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17
Mar, Oct

Consejos para mejorar la resistencia en Ironman por Lionel Sanders, atleta Skechers.

Tri-consejos

El triatleta, Lionel Sanders, patrocinado por SKECHERS PERFORMANCE y poseedor del récord Ironman con un tiempo de 7:44:29 conseguido en Arizona en año pasado.

 

Lionel Sanders nos cuenta en esta artículo sobre como mejorar la resistencia entrenando para una distancia Ironman. Además nos contará como él mismo se preparó para romper el récord.

Existen tres aspectos cruciales que ayudan a mejorar la resistencia cuando se está preparando un Ironman :

  • Una Carrera a pie larga
  • Una salida en bici larga
  • Un día largo

 5 semanas antes de la prueba

 Mi objetivo durante las cinco semanas previas a una carrera, es hacer todo lo que esté en mis manos para mejorar estos tres aspectos. Para la tirada larga me pongo mis Skechers GO RUN® y empiezo con unos 30km, que progresivamente se convierten en 40km durante las cuatro semanas restantes.

 Personalmente, no creo que la bici produzca tanto desgaste para el cuerpo como la carrera a pie (aunque si se tiene el material correcto definitivamente ayuda, Skeckers GO RUN® son las mejores zapatillas con las que he corrido), por lo que después de la carrera a pie, me obligo a hacer una salida en bici de 5 horas, y dos sesiones igual más durante las próximas cuatro semanas.

Lionel Sanders corriendo con Skechers

La tirada larga

También he creado intervalos donde el entrenamiento final llegaba a unas 3 horas. Con respecto al día de más entrenamiento, creo que lo mejor sería combinarlo con la salida larga en bici. Por lo que en el día que hago la tirada más larga yo haría 1 hora de natación realizando unos 4km por la mañana, comer algo rápido y montar en la bici durante 5 horas para después terminar con una carrera a pie de una hora.

Admito que al principio la secuencia puede ser demasiado. La primera carrera de 30km en el bloque que me estaba preparando para Arizona fue muy dura. La media fue de 4.18/km y fue muy exigente en los últimos kilómetros. Algo parecido con la salida en bici . Mi promedio fue de 213w en la bici y casi me caigo del cansancio, simplemente fue agotador. Cuando me baje a correr también resulto demandante ya que el promedió salió en 4.19/km.

La resistencia progresa rápidamente desde este punto. En mi siguiente sesión larga de cara a Arizona, corrí 35km con un promedio de 4.04/km. Tuve muy buenas sensaciones en el kilómetro 28. En la segunda salida el promedio salió en 255w en la bici, tuve dificultades en la tercera hora, pero a partir de la cuarta lo superé y la quinta fue más llevadera. Cuando me baje a correr también se pudo observar mi mejora, ya que lo hice a una media de 3.59/km y me sentí más cómodo que la última vez.

Lionel Sanders entrenando en Rodillo

En la semana final, corrí 40km en 3.57/km y no tuve problemas hasta el km 35. En mi salida en bici pude mantener 261w durante las 5 horas, y las sensaciones fueron maravillosas. Una vez más, bajarme a correr fue incluso mejor que la anterior, corriendo a 3.56/km, lo que significaba 3 segundos más rápido que la última vez. A estas alturas es cuando tenía plena confianza en que el resultado en Arizona sería mucho mejor que el de Kona.

 El récord

En Arizona fui capaz de sostener buena potencia durante tres horas y media. Los últimos 35 minutos fueron de 280w, lo que resultó por debajo de mi objetivo, ya que planeaba hacer 30-40w más.

 En la carrera fui capaz de aguantar un buen ritmo durante 16 kilómetros, hasta este punto estaba haciendo un promedio de 3.45'/km. Desafortunadamente, mi resistencia me empezó a fallar en los últimos 10 kilómetros donde mi promedio bajo a 4.06'/km. Estos dos segmentos mostraron mi mejora de rendimiento con respecto a Kona, pero seguían sin ser perfectos. Esto era algo que me esperaba, ya que sólo tuve dos semanas para mejorar mi resistencia. Creo que con otro bloque de cinco semanas podría haber llegado más en forma.

 En el Ironman 2015 de Kona aprendí que por mucho que intentes hacer los ritmos fáciles, esto nunca ocurre. Mi conclusión es que la manera de hacer los ritmos de carrera más fáciles es entrenar por encima de ellos.

Llevé esta conclusión un paso hacia delante en 2016 y decidí que para hacer los entrenamientos lo más rápidos posibles no haría ninguna sesión con volúmenes innecesariamente altos. Como en ese momento me estaba centrando en la distancia 70.3, no sería necesario más de dos horas en la bicicleta y 20km corriendo, ya que es la distancia recorrida en este evento. Sigo pensando que es la mejor manera de preparar un Ironman 70.3.

Lionel Sanders rodando en la bici

¿Cómo plantear el entrenamiento para un Ironman?

Hacer salidas en bici y sesiones de carrera a pie demasiado largas durante el año fatiga el cuerpo innecesariamente. Esta fatiga afectará en los entrenamientos con repeticiones demasiado altas, y nunca te podrás obligar a llegar al límite de la misma manera que lo haría sin esas sesiones largas. Una vez el cuerpo ha llegado a una buena condición física, no creo que se tarde mucho en conseguir resistencia.

Personalmente, creo que lleva unas 10 semanas construir el volumen necesario para poder competir en un Ironman desde el principio hasta el final dentro de tus mejores habilidades.

 La mejor manera de preparar un Ironman es centrarse en entrenar hasta llegar al límite y entrenar estos límites durante casi todo el año. Por ejemplo, si me estuviese preparando para Kona y mi entrenamiento empezará el primero de enero, ocuparía casi todo mi tiempo hasta junio centrándome en aumentar mi capacidad de volumen máximo al igual que llegar a mis limites de lactato.

A continuación, a mediados de Julio (unas 10 semanas antes), seguiría aumentando esas capacidades, pero a la vez empezaría sistemáticamente prolongando las salidas largas, tanto en mi carrera larga, cómo en las tiradas largas.

El propósito de esta fase es poder entrenar para poder aguantar la duración de una distancia Ironman, sin demasiado desgaste. Hay que tener en cuenta que durante esta fase los niveles de volumen máximo al igual que los de lactato no sean igual ya que has introducido mucho más volumen en los entrenamiento, aumentando la fatiga, pero sigue siendo importante entrenar estos aspectos.

Es importante recalcar que el objetivo de estas sesiones largas no es el ritmo, sino estimular los músculos para la duración de la distancia, para que sean capaces de responder desde el principio de un Ironman hasta el final.

Traducción: Almudena Abad Fotos:

Fotos Facebook Lionel Sanders

Noticia patrocinada por 

Skechers Perfomance


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