3 estrategias para aumentar el rendimiento uniendo nutrición y entrenamiento

Cada vez hay más investigación sobre la mejora del rendimiento respecto a métodos de entrenamiento, planificación, biomecánica y suplementación. Pero actualmente está comenzando una nueva corriente sobre el manejo de los sustratos energéticos y los efectos en el rendimiento que pueden marcar un nuevo paso en la mejora de las marcas del futuro de los deportes de resistencia.

Debido a la capacidad humana limitada para el almacenamiento de hidratos de carbono en forma de glucógeno, minimizar el consumo de estos realizando ejercicio a intensidades de competición es un objetivo prioritario en los deportes de larga duración

Por eso hacer entrenamientos o  dormir con poco glucógeno de manera controlada puede ayudarnos a mejorar nuestro rendimiento.

Periodización en la ingesta de Hidratos de carbono

No hay ninguna solución sencilla y no hay “recetas” para todos los deportes ni mucho menos para cada deportista. Lo que sí es evidente a grandes rasgos es que en periodo de competiciones y de alta intensidad utilizar un alto porcentaje de HC puede ayudarnos y que en épocas alejadas de competiciones y de baja intensidad una dieta baja en HC puedo hacer mejorar la oxidación de grasas.

La mejor estrategia en este sentido es periodizar la ingesta de HC para encontrar el mejor equilibrio posible en la mejora del rendimiento minimizando riesgos, ya que un descenso en los depósitos de glucógeno supone ciertos perjuicios como retraso en la recuperación (estudio) o descenso del sistema inmune (estudio)

3 Estrategias para mejorar tu rendimiento

Por eso te proponemos 3 estrategias a seguir para mejorar tu rendimiento con la alimentación.

En un reciente   estudio   se plantean diferentes estrategias para periodizar:

·  Incrementos de la capacidad de almacenar glucógeno en solo 36-48 horas.

 Es importante estar entrenados en la acumulación de glucógeno para pruebas de larga distancia para tener energía extra.

Según las últimas investigaciones en deportistas entrenados puede ser suficiente acumular todo el glucógeno posible en solo 36-48h ingiriendo una cantidad de 8-12g/kg de peso corporal (estudio)

·  Entrenamientos con baja disponibilidad de glucógeno o en ayuno intermitente: 

La mayoría de nosotros tenemos un tiempo limitado. Uno de los principales objetivos de resistencia es agotar los depósitos de glucógeno para conseguir adaptaciones positivas, por lo que si en un entrenamiento de fondo ya estamos mermados de reservas podremos ahorrar un precioso tiempo consiguiendo los mismos objetivos.

Como ejemplo, si se tuviera que hacer una tirada de 5 horas sobre la bici, pero no se dispone de tiempo se podría hacer una de 2-3 haciendo el entrenamiento en ayunas o sin comer.

·  Dormir con bajos depósitos de glucógeno: 

Se trata de una corriente más moderna en la que una vez realizado el entrenamiento no se debe ingerir HC para dormir con baja disponibilidad de HC hasta el día siguiente. De momento no existe demasiada investigación, pero en un estudio realizado con triatletas de nivel medio se consiguieron mejoras de un 2% en el tiempo de carrera en 10km y de hasta un 10% en la eficiencia sub-máxima en ciclismo en tan solo 3 semanas!!!

Incluso algunas investigaciones proponen realizar entrenamientos de alta intensidad en condiciones de vaciamiento de glucógeno puede aportar beneficios extras (estudio). En este caso la mejora fue muy importante a pesar de que no se encontraron cambios en el contenido mitocondrial, pero el nivel de los sujetos era bajo y en gran parte esas mejoras pudieron deberse a mejoras en la disminución de sensación de la fatiga

Pero también es una recomendación realizada por Keith Baar en una publicación incluso para deportistas de alto nivel en las que  recomienda entrenamiento de alta intensidad después de un vaciamiento previo de glucógeno.

Esta temporada desde Rebook Rendimiento lo han puesto en práctica con deportistas de fondo y en otros deportistas y aunque realmente es muy exigente están convencido de sus beneficios.

Para entenderlo mejor vamos a ver un ejemplo de una semana de entrenamiento de un ciclista de alto nivel:

Resumen:

·  Utiliza la nutrición a tu favor para ahorrar tiempo en entrenamientos de fondo o mejorar adaptaciones ofreciendo nuevos estímulos. Al principio será complicado, pero piensa que es un entrenamiento mas

·  Realiza los entrenamientos de baja disponibilidad de glucógeno alejados de las competiciones importantes para evitar disminuciones de rendimiento

·  Cerca de las competiciones trata de que puedas aprovechar al máximo los beneficios en el rendimiento de los HC, tanto en la acumulación de glucógeno como en la oxidación de hidratos

·  No hay reglas fijas, pero ten en cuenta los inconvenientes que puede suponer disminuir los HC. El entrenamiento del día posterior a una de estas estrategias puede estar afectado o un entrenamiento en condiciones de frio por ejemplo puede suponer enfermar con mayor facilidad

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