Entrenamientos de Lucy Charles para pasar del Olímpico al medio Ironman

La Subcampeona del Mundo Ironman ha dado a nuestros amigos de 220triathlon unos consejos para dar el salto de un triatlón olímpico a  la media distancia y queremos compartirlo con vosotros.

Consejos básicos para completar los 1,9 km de natación

• Planifica tu ritmo
• Tendrás que ir 2-3 segundos más lento que tu ritmo habitual en un triatlón olímpico
• Añadir series de velocidad para media distancia
• Tendrás que incluir series de 200, 100 y 50 metros para aumentar tu  velocidad media de nado,.
• Intentar hacer esto 2 veces por semana. Te recomiendo que dividas la distancia de 1,9 km en repeticiones mas cortas con intervalos de descanso entre 10 y 20 segundos,

Entrenamientos para enfrentarte a un Triatlón de Media Distancia

Nomenclatura utilizada *Percepción del esfuerzo, 1-10  * RI , recuperación entre intervalos de series

Entrenamiento de velocidad

• Distancia: 3.000 m
• Kit: Cronómetro

Calentamiento

• 400 metros estables,  30 segundos RI
• 2 x 200 m ritmo incremental , 20 segundos RI
• 2 x 100m a ritmo de competición MD , 30 segundos RI
• 4 x 50 m ritmo incremental , 20 segundos RI
• 100 m ritmo fácil

Bloque  principal

• 30 x 50 m más rápido que ritmo competición MD , 30 segundos RI

Enfriamiento

• 200 m fácil nadar

Entrenamiento en piscina

• Distancia: 2,600m
• Kit: Pullboy, Palas , cronómetro

Calentamiento

• 200 metros suaves

Bloque  principal

• 2 x 300 m PE 8  , 20 segundos RI
• 250 m con palas  PE 6
• 4 x 150 m  PE 8-9 , 15 seg. RI
• 250 m con Pullboy  PE 6
• 6 x 100 m  PE 9 , 10 seg. RI

Enfriamiento

• 100 m libres

Niveles:

• Principiante: aumenta el tiempo de recuperación en 5 segundos adicionales
• Avanzado: completa la sesión con  6 x 100m con palas

Entrenamiento en aguas abiertas

• Distancia 2.500 metros
• Kit: Neopreno, cronómetro
• Si es posible nadar varios triatletas juntos

Calentamiento

• 300 m PE 5-8

Bloque  principal

• 500 m ida y vuelta fijándote en un sitio fijo o boya para dar giro
• 3×100 m, simulación de salida .
• 500 m haciendo drafting con otros nadadores
• 3×100 m, simulación de salida .
• 500 m ritmo competición

Enfriamiento

• 100 m PE 6

Niveles

• Principiante: Busca un sitio en el que te sientas seguro y siempre con otros nadadores
• Avanzado: Incluye algunos ejercicios de hipoxia durante las simulaciones de salida

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Foto: thatcameraman.com