Estrategia de Avituallamiento para Completar un Maratón en 4 Horas

Completar un maratón en cuatro horas es un desafío que requiere una cuidadosa planificación. No solo es importante el entrenamiento físico, sino también la estrategia nutricional.

Para muchos deportistas, alcanzar esta marca supone enfrentarse a grandes exigencias físicas y a la necesidad de evitar problemas gastrointestinales que puedan afectar su rendimiento.

En este artículo, nuestros colaboradores Crown Sport Nutrition y Rubén Cuenca Arce nos presentan las claves para preparar el avituallamiento adecuado, asegurando que cada corredor llegue a la meta con energía y sin complicaciones.

Preparación Nutricional: Claves Generales para los Corredores de 4 Horas

Antes de entrar en detalles sobre la estrategia de avituallamiento, es importante recordar algunas recomendaciones generales.

Todo corredor que quiera completar un maratón en cuatro horas debe:

• Asegurar un buen descanso entre las sesiones de entrenamiento para optimizar la recuperación.
• Seguir una estrategia nutricional individual, adaptada a su estilo de vida y a la exigencia de sus entrenamientos.
• Entrenar el sistema digestivo, es decir, acostumbrarse a consumir líquidos y geles mientras se corre para evitar problemas el día de la carrera.

En las consultas, se observa que muchos corredores siguen planes de entrenamiento prediseñados que no siempre se ajustan a sus necesidades. Por ejemplo, un plan diseñado para una persona con buena tolerancia al esfuerzo puede resultar demasiado exigente para otro corredor con menor capacidad física, lo que aumenta el riesgo de lesiones y agotamiento.

Lo mismo ocurre con la nutrición: cada atleta debe adaptar sus ingestas y la estrategia de avituallamiento a su metabolismo y a sus objetivos personales.

Dos Enfoques de Avituallamiento: ¿Qué Tipo de Corredor Eres?

Existen dos perfiles de corredores que buscan completar un maratón en cuatro horas, y cada uno necesita una estrategia de avituallamiento diferente:

1. Corredores con Exigencia Cardiovascular y Metabólica Alta

Estos son los atletas que van a correr cerca de su umbral de esfuerzo, exigiéndose tanto cardiovascular como metabólicamente. Para ellos, la estrategia de avituallamiento es fundamental para mantener un rendimiento constante durante toda la carrera.

• Hidratación: Es importante reforzar la hidratación los días previos al maratón. Se recomienda incluir 1 litro de bebida hipotónica al día, preparada diluyendo un sobre de isodrink de Crown Sport Nutrition en 1 litro de agua.
• Plan de Avituallamiento: Durante el maratón, se debe consumir un total de 240 gramos de carbohidratos distribuidos de la siguiente forma:
  • Durante el calentamiento (15-20 minutos antes del inicio): 1 barrita Energy Gum.
  • Durante la carrera:
    • A los 45 minutos: 45 gramos de carbohidratos mediante gel energético.
    • A la hora y 15 minutos: Energy Gel con 25 gramos de carbohidratos.
    • A las 2 horas: Energy Gum Bar con 22 gramos de carbohidratos.
    • A las 2 horas y 45 minutos: HyperGel 45 con 45 gramos de carbohidratos.
    • A las 3 horas y 30 minutos: Energy Gum Bar o Energy Gel, dependiendo de la tolerancia.

Este plan asegura una ingesta constante de carbohidratos, manteniendo los niveles de glucógeno necesarios para el esfuerzo.

2. Corredores con Menor Exigencia Cardiovascular y Metabólica

Para aquellos que buscan un enfoque más conservador, con una menor exigencia cardiovascular, la estrategia puede ser distinta. Estos atletas se enfocan más en la resistencia y prefieren evitar cualquier tipo de malestar estomacal, corriendo a un ritmo cómodo.

• Hidratación: Igual que los corredores de alta exigencia, deben reforzar la hidratación los días previos, pero pueden optar por una ingesta menor durante la carrera.
• Plan de Avituallamiento: La recomendación es consumir 45 gramos de carbohidratos por hora.
  • Durante el calentamiento: 1 barrita Energy Gum.
  • Durante la carrera:
    • A los 50 minutos: Energy Gum Bar con 22 gramos de carbohidratos.
    • A la hora y 40 minutos: Energy Gel con 25 gramos de carbohidratos.
    • A las 2 horas y 30 minutos: Energy Gum Bar con 22 gramos de carbohidratos.
    • A las 3 horas y 20 minutos: Energy Gel con 25 gramos de carbohidratos.

Este enfoque más moderado permite que el corredor mantenga la energía sin saturar el sistema digestivo, lo cual es esencial para quienes no están acostumbrados a una alta ingesta de carbohidratos.

Productos Recomendados de Crown Sport Nutrition para Maratón

• HYPERBAR 45: Barrita energética de gominola con 45 g de carbohidratos en relación 1:0,8 maltodextrina y un extra de sodio (165 mg) con sabor neutro.
• HYPERGEL 45: Gel energético con 45 g de carbohidratos en relación 1:0,8 maltodextrina y un extra de sodio (165 mg) con sabor neutro. Disponible en versión sin y con cafeína (80 mg).
• ENERGY GUM BAR: Barrita energética de gominola con electrolitos. Disponible con y sin cafeína. Aporta 23 g de carbohidratos por barrita. Con 64,4 mg de cafeína por barrita (solo sabores fresa y cola).
• ENERGY GEL: Gel energético técnico con distintos tipos de carbohidratos para una absorción rápida y sostenida, sales para ayudar a la hidratación y aminoácidos (BCAA y otros) para optimizar el rendimiento.
• BEBIDA ISOTÓNICA (ISODRINK & ENERGY): Isotónico premium con carbohidratos, sales y aminoácidos en proporciones según indica la ciencia. Con BCAAs y Glutamina. Certificación antidoping por Informed Sport.

Consejos Finales para Evitar Problemas Intestinales

Uno de los mayores miedos de los corredores es sufrir problemas gastrointestinales durante la prueba, debido a la gran exigencia física y al consumo de alimentos y bebidas durante el esfuerzo prolongado. P

ara evitarlo, es fundamental probar la estrategia de nutrición durante los entrenamientos, especialmente durante los de mayor duración.

Además, se puede considerar la introducción de cafeína, ya sea en geles o cápsulas, siempre y cuando el corredor ya haya comprobado su tolerancia en entrenamientos previos.