Consumo de hidratos de carbono en el deporte: Lo último en investigación
El triatlón es un deporte que pone a prueba los límites físicos y mentales de cualquier deportista.
Aúna tres disciplinas –natación, ciclismo y carrera a pie– que demandan una enorme cantidad de energía en cada sesión y competición.
Para mantenerse en la élite, o simplemente para rendir mejor en el día a día, existe un elemento que destaca como el gran aliado energético: los hidratos de carbono.
En este artículo de nuestro colaborador Crown Sport Nutrition nos cuentan un análisis en profundidad sobre el consumo de hidratos de carbono durante el ejercicio.
¿Por qué los hidratos de carbono son clave?
Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía cuando nuestro cuerpo se enfrenta a esfuerzos intensos.
Especialmente en sesiones de alta intensidad, el cuerpo recurre al glucógeno (la forma en la que almacenamos los carbohidratos) como gasolina de calidad para los músculos. Cuando esos depósitos de glucógeno se vacían (depleción), nuestra capacidad para rendir en carrera, en la bici o incluso en la natación decae de forma significativa.
Por ello, desde quienes se inician en este deporte hasta los atletas que pueden aspirar a grandes eventos como IRONMAN u otras competiciones de larga distancia, se recomienda prestar mucha atención a la ingesta de hidratos de carbono.
Tomar suficientes antes del ejercicio y durante el mismo (dependiendo de la intensidad y la duración) puede suponer la diferencia entre una sesión con sensaciones excelentes o un auténtico suplicio para el cuerpo.
Nuevas investigaciones sobre la ingesta de carbohidratos
Durante años, las guías clásicas recomendaban ingerir en torno a 60 gramos de hidratos de carbono cada hora de ejercicio. Esta cifra se basaba en el supuesto de que los transportadores celulares para la glucosa tenían un límite.
Sin embargo, investigaciones posteriores (1,2) han demostrado que al combinar diferentes tipos de azúcares (por ejemplo, glucosa y fructosa) que utilizan vías de transporte distintas, la capacidad de asimilación aumenta.
A raíz de estos hallazgos, las recomendaciones comenzaron a subir hasta 90 g/h de hidratos en pruebas de más de dos horas, para mantener un equilibrio entre el beneficio de disponer de suficiente “combustible” y la posibilidad de sufrir molestias gastrointestinales (3).
Pero la ciencia no se ha detenido. En los últimos años, se han llevado a cabo más estudios que han mostrado cómo algunos ciclistas de élite pueden llegar a ingerir 120 g/h o incluso superarlos.
Propuestas de investigación actuales apuntan que, en eventos extremos como un trail de larga duración, consumir esa cantidad tan alta puede reducir la fatiga posterior en comparación con consumir 60 o 90 g/h (4,5).
Este auge de los 120 g/h se ha popularizado de tal forma que muchos deportistas recreacionales tratan de imitar el modelo de la élite para “darlo todo” en su siguiente carrera o entrenamiento. Sin embargo, conviene pararse a pensar si realmente necesitamos esa cantidad o si es preferible ajustar el consumo a nuestras características y al tipo de esfuerzo.
¿Cantidad fija o ajustada al atleta?
No todos los deportistas ni todos los entrenamientos son iguales. De hecho, uno de los factores más determinantes al planificar el consumo de hidratos de carbono es la duración e intensidad del ejercicio.
A menor intensidad, el cuerpo recurre más a las grasas como fuente de energía; mientras que, en esfuerzos superiores al umbral anaeróbico, la dependencia de los hidratos aumenta. Por lo tanto, una sesión suave (al 50% de tu VO2máx) puede no requerir la misma ingesta que una sesión con intervalos de mucha exigencia.
En la misma línea, debemos observar la duración. Si tu evento o entrenamiento supera los 90 minutos a alta intensidad, es donde cobra sentido plantearse ingestas cercanas a 90 g/h.
Para entrenamientos de menor duración, incluso con alta intensidad, podría bastar con menos, ya que las reservas propias de glucógeno (más algún aporte ligero de carbohidratos) pueden ser suficientes.
Un estudio recogido recientemente por la revista Sports Medicine muestra que cuanto mayor sea la carga de entrenamiento –valorada a través de parámetros como el Training Stress Score, los kilojulios de trabajo mecánico realizados o la combinación de percepción de esfuerzo y tiempo total–, mayor será la necesidad de hidratos de carbono (6).
Dicho de otro modo, la ingesta debe ir de la mano de la carga, no ser un estándar universal para todos los entrenamientos.
Además de la intensidad y duración, existen otras características individuales.
Hasta hace no mucho, las recomendaciones de hidratos eran en valores absolutos (por ejemplo, 90 g/h para todos). Sin embargo, nuevos trabajos indican que deportistas con un mayor peso corporal podrían oxidar más carbohidratos incluso a la misma intensidad relativa (7,8).
Un ciclista “pesado” que trabaja a 180 vatios (cerca de su umbral de lactato) puede tener capacidad para utilizar más carbohidratos que uno “ligero” que anda en 150 vatios, aunque ambos pedaleen al 95% de su umbral personal.
Estos datos ponen sobre la mesa la necesidad de replantear si deberíamos ofrecer recomendaciones generalistas o ajustadas al peso y potencia absoluta de cada individuo.
