Evalúa tu rendimiento en ciclismo
Saber medir tu rendimiento encima de la bicicleta te va ayudar a orientar los entrenamientos en búsqueda de la mejora y quitarte dudas cuando las sensaciones no sean óptimas.
Antes de presentarte los protocolos tendrás que familiarizarte con un concepto: el FTP (Funcional Threshold Power), en español UPF (Umbral de Potencia Funcional), que se refiere a la máxima potencia media que puedes desarrollar en una hora. A partir de este dato podrás calculas las diversas zonas de entrenamiento expresadas en pulsaciones/minuto y zonas de potencia.
Test FTP ó UPF de los 20 minutos
La versión original del test FTP contempla realizar 60 minutos, pero debido a la complejidad que conlleva, tanto logísticamente como fisiológicamente, Allen y Coggan (2010) propusieron una adaptación de 20 minutos.
Versión carretera
Para llevar el test al aire libre debes disponer de potenciómetro y localizar una carretera con una pendiente constante en torno al 5-8%, que puedas recorrerla en unos 20 minutos sin demasiadas curvas ni terreno irregular para que no te haga variar la velocidad.
Tras realizar un buen calentamiento, comienza el test regulando tu esfuerzo a la duración del mismo. Ten en cuenta que evaluamos la potencia media, por lo que el ritmo será tan exigente como puedas mantener durante los 20 minutos de duración.
Versión rodillo
Otra opción es realizarlo en rodillo, eliminando así las influencias externas de climatología o imprevistos de la carretera, y permitiéndote dar el máximo esfuerzo durante el test.
Muchos de los rodillos actuales te ofrecen la opción del test. Pero si no fuera el caso, una vez que hayas hecho un buen calentamiento, comienza el test regulando tu esfuerzo para dar el máximo durante los 20 minutos de duración del mismo.
Analiza los datos obtenidos
Dado que hemos realizado la versión de 20 minutos, tendrás que aplicar un coeficiente corrector de 0,95 a los vatios obtenidos, por ejemplo si tu resultado del test han sido 300 vatios:
300 vatios x 0,95 = 285 vatios será tu potencia media máxima que podrás mantener durante una hora de esfuerzo.
Zonas de entrenamiento
A partir de este dato podrás calcular tus zonas de entrenamiento siguiendo las zonas de potencia propuestas por Coggan:
|
Nivel |
Nombre |
Potencia media (%FTP) |
%FC |
RPE |
|
1 |
Recuperación activa |
<55 |
<68 |
<2 |
|
2 |
Resistencia |
56-75 |
69-83 |
2-3 |
|
3 |
Tempo |
76-90 |
84-94 |
3-4 |
|
4 |
Umbral lactato o Anaeróbico |
91-105 |
95-105 |
4-5 |
|
5 |
Potencia aeróbica (VO2max) |
106-120 |
>106 |
6-7 |
|
6 |
Capacidad anaeróbica |
121-150 |
N/D |
>7 |
|
7 |
Potencia neuromuscular |
N/D |
N/D |
Máxima |
Ya tienes las indicaciones para evaluar tu rendimiento en el sector de ciclismo, así que evalúa tu punto de partida al inicio de temporada, tus mejoras durante la misma y al final para ver la evolución de tus pedaladas.
Referencias
Allen H, Coggan A. (2010) Training and racing with a power meter. Segunda edición. Boulder, Colorado. Velopress.
Coggan A. (2016). Power Training Zones for Cycling. www.trainingpeaks.com/blog/power-training-levels/?utm_source=TP&utm_medium=pdf&utm_campaign=powerebook
Nimmerichter A, Williams C, Bachl N, Eston R (2010) Evaluation of a field test to assess performance in elite cyclists. Int J Sports Med 31(3): 160-166.
Laura García Cervantes
Dra. Ciencias de la Actividad Física y el Deporte
Directora Técnica Club Trikatlón Tres Cantos
Entrenadora Superior de Triatlón y Natación
Entrenadora Especialista en Paratriatlón
