos hidratos de carbono hay que tomar en una prueba de resistencia?

La regla de oro, no probar nada el día de la competición

Es muy importante no probar ningún producto y en especial los geles y las barritas los días de las carreras, la suplementación es algo que también hay que entrenar en las sesiones de entrenamiento a lo largo del año.

Conocer los ritmos y planificar qué y cuándo lo vamos a tomar es tan importante como el propio entrenamiento, ya que una mala práctica o planificación en la suplementación puede dar al traste todo nuestro entrenamiento.

Más información: https://crownsportnutrition.com/

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