El “fresh start effect”: por qué enero impulsa el cambio… y por qué suele fallar
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Enero impulsa a miles de deportistas a retomar el entrenamiento, pero también concentra abandonos y lesiones. La clave no está en la motivación, sino en cómo se gestiona ese reinicio.
Enero concentra cada año miles de propósitos relacionados con el deporte y la salud
Volver a entrenar, recuperar rutinas o “empezar de cero” forman parte de un impulso casi colectivo que se repite temporada tras temporada.
Sin embargo, también es uno de los meses donde se producen más abandonos y más lesiones entre deportistas amateurs. El problema no es la falta de ganas, sino el enfoque con el que se afronta ese reinicio.
El efecto psicológico del “nuevo comienzo”
La ciencia del comportamiento lleva años explicando por qué enero resulta tan atractivo para iniciar cambios.
El llamado fresh start effect describe cómo ciertos hitos temporales —un nuevo año, un mes o incluso un lunes— ayudan a separar mentalmente el pasado del futuro.
Esa sensación de empezar de cero facilita la toma de decisiones conscientes y refuerza la motivación inicial.
No es solo una percepción. Estudios publicados en el Journal of Clinical Psychology muestran que formalizar objetivos en estos momentos aumenta de forma significativa las probabilidades de mantenerlos en el tiempo. Decidir “ahora empiezo” funciona… al menos durante las primeras semanas.
Cuando la motivación choca con la realidad
El problema aparece cuando ese impulso inicial se traduce en cambios demasiado bruscos.
Más volumen del habitual, entrenamientos intensos desde el primer día o agendas deportivas poco realistas acaban generando el efecto contrario al deseado: cansancio acumulado, frustración y, en muchos casos, lesiones tempranas.
En triatlón y deportes de resistencia, enero suele concentrar un pico de molestias musculares y sobrecargas, especialmente en personas que retoman la actividad tras semanas de menor carga. No falla el mes, falla el enfoque.
Progresar no es ir más rápido
Desde el ámbito de la fisioterapia y la preparación física se insiste en una idea clave: la continuidad es más importante que la intensidad.
Retomar el entrenamiento no consiste en compensar en dos semanas lo que no se ha hecho en meses, sino en permitir que el cuerpo se adapte de nuevo al esfuerzo.
Planificar, empezar de forma progresiva y ajustar expectativas reduce de forma notable el riesgo de lesión y mejora la adherencia al entrenamiento. En especial para quienes vuelven tras un parón, contar con la orientación de profesionales puede marcar la diferencia entre consolidar una rutina o abandonar antes de tiempo.
El ejercicio como hábito, no como castigo
Otro error habitual es plantear el entrenamiento como una obligación o una forma de “pagar” los excesos de diciembre. Ese enfoque suele ser insostenible a medio plazo.
La constancia aparece cuando el ejercicio encaja en la vida diaria, no cuando compite con ella.
Por eso, formatos de entrenamiento más dinámicos, sesiones cortas o propuestas variadas pueden ayudar a mantener la motivación inicial sin caer en la monotonía. No se trata de entrenar perfecto, sino de entrenar con regularidad.
Convertir enero en un punto de partida real
Enero sigue siendo un buen momento para iniciar cambios, pero solo si se entiende como un punto de partida, no como una prueba de todo o nada.
Construir hábitos sostenibles implica escuchar al cuerpo, asumir que el progreso lleva tiempo y aceptar que la regularidad gana siempre a la épica puntual.
El verdadero éxito no es entrenar fuerte en enero, sino seguir entrenando cuando febrero y marzo dejan de tener ese efecto simbólico de “nuevo comienzo”. Ahí es donde la motivación se transforma en hábito.