Estrategias de entrenamiento y metabolismo
Como triatleta, también es importante que entrenes tu tolerancia a los hidratos de carbono.
Beber grandes cantidades de bebida isotónica, usar geles de absorción rápida o consumir barritas energéticas durante entrenos de alta duración puede ser muy útil.
Pero si no lo has practicado, tu estómago puede rebelarse y generarte problemas. El famoso “entrenamiento del estómago” consiste en ir probando diferentes productos y cantidades, hasta encontrar el punto óptimo en el que toleras la ingesta sin molestias.
Otra estrategia en pruebas de duración moderada (menor a 60 minutos) es el simple enjuague bucal con carbohidratos.
Aunque no aportes esa glucosa al torrente sanguíneo, hay estudios que sugieren una mejora del rendimiento al “engañar” al cerebro haciéndole creer que vienen hidratos de carbono en camino. Esto puede ser útil en sprints, contrarrelojes cortas o series rápidas.
Por otro lado, no debemos olvidar que hay etapas de la temporada en las que, tal vez, no necesitas grandes cantidades de hidratos porque tus entrenamientos son más suaves o estás en una fase de baja carga.
Es interesante periodizar tu alimentación, igual que haces con tus planes de entrenamiento. De esa forma, usas estrategias de alta disponibilidad de carbohidratos cuando realmente lo requiera la intensidad o duración de la sesión.
HYPER (1:0,8) LINE: la apuesta de Crown Sport Nutrition
Basándose en toda esta evidencia científica, Crown Sport Nutrition ha desarrollado la línea de productos Hyper(1:0,8), diseñada para optimizar la disponibilidad de hidratos de carbono durante el ejercicio sin sacrificar la comodidad digestiva.
Estos productos han recibido galardones como “mejor producto” y “mejor producto nicho” en los ESSNAwards 2023, un reconocimiento a su calidad y eficacia a la hora de cubrir esas necesidades energéticas tan específicas de la práctica deportiva.
La fórmula Hyper(1:0,8) está creada para atender los últimos avances sobre transporte dual de carbohidratos y, a la vez, minimizar riesgos de molestias gástricas.
Para quienes buscan forzar un poco más su consumo de hidratos en pruebas de larga distancia, contar con una bebida o gel que mezcle distintos tipos de azúcares puede ser la diferencia entre mantener la potencia en la última hora de carrera o quedarnos sin energía.
Recomendaciones finales de Pedro Valenzuela
El investigador Pedro Valenzuela, de la Unidad de Fisiología de la Universidad de Alcalá y la Unidad de Control de Rendimiento del Centro de Medicina del Deporte (AEPSAD, CAR de Madrid), subraya varios puntos importantes:
- No es “café para todos”
La ingesta de 120 g/h, popularizada por la élite ciclista, no es apropiada para toda persona que practica deporte. Aunque los estudios muestren beneficios, conviene evaluar la tolerancia individual y la intensidad real del ejercicio. - Ajusta según peso y potencia
Tanto tu peso como tu potencia en vatios (cuando pedaleas) o tu velocidad de carrera en una sesión pueden condicionar la cantidad de hidratos que necesitas. Un deportista que mueve más vatios puede requerir más carbohidratos que otro que trabaja a potencia absoluta menor. - Evalúa la duración y la intensidad
No es lo mismo un ejercicio de menos de 60 minutos que uno de más de dos horas. En el primero, incluso con alta intensidad, la estrategia puede ser más ligera. En el segundo, especialmente si es exigente, podrías elevar la ingesta hasta 90 g/h o valorar acercarte a cifras aún mayores si tu tolerancia lo permite. - Entrena tu intestino
Para asimilar grandes dosis de carbohidratos sin molestias, es clave practicar durante los entrenamientos. Introduce esos geles, barritas o bebidas de forma progresiva, así tu sistema digestivo se habitúa. - Utiliza productos contrastados
La línea Hyper(1:0,8) de Crown Sport Nutrition destaca por su enfoque en la combinación de azúcares y su reconocimiento en premios internacionales. Apoyarte en productos de calidad ayuda a evitar sorpresas desagradables en la competición. - Escucha tu cuerpo
Aunque suene a tópico, cada persona es un mundo. La ciencia nos marca pautas generales, pero la individualización de la estrategia alimentaria es esencial para el rendimiento.
En suma, el mensaje clave es que la ingesta de carbohidratos durante la práctica deportiva es fundamental para un triatleta que busca rendir al máximo, pero debes modular esas cantidades según tu perfil y tus objetivos.
Conclusiones
El auge de recomendaciones de 90 a 120 gramos de hidratos de carbono por hora no implica que todos los triatletas deban lanzarse a cumplir con esa cifra de manera rígida.
Al contrario, conviene adaptarlas a factores como la duración del ejercicio, la potencia generada en términos absolutos, la tolerancia digestiva y el peso corporal.
En entrenamientos o pruebas suaves y cortas, la ingesta puede ser mucho menor, mientras que en un Ironman o en eventos que superen con creces las dos horas y se disputen a alta intensidad, se aconseja explorar rangos más elevados.
Recuerda que, para ingerir y asimilar de manera efectiva, necesitas entrenamiento del estómago.
Prueba diferentes estrategias en tus sesiones clave, experimenta con distintos tipos de carbohidratos y no olvides valorar tus sensaciones. Si bien la ciencia ofrece directrices, la respuesta individual es muy variable.
