Sesiones de entrenamiento de alta intensidad HIIT
Si tienes poco tiempo pero la condición física suficiente para realizar una sesión de alta intensidad, este es tu método.
El HIIT (del inglés High Intensity Interval Training) o entrenamiento interválico de alta intensidad es un método de entrenamiento que alterna ejercicios de alta intensidad con periodos cortos de descanso a menor intensidad.
Estas sesiones implican un buen calentamiento dado que vamos a trabajar a alta intensidad. Posteriormente se realiza la parte principal del entrenamiento que suele tener una duración media de 20 minutos en los cuales se alterna en relación 2:1 ó 1:1 el trabajo con el descanso.
Esto quiere decir que si realizas 30 segundos de trabajo a alta intensidad, recuperas 15 o 30 segundos a baja-media intensidad. Una vez que acabes la parte principal, emplea 5 minutos en bajar las pulsaciones y estirar.
Te proponemos dos rutinas basadas en el método Tábata para iniciarte a este método de entrenamiento:
Iniciación (20 segundos trabajo, 10 segundos descanso)
- Sentadilla
- Flexiones
- Elevar talones al glúteo
- Abdominales
- Sentadilla lateral
- De pie tocar pie con mano contraria
- Skipping en el sitio
- Plancha
Avanzado (40 segundos trabajo, 20 segundos de descanso)
- Sentadilla con salto
- Burpee
- Jumping jack
- Flexiones de tríceps
- Plancha con aperturas laterales
- Zancada con salto en el sitio
- Saltitos + boxeo
- Jumping jack en posición de plancha (separa y junta las piernas con un pequeño salto)
Según avances en tus entrenamientos podrás alargar el tiempo de trabajo y la dificultad de los ejercicios, pero no olvides que siempre es mejor que lo hagas bajo la supervisión de profesionales.
Laura García Cervantes
Dra. Ciencias de la Actividad Física y el Deporte
Directora Deportiva Club Trikatlón Tres Cantos
Entrenadora Superior de Triatlón y Natación
Entrenadora Especialista en Paratriatlón
