Pautas para la alimentación e hidratación Pre y Post competición

Cualquier estrategia nutricional que vayas a realizar durante la competición, debes probarla en los entrenamientos para evitar imprevistos gastrointestinales u otros inconvenientes

ENTRE 2 Y 3 DÍAS PREVIOS A LA COMPETICIÓN

• Procura eliminar la mayor parte de alimentos procesados de tu dieta, esto debe ser un hábito diario, pero pon mayor énfasis los días previos (Ej.: bollería industrial, comida rápida)
• Bebe entre 2 y 3 litros de agua al día, y sin olvidarlo durante los entrenamientos.

EL DÍA DE LA COMPETICIÓN

• Sigue tu alimentación habitual, experimentar nuevos alimentos puede traer imprevistos.
• Evita la comida grasienta, debido a que la digestión puede dar problemas (fritos, bollería industrial, comida rápida, etc)
• Elige hidratos de carbono (tostadas, cereales, pasta, patata cocida, etc)
• Los zumos suelen ser muy recurridos en el desayuno, procura que sea natural y haber probado antes que no te causa problemas digestivos para competir
• Hidrátate desde que te levantes con pequeños tragos de agua cada media hora
• Llévate alguna barrita o frutos secos naturales por si tienes que esperar mucho tiempo antes de tu salida, y tómalos entre 30 y 60 minutos antes de tu salida.
• Puedes tomar un par de tragos de bebida isotónica 30’ antes de comenzar tu prueba
• Lleva también bebida con sales para el segmento de bici

DURANTE LA COMPETICIÓN

• Si la duración de tu prueba es en torno a 1h-1.30h, ingiere líquido y bebida isotónica (es recomendable llevar 2 bidones en la bici). El sector de ciclismo es el más propicio para ello
• Se recomienda ingerir líquido y sólido durante las pruebas de más duración.
• La pauta general de alimentación es ingerir de 0.6-1 gramo de hidratos de carbono por kilo de peso cada hora de ejercicio. Esto puedes hacerlo comiendo pequeños trozos de una barrita cada 20-25 minutos o un gel cada 40-45 minutos.
• La pauta general de hidratación es de 100-200ml cada 15-20 minutos alternando agua y bebida isotónica, esto se traduce en “dos o tres tragos”.
• Aunque no tengas sed, oblígate a beber
• Todas estas pautas son genéricas, por lo que debes saber y entrenar tu estrategia nutricional previamente a la competición

DESPUÉS DE LA COMPETICIÓN

• Hidratación: la primera hora posterior a la competición debes aumentar tu hidratación, tanto con agua como con bebidas isotónicas
• Hidratos de carbono: durante la hora y media posterior a finalizar, ingiere unos 100 gramos de hidratos de carbono simples
• Proteínas: busca que las barritas de recuperación incluyan aporte proteico y consúmelas antes de las dos horas posteriores a finalizar tu carrera

 No te guíes por lo que les funciona a otr@s y personaliza tu estrategia para evitar sorpresas!

Laura García Cervantes

Dra. Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Directora Técnica Club Trikatlón Tres Cantos

Entrenadora Superior de Triatlón y Natación

Entrenadora Especialista en Paratriatlón