La importancia de la hidratación en el entrenamiento

Si eres de los que se olvida con frecuencia la botella de agua para ir a entrenar, lee con atención lo que implica para tu cuerpo y tu rendimiento la falta de hidratación adecuada.

Centrándonos en tu salud, en la siguiente tabla te mostramos los efectos que producen en el funcionamiento de tu organismo la pérdida de agua:

¿Que le pasa a mi organismo cuando pierde agua?

Pero además de estas graves consecuencias, la deshidratación provoca un descenso en el rendimiento deportivo, de forma que la pérdida de un 1% de deshidratación ya supone un descenso del 5% del rendimiento y si llegamos a un 5% de deshidratación, el rendimiento se verá disminuido en un 30%.

Fuente: Wilmore & Costill (1999)

Por ello, te indicamos pautas básicas que puedes aplicar en tus entrenamientos y competiciones para llevar un adecuado nivel de hidratación (Palacios Gil-Antuñano et al., 2008):

Previamente a una competición o entrenamiento de larga duración e intensidad:

• Beber lentamente entre 300 y 500ml en las 4h previas
• Si el ambiente va a ser caluroso y húmedo, añade a lo anterior 0,5L de líquido con sales minerales durante la hora previa (divido en 4 tomas cada 15-20min) y agrega hidratos de carbono a la bebida, en las 2 últimas tomas.

Durante el entrenamiento o la competición

• Bebe aproximadamente 1 bidón (500-600ml) por cada hora de ejercicio/competición
• Reparte las ingestas cada 15-20 minutos (150-200ml)
• Trata de llevar la bebida “fresca” (15-21ºC) para que sea más apetecible
• Si el ejercicio lo requiere por su intensidad, duración y ambiente, añade bebida isotónica (6-8% de hidratos de carbono) y 450 a 1150 mg/L de sodio

Después de la competición o los entrenamientos exigentes

• Aportar el 150-200% del peso perdido (en las 6 horas posteriores a la finalización)
• Incluir aporte de sodio 0,7 a 1,5 g/L e incluso de otros minerales (Ej.: potasio relación 1:4 con sodio).

Ahora ya lo sabes, si tu salud quieres proteger y tu rendimiento quieres mantener, cuida tu hidratación día a día y acostumbra tu organismo a digerir las bebidas que vayas a utilizar en competición

                                                                                                                  Referencias

            Palacios Gil-Antuñano et al., AMD, 2008;25(126):245. Federación Española de Medicina del Deporte “Consenso sobre bebidas para el deportista. Composición y pautas de reposición de líquidos.

            Wilmore, H.J. y Costill, D.L. (1999). Fisiología del esfuerzo y del deporte (2ª ed.). Barcelona: Paidotibo.

Laura García Cervantes