Entrenamientos de Lucy Charles para pasar del Olímpico al medio Ironman

La subcampeona del mundo IRONMAN, Lucy Charles, compartió con nuestros amigos de 220 Triathlon algunos consejos para dar el salto del triatlón olímpico a la media distancia. Aquí recogemos sus claves y varios entrenamientos de natación pensados para preparar un medio IRONMAN.

Pasar del olímpico al medio IRONMAN no consiste solo en nadar más, sino en aprender a sostener un ritmo alto durante más tiempo y con más control.

Consejos básicos para completar los 1,9 km de natación

• Planifica tu ritmo.
• Tendrás que ir 2-3 segundos más lento que tu ritmo habitual en un triatlón olímpico.
• Añadir series de velocidad también tiene sentido en media distancia.
• Tendrás que incluir series de 200, 100 y 50 metros para aumentar tu velocidad media de nado.
• Intenta hacer esto 2 veces por semana. La recomendación es dividir la distancia de 1,9 km en repeticiones más cortas, con intervalos de descanso de entre 10 y 20 segundos.

Entrenamientos para enfrentarte a un triatlón de media distancia

Nomenclatura utilizada: PE = percepción del esfuerzo, de 1 a 10. RI = recuperación entre intervalos de series.

Entrenamiento de velocidad

• Distancia: 3.000 m
• Kit: cronómetro

Calentamiento

• 400 metros estables, 30 segundos RI
• 2 x 200 m a ritmo incremental, 20 segundos RI
• 2 x 100 m a ritmo de competición de media distancia, 30 segundos RI
• 4 x 50 m a ritmo incremental, 20 segundos RI
• 100 m a ritmo fácil

Bloque principal

• 30 x 50 m más rápido que el ritmo de competición de media distancia, 30 segundos RI

Enfriamiento

• 200 m fáciles nadando

Entrenamiento en piscina

• Distancia: 2.600 m
• Kit: pull buoy, palas y cronómetro

Calentamiento

• 200 metros suaves

Bloque principal

• 2 x 300 m PE 8, 20 segundos RI
• 250 m con palas, PE 6
• 4 x 150 m PE 8-9, 15 segundos RI
• 250 m con pull buoy, PE 6
• 6 x 100 m PE 9, 10 segundos RI

Enfriamiento

• 100 m libres

Niveles

• Principiante: aumenta el tiempo de recuperación en 5 segundos adicionales.
• Avanzado: completa la sesión con 6 x 100 m con palas.

Entrenamiento en aguas abiertas

• Distancia: 2.500 metros
• Kit: neopreno y cronómetro
• Si es posible, nada con varios triatletas juntos.

Calentamiento

• 300 m PE 5-8

Bloque principal

• 500 m ida y vuelta fijándote en un punto fijo o boya para hacer el giro.
• 3 x 100 m, simulación de salida.
• 500 m haciendo drafting con otros nadadores.
• 3 x 100 m, simulación de salida.
• 500 m a ritmo de competición.

Enfriamiento

• 100 m PE 6

Niveles

• Principiante: busca un sitio en el que te sientas seguro y nada siempre con otros nadadores.
• Avanzado: incluye algunos ejercicios de hipoxia durante las simulaciones de salida.

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Foto: thatcameraman.com