6 entrenamientos para competir en IRONMAN

El entrenamiento para un Ironman puede ser a veces algo monótono, por eso os dejamos algunas sesiones que han publicado la web 220triathlon que os ayudarán a salir de la rutina y prepararos la prueba con unos entrenamientos de calidad.

Nomenclatura utilizada

PE= percepción del esfuerzo escala 1-10

Ejemplo @ PE 6-8 , ejecuta a una percepción de esfuerzo entre 6 y 8.

ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD NATACIÓN

Distancia: 2.400 metros

Kit: Pull Boy

Calentamiento:  200 metros en varios estilos

Bloque principal

•  150m técnica
•  150m respirando cada 3 brazadas
•  4 x 200m @ PE* 8, descanso 20 ‘’
•  4 x 150m @ PE 8-9, descanso 15 ‘’
•  4 x 100m @ PE 9, descanso 10 ‘’

Vuelta a la calma

•  100m a varios estilos

ENTRENAMIENTO RITMO COMPETICION NATACIÓN

Distancia: 2.500 metros

Calentamiento:  200 metros en varios estilos

Bloque principal

• 150m técnica
• 150m respirando cada 4-5 brazadas
• 2 x 800m @ PE 6-8 , descanso 40 ‘’ (Completa los primeros 200 metros con Pull Boy e incrementa la velocidad en los últimos 100 metros)
• 6 x 50m @ PE 9 , descanso 10 ‘’

Vuelta a la calma

•  100m con varios estilos

ENTRENAMIENTO CON INTERVALOS PARA CICLISMO

Duración 75 minutos

Material: Rodillo

Calentamiento:  5-10 minutos incremental

Bloque principal

• 2 x [12min @ PE 8 Ritmo Competición; 3min @ PE 6]
• 6 x [2min  @ PE 8-9 incrementa la cadencia 10rpm; 1min @ PE 9 de pie; 2mins @ PE 6]

Vuelta a la calma

• 5 minutos Fácil

ENTRENAMIENTO CICLISMO A RITMO COMPETICIÓN

Distancia: 90-100 km

Ruta : Busca un circuito similar al de la competición

Calentamiento:  5 km

Bloque principal

• 80-90km incluyendo:
• 3 x 15km un 10% más rápido que el ritmo de competición

Enfriamiento

• 5 km fácil

ENTRENAMIENTO CON INTERVALOS CARRERA  A PIE

Distancia: 11 km

Calentamiento:  1 km   incremental, acabando con sprint

Bloque principal

• 8-10 x 1km @ PE 8-9 a un ritmo 30 ‘’ más rápido por km que el de competición;  45 ‘’ recuperación

Vuelta a la calma

• 500m fácil

ENTRENAMIENTO CARRERA RITMO COMPETICIÓN

Distancia: 16 km

Calentamiento:  1 km   incremental, acabando con sprint

Bloque principal

• 14-15 km incluyendo: 3 x 3 km un 10% más rápido del ritmo de una prueba de media distancia.

Vuelta a la calma

• 500m fácil

Foto: Ironman.com