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25
Sáb, Feb

9 consejos para el día de la competición y los días previos

Tri-consejos

Para que todo salga bien el día D y la hora H, existen una gran variedad de factores que entran en juego, a modo de rompecabezas, todas las piezas deben estar encajadas y en su sitio

 

Dias previos a la carrera

A continuación, nuestro colaborador Personal Running nos deja una serie de consejos básicos relacionados con los ámbitos más importantes que rodean la puesta a punto final de una carrera.

 

Para que todo salga bien el día D y la hora H, existen una gran variedad de factores que entran en juego, a modo de rompecabezas, todas las piezas deben estar encajadas y en su sitio. De nosotros depende acordarnos y atender a cada una de ellas para no tirar al traste todo el tiempo y sacrificio que supone su preparación durante los meses anteriores.

 

Alimentación:

En los 2 días previos a la prueba debes realizar una buena carga de hidratos de carbono (pasta, arroz, cereales, pan…) para rellenar bien los depósitos de glucógeno que te permitan tener esta energía disponible para el día de la carrera.

 

Para el desayuno del día de la competición no innoves, desayuna lo que te siente bien (por ejemplo, si habitualmente tomas café con leche por las mañanas y te sienta bien puedes tomarlo sin problemas el día de la carrera, pero si no lo tomas habitualmente no lo hagas porque te digan que es bueno tomar cafeína en el día de la carrera u otros muchos mitos que podrás escuchar). El desayuno es muy importante y no se debe hacer la carrera en ayunas aunque normalmente estemos acostumbrados a no desayunar por la mañana o tomar solo un café. Lo ideal sería desayunar 2h-2h30’ antes de la carrera y 1h-1h30´ antes puedes tomarte una pieza de fruta y unos frutos secos para matar el hambre ya que la digestión del desayuno ya estará hecha.

 

Tomar un par de tostadas con mermelada o miel, cereales, un zumo y una pieza de fruta (plátano) es un buen desayuno que hará que tengas un nivel alto de hidratos de carbono en sangre muy útil para utilizar en la primera parte de la carrera.

 

Suplementación

Una gran ayuda para carreras de larga distancia como la maratón e incluso la media maratón son los geles energéticos. Lo ideal es tomar un gel de 25-30 g cada 8-10 km, con lo que en una maratón podrás usar un máximo de 4-5 mientras que en una media maratón con 1-2 es más que suficiente. Tras tomar el gel deberás tomar agua para evitar que la boca se te quede “pastosa” (hay que evitar todas las incomodidades que nos puedan surgir), por lo que intenta tomarlos siempre aprovechando el avituallamiento de la carrera.

 

Para utilizar geles el día de la competición es muy recomendable haberlos utilizado previamente en entrenamientos largos para comprobar que lo asimila bien el organismo y no nos provocan molestias en el estómago, nauseas ni nada por el estilo que pueda provocar que se nos estropee el gran día que llevamos tanto tiempo preparando.

 

En una carrera de 10 km los geles energéticos no son necesarios ya que la distancia no es tan grande como para que se agoten tan sustancialmente tus reservas de hidratos de carbono.Durante la maratón tomar algo de fruta o frutos secos también es una forma de reponer los hidratos de carbono gastados con el esfuerzo.

 

Hidratación

Un aspecto a tener muy en cuenta tanto los días previos como en especial el día de la competición es la hidratación.

 

En los días previos debemos centrarnos en estar bien hidratados para asegurarnos de llegar en perfectas condiciones al día D. Para ello deberemos beber un mínimo de 2L al día. La mejor prueba de que tu organismo está perfectamente hidratado es que la orina sea clara, si no es así, deberás tomar mayor cantidad de agua.

 

El día de la carrera debes beber en las horas previas, pero sin hacerlo en exceso, no vaya a ser que te juegue una mala pasada y te obligue a parar en mitad de la carrera para “evacuar”.

 

Hay que tratar de beber en todos los avituallamientos sin saltarse ninguno aunque no se tenga sed (la sed es un síntoma de deshidratación, con lo que hay que evitar que este punto llegue) para reponer el agua perdido con el sudor y el ejercicio físico. La deshidratación hace que el plasma de la sangre disminuya su volumen, provocando que el corazón tenga que latir más veces para enviar la misma cantidad de oxígeno a los músculos,  en definitiva,  mayor fatiga y en casos extremos riesgos para nuestro organismo.

 

En días de mucho calor la sudoración será mayor y perderemosmáscantidad de sales minerales, factor que nos puede provocar calambres, tirones musculares, etc. Para evitar esto es necesario reponerse tomando bebidas isotónicos y/o sales minerales en caso de que haya en los avituallamientos.

 

Ritmo de carrera

Tómate la prueba con tranquilidad, especialmente si es la primera. Cuando corres una distancia por primera vez la motivación y la emoción están por las nubes y la adrenalina sube. No dejes que los nervios te jueguen una mala pasada o que la emoción te haga correr a un ritmo mayor del que estás preparado.

 

Tómatelo con calma, sal a un ritmo cómodo, y si con el paso de los km si te vas encontrando bien ya habrá tiempo de ponerle un puntito más de intensidad.

 

Zapatillas y vestimenta

Es importante vestirse con una ropa que ya se haya usado previamente y que hayamos comprobado que nos es cómoda y que no nos realiza ningún tipo de rozadura para evitar sorpresas desagradables. Aun así, no esta de más, untarse vaselina en zonas delicadas y propensas a rozaduras como ingles, sobacos, pezones y cuello. Correr con una rozadura puede ser muy molesto y sufrido.

 

Con el calzado que utilicemos en la prueba el asunto es muy parecido. Debes utilizar unas zapatillas que ya hayas usado en el entrenamiento y con las que ya hayas realizado distancias largas, comprobando que no te provocan ningún tipo de problemas en los pies (rozaduras, ampollas…). No deberían ser unas zapatillas que estén demasiado gastadas pero si unas zapatillas a las que tu pie ya esté habituado.

 

Preparación del material

El día previo deja preparado todo lo que te vayas a llevar a la carrera para evitar que se te olvide cualquier cosa. Sobre todo pon el dorsal y el chip colgado en el pomo de la puerta de salida de casa, esto es clave y te ahorrará nervios innecesarios!!

 

Analiza el recorrido

Estudia el recorrido de la carrera durante la semana para ver donde estas esas subidas infernales, las bajadas, las posibles zonas técnicas, los avituallamientos, etc. Nada nos debe pillar por sorpresa, cuanto menos tengamos que improvisar mejor.

 

Acude a la salida con antelación

Acude al sitio de la carrera con tiempo y antelación. Debes prever que hoy en día las carreras populares se llenan de corredores, miles de corredores, y que todos vais al mismo sitio. Calles cortadas, transporte público colapsado y atascos. Ves con tiempo y evitarás ponerte de los nervios antes de la salida y te dará tiempo a realizar un buen calentamiento y  tener todo bajo control.

 

Motivación

Aprovecha la semana de la carrera para buscar motivación a través de la lectura de libros, vivencias en foros, llamar a un amigo experto o ver videos de Youtube. Es una buena forma de llegar al día D con la motivación desbordada, para que en momentos duros de la carrera te acuerdes de esas cosas que viste o te contaron y te vengas arriba de nuevo.

 

Y esto es todo amigos. Esperemos que nuestros consejos, prácticos, sencillos y nada más lejos de la lógica y el sentido común os sean de utilidad en la parte final de la preparación de vuestras próximas carreras.

 

Un abrazo a todos!

 

Más información: http://personalrunning.com/

Foto Ecotrimad

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