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Sáb, May

5 ejercicios para evitar lesiones de hombros en natación

Tri-consejos

Cuídate de las lesiones de hombros antes de que te hagan parar tus entrenamientos de natación con estos sencillos y prácticos ejercicios.

El repetitivo movimiento de rotación del hombro en el nado a crol puede dar lugar a una sobrecarga del famoso manguito de los rotadores. Se conoce con este nombre al conjunto de músculos compuesto por el subescapular, el supraespinoso, el infraespinoso, el redondo menor. Después de la sobrecarga, y si no se toman medidas adecuadas en las primeras fases de dolor (fisioterapia, descanso, etc.) pueden aparecer las dolorosas tendinitis e incluso en ciertas ocasiones se producen roturas parciales o totales.

Debido a la principal función de estabilización que poseen estos músculos, hay que buscar el punto medio entre el fortalecimiento y la movilidad. Para ello, te proponemos 5 ejercicios con banda elástica que podrás antes de tus entrenamientos de natación para mantener tus hombros a salvo.

Elevación frontal.

Elevación frontal.

Pisa la banda elástica adelantando la pierna del brazo que trabaja. Mantén el brazo con una mínima flexión del codo y realizar una elevación frontal hasta la horizontal del hombro.

Elevación lateral.

natacion ejercicios hombro elevacion lateral

Pisa la banda elástica con la pierna del brazo que trabaja. Mantén el brazo con una mínima flexión del codo y realizar una elevación lateral hasta la horizontal del hombro.

Rotación interna.

natacion ejercicios hombro rotacion interna

Sujeta la banda elástica a un objeto estable (espaldera, tirador de una puerta) o pide ayuda a un compañero. Coloca el brazo con una flexión de 90º pegado al costado y realiza un movimiento de rotación llevando la mano hacia tu tripa. El brazo no debe despegarse de tu costado

Rotación externa.

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Sujeta la banda elástica con una mano a la altura de tu cadera. Coloca el otro brazo con una flexión de 90º pegado al costado y realiza un movimiento de rotación llevando la mano hacia fuera. El brazo no debe despegarse de tu costado

Retracción escapular.

natacion ejercicios hombro Retraccion escapular

Estira ambos brazos hacia delante a la altura de tus hombros, sujetando la banda elástica con una amplitud similar a la de tus hombros. Realiza una retracción escapular, como si quisieras juntar tus escápulas, y mantén un par de segundos

Antes de comenzar los ejercicios es conveniente que emplees cinco minutos en ejercicios de movilidad articular de hombros. Para empezar busca una banda elástica de resistencia baja para pasar a resistencia media o alta según vayan avanzando en el entrenamiento. Puedes comenzar haciendo dos series alternativa con cada brazo, de 8 a 10 repeticiones y progresar hasta las 15 repeticiones.

Recuerda que se trata de ejercicios de entrenamiento y prevención, por lo que pueden formar parte de tu rutina de entrenamiento pero no debes realizarlos cuando ya tengas sobrecarga o dolor en el hombro.

 

Laura García Cervantes

Directora Técnica Club Trikatlón Tres Cantos

Dra. Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Entrenadora Superior de Triatlón y Natación

Entrenadora Especialista en Paratriatlón

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