La Vitamina D en los alimentos

La vitamina D es una de las sustancias más importantes para la salud del cuerpo humano.

Además de ser necesaria para no alterar el correcto funcionamiento del cuerpo, una deficiencia de vitamina D puede conllevar la aparición de ciertas enfermedades, como la osteoporosis, la osteoartritis o el raquitismo en niños.

Si aún no sabes cuánta vitamina D hay en los alimentos o por qué es tan importante tener unos buenos niveles de vitamina D, te animamos a que conozcas más a fondo este compuesto indispensable para la vida.

Qué es la vitamina D

La vitamina D es un nutriente imprescindible para la salud del ser humano. Su importancia se debe a que permite al cuerpo absorber a nivel intestinal el calcio, un componente necesario para gozar de buena salud ósea y de huesos y dientes fuertes.

El calcio y la vitamina D van a contribuir a prevenir la enfermedad de la osteoporosis, con la que los huesos se vuelven más débiles y propensos a fracturas.

La vitamina D o calciferol también va a evitar el raquitismo, presente en bebés y en la etapa infantil.

Para qué se necesita vitamina D

La vitamina D no solo va a contribuir a prevenir enfermedades relacionadas con la mala absorción de calcio (osteoartritis, osteoporosis, raquitismo, osteomalacia), sino que también va a ayudar a desarrollar correctamente otras funciones importantes:

  • Regula los niveles de calcio y fósforo en sangre
  • Fomenta la absorción a nivel intestinal de fósforo y de calcio a partir de los alimentos
  • Ayuda a la reabsorción de calcio a nivel renal
  • Interviene en el desarrollo del esqueleto ayudando a la formación y mineralización ósea
  • Contribuye en el buen funcionamiento del sistema inmunológico
  • Es responsable de la acción antienvejecimiento.

Cómo afecta con la edad

Diversos estudios advierten de los peligros de la falta de vitamina D a determinadas edades, como, por ejemplo, durante la niñez.

Un déficit de vitamina D en los niños se asocia con raquitismo durante la etapa de crecimiento debido a la falta de mineralización del hueso y del cartílago.

Los expertos también advierten de peligro de padecer déficit de vitamina D en mujeres en edad fértil (15-50 años), encontrando que el fototipo cutáneo con pigmentación más oscura está asociado en nuestra población con hipovitaminosis D, seguido de que ninguna mujer alcanza los valores recomendados de consumo y casi la mitad tiene unos consumos de calcio bajos.

Estos estudios corroboran que concentraciones bajas de vitamina D están asociadas a un riesgo alto de padecer enfermedades crónicas, como diabetes, enfermedades cardiovasculares, cáncer de mama, de próstata y de colon, algunas enfermedades autoinmunes, y osteomalacia en adultos.

Cómo consumir vitamina D

El sol y la vitamina D están íntimamente relacionados debido a que nuestro organismo produce vitamina D a partir de la exposición directa al sol en espacios abiertos.

Entre 10 y 15 minutos tres veces por semana son más que suficientes para cubrir las necesidades básicas que tiene nuestro cuerpo de esta vitamina obteniéndola de manera natural.

Sin embargo, las personas que viven en lugares poco soleados se ven obligados a tener que recurrir a los alimentos y los suplementos.

Principales fuentes de alimentos con vitamina D

Vitamina D en alimentos

Las principales fuentes de alimentos donde se puede encontrar vitamina D son:

  • Pescado graso (angula, arenque, atún, caballa, salmón)
  • Aceite de hígado de bacalao
  • Carnes y embutidos
  • Lácteos y sus derivados
  • Huevos
  • Setas

Si tenemos en cuenta el contenido en vitamina D de los alimentos, estos son los que más destacan:

 

 

µg Vitamina D/100 g de alimento

 

gramos alimento/ración estándar

 

µg Vitamina D/ración

 

Aceite de hígado de bacalao

 

210

 

10

 

21

 

Angulas

 

110

 

75

 

82

 

Arenque salado

 

40

 

50

 

20

 

Atún

 

25

 

150

 

37

 

Atún enlatado en agua

 

25

 

80

 

20

 

Caballa en aceite

 

25

 

80

 

20

 

Atún en aceite

 

24,7

 

80

 

20

 

Bonito en aceite

 

23,8

 

80

 

19

 

Arenque

 

22,5

 

150

 

34

 

Congrio

 

22

 

150

 

33

 

Atún, bonito, caballa (escabeche)

 

20

 

80

 

16

 

Jalea real

 

20

 

10

 

2

 

Salmón ahumado

 

20

 

100

 

20

 

Langostinos

 

18

 

175

 

31,5

 

Caballa

 

16

 

150

 

24

 

Jurel

 

16

 

150

 

24

 

Palometa

 

16

 

150

 

24

 

Anchoas enlatadas en aceite

 

11,8

 

30

 

3,5

 

Mostaza

 

10

 

5

 

0,5

 

En cuanto a suplementos, el colecalciferol (vitamina D3) se utiliza como suplemento en la dieta en la que la cantidad de vitamina D no es suficiente.

Cuánta cantidad de vitamina D necesito

La cantidad de vitamina D (Unidades internacionales o microgramos) que una persona necesita al día va a depender de su edad.

Para un bebé con una edad inferior  a los 12 meses se recomiendan 10 mcg (400 UI). Desde 1 año hasta los 70 los expertos aconsejan consumir al día 15 mcg (600 UI).

Por último, para los adultos mayores de 71 años 20 mcg (800 UI) son más que suficientes para satisfacer las necesidades diarias de vitamina D.

Consejos para tener una dieta saludable

Si quieres gozar de un buen estado de salud has de saber que la alimentación va a ser fundamental. Además de un buen nivel de vitamina D diaria te recomendamos que apliques estos útiles consejos para tener una dieta saludable:

  • Come mucha fruta y verdura
  • Cocina tu propia comida
  • Mantente activo
  • Incorpora más proteína a tu dieta
  • Bebe al menos 1,5 litros de agua al día
  • Limita el aceite, la sal y el azúcar
  • Come rico y variado
  • Practica deporte
  • Duerme al menos 7 horas diarias

Ahora que ya sabes qué alimentos son ricos en vitamina D, por qué es tan importante consumirla, y cuál es la cantidad recomendada dependiendo de la edad, entre otros puntos de interés, te recomendamos que tengas en cuenta nuestros consejos acerca de este nutriente indispensable.

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