Banner Challeng LisboaVictory Endurance Noviembre 2015Banner Compex Navidad

09
Vie, Dic

¿Cómo mejorar subiendo cuestas sobre la bici?

Tri-consejos

Un buen escalador tiene que ser capaz de mantener una cadencia constante durante la de la subida y  mantener los watios o la fuerza aplicada sobre la bicicleta durante todo el tiempo de trabajo.

 

Entrenar subidas sobre la bicicleta

 

Nuestro colaborador Personal Running nos cuenta en este artículo como mejorar nuestra capacidad de subida sobre la bici. Tal y como solemos decir y recomendar en todos nuestros posts, para tratar de conseguir el mayor rendimiento en cualquier disciplina o modalidad deportiva es indispensable complementarlo con un programa de fuerza apropiado.

En este caso, más aun, ya que estamos hablando de un ejercicio físico que contiene un alto componente de fuerza específica, es decir, la que aplicamos sobre los pedales. 

Al componente de fuerza, hay que sumarle el de la cadencia o de pedaladas por minuto. Es importante trabajar también este factor, porque en definitiva, un buen escalador debe reunir ambas capacidades: por un lado ser capaz de mantener una cadencia constante durante la duración de la subida en cuestión, y por otro lado ser capaz de mantener los watios o la fuerza aplicada sobre la bicicleta durante todo el tiempo de trabajo.

Dicho esto y sin más dilación, seguidamente os proponemos una primera secuencia de ejercicios que podríais incluir en la fase general de vuestra planificación, en cualquier momento y en cualquier lugar, y un trabajo de fuerza sobre la misma bicicleta que podría formar parte de vuestra fase específica previa al periodo de competición  que sin duda os ayudarán a conseguir una notable ganancia de fuerza y por consiguiente un mayor rendimiento.

Como hemos dicho en otras ocasiones, los músculos principales que participan en la acción de la pedalada son: cuádriceps, glúteo, gemelo y bíceps femoral. Por tanto, estos grupos musculares son los que debo preparar de forma general en el gimnasio o mismamente en casa para que posteriormente la fuerza que pueda disponer para aplicarla de forma específica sea mayor.

Si disponemos de gimnasio, se puede hacer un circuito sencillo multiejercicio en el que no falte la prensa, el extensor de cuádriceps, la flexo-extensora de femoral y gemelo. En este circuito, podríamos hacer entre 3-5 series de cada uno de 10 – 16 repeticiones al 75-80%. Descansaríamos 1' entre series y 3' entre estaciones.

Si no disponemos de gimnasio, una secuencia de ejercicios que nos podrá ayudar a trabajar la fuerza o a modo de mantenimiento durante todo el año, sería realizar los 5 ejercicios siguientes de forma consecutiva, con 30-40’’ de trabajo en cada uno de ellos descansando aproximadamente la mitad del tiempo de trabajo al finalizar el 5º ejercicio descansa entre 1’30’’ y 2’ antes de volver a realizar el primero.

Las primeras veces realiza solamente 2 series, y a medida que vayas habituándote al trabajo de fuerza aumenta las series hasta llegar a 4.

Media Sentadilla:

Bíceps femoral con balón medicinal:

Plancha con elevación de una pierna:

 

Gemelo en bordillo:

Media Sentadilla a una pierna:

 

Como segunda fase, continuación de esta primera fase de fuerza general, comenzaríamos a trabajar la fuerza ganada directamente sobre la bicicleta y en cuesta. Para ello, dividiríamos el trabajo de cuestas en 3.

Como ejemplo, os proponemos los siguientes tipos de trabajo:

- CUESTAS DE LARGA DURACIÓN:

En ligera pendiente 4-6% con una frecuencia de pedalada entre 70-80rpm. 4 Series de 8 a 12' sentado.

- CUESTAS DE MEDIA DURACIÓN:

 En pendientes de 6-8% con una frecuencia de pedalada entre 60-70rpm. 6 Series de 6-8' alternando (sentado y de pie).

- CUESTAS DE CORTA DURACIÓN:

 En pendientes superiores al 8% con una frecuencia de pedalada entre 50-60 rpm. 8 Series de 1-2' sentado.

Con esto, esperamos que vuestro rendimiento en subida sobre vuestra bicicleta mejore y os ayude tanto a subir mejor como a disfrutar subiendo.

Un saludo a todos.

Más iformación: http://personalrunning.com/

Foto:comunidadciclismo.com

¿Todavía no nos sigues en redes?

Tambíen te puede interesar...