3 entrenamientos de ciclismo de Lionel Sanders para Ironman
Lionel Sanders habló para la web la 220triathlon donde contó como fue su preparación para Kona el año pasado y mostró unos ejemplos de entrenamientos.
Sanders realiza gran parte de su preparación con entrenamientos de rodillo, donde trabaja fuerza y resistencia que le permiten tener un gran rendimiento en carrera. Sanders también realiza largas sesiones de 4 o 5 horas, lo que a él le ayuda mucho en la preparación tanto física como mental.
A continuación vamos a comentar algunos de los entrenamientos que realizó Lionel Sanders en su preparación para Kona 2107.
Sesión cadencia incremental
Duración: Aproximadamente 1 hora.
Objetivo: Aumentar la adaptación muscular en cadencias altas y bajas
Frecuencia: 3-4 cada 10 días
Entrenamiento: Ligero calentamiento y breve vuelta a la calma. El propósito es variar en la cadencia con puntos claves de los objetivos que se quieran lograr en carrera, para calcularlos hay que adaptarlo a un ritmo de resistencia.
Adaptación del grupo de edad:
Bloques de 4 x 15 minutos, por ejemplo:
[3 minutos a 70 ppm, 3 minutos a 80 ppm, 3 minutos a 90 ppm, 3 minutos a 100 ppm, 3 minutos a las ppm preferidas].
El objetivo es trabajar a diferentes cadencias. Recordar de hacer un calentamiento de 10′ y una vuelta a la calma de 5′ suaves de pedaleo.
Sesión de resistencia
Duración: Hasta 5h
Objetivo: Adaptación neuromuscular al ejercicio durante más de 5 horas: la intensidad no es lo importante, sino acumular kilómetros.
Frecuencia: 1 vez cada 10 días
Entrenamiento: Rodar a una potencia similar a la de Ironman durante 5hs.
Adaptación del grupo de edad
Lionel aconseja realizar antes varios entrenamientos más cortos de 3, 3h30, 4h … para ir progresivamente aumentando el tiempo y los kilómetros.
También aconseja hacer 2 o 3 entrenamientos de tiempo que creemos que nos va a llevar completar los 180km de un IM.
Sesión de velocidad
Duración: 2hs
Objetivo: Mejorar el ritmo en el segmento ciclista de un IM 70.3
Frecuencia: 1 vez cada 10 días
Entrenamiento: Calentar suave 15′ + 10 x 8′ en umbral, con 3′ de descanso entre repeticiones. Vuelta a la calma 10′ suaves
Adaptación del grupo de edad
¡Es un buen entrenamiento para nuestras piernas!
La mayoría de los grupos de edad necesitarán adaptarse progresivamente, Este sería el entrenamiento
8 x [6′ umbral + recuperación 3′] u 8 x [7′ umbral + recuperación 3′].
Posteriormente aumentar la intensidad 10 x [6′ umbral + recuperación 3′] y 10 x [7′ umbral + recuperación 3′].
Recordar siempre hacer un calentamiento y vuelta a la calma.
Foto: Getty Images / lsanderstri.com
