¿Qué suplementos hay que utilizar para aumentar la masa muscular?

Nuestro colaborador de nutrición deportiva Crown Sport Nutrition junto a Pedro Valenzuela del FISSAC, nos cuentan en este artículo cuales son los mejores complementos, avalados por estudios científicos, que sirven para aumentar nuestra masa muscular de una manera correcta y saludable.

Pérdida de peso durante el confinamiento

Puede que durante el confinamiento que hemos tenido en España hayamos perdido algo de masa muscular y ganado grasa, esto es algo normal ya que después de tanto tiempo en casa, (aunque se haya practicado deporte) hemos dejado de movernos como lo hacíamos antes.

La salud y el rendimiento

Mantener los niveles óptimos de masa muscular y fuerza es muy importante tanto para el rendimiento como para la salud del deportista.

En este artículo nos explican qué tipo de suplementos nutricionales tienen la evidencia científica suficiente para ayudar a aumentar la masa muscular y conseguir nuestros objetivos.

¿Qué es lo que normalmente se recomienda?

Habitualmente, y lo recomendado por muchas marcas, es tomar suplementos como las proteínas, la creatina e incluso algunas hierbas o vitaminas.

Un estudio analiza 20 suplementos

Desde Crown han analizado un artículo publicado en la revista  European Journal of Nutrition  (Valenzuela et al. 2019) en el cual han investigado algunos de los suplementos más populares, para validar que realmente ayudan en la ganancia de la masa muscular.

En dicho artículo se analizaron cerca de 20 tipos de suplementos alimenticios diseñados para aumentar la masa muscular o la fuerza, ya sea en el ámbito deportivo o en el clínico.

¿A qué conclusiones llegó el estudio?

Los autores del estudio concluyeron que después de analizar los suplementos tan solo unos pocos han conseguido la suficiente evidencia científica para asegurar su seguridad y eficacia a la hora de aumentar la masa muscular.

En cuanto a los suplementos que aumentan la fuerza tras solamente una dosis (consumo agudo), se observó que tan solo los nitratos (que produce vasodilatación y mejora el flujo sanguíneo a los músculos) y la cafeína (que aumenta la activación del sistema nervioso y podría reducir la sensación de dolor) tenían evidencia “nivel A”, es decir, evidencia de alto nivel que apoya su consumo.

El consumo mantenido de proteínas, creatina y ácidos grasos son eficaces

Por otro lado confirmaron que el consumo mantenido de  proteínas,  creatina, y ácidos grasos poliinsaturados, como por ejemplo el Omega 3, si tienen la suficiente evidencia, por lo que ayudan al aumento de masa muscular y la fuerza.

Los suplementos que no pasaron la prueba

En el documento, los autores descartaron algunos suplementos utilizados por muchos deportistas.

Por ejemplo, la ornitina, el alfa-cetoglutarato, el ácido linoleico conjugado (CLA) y el ácido ursólico son algunos de ellos.

Estos son productos muy consumidos, pero no tienen la evidencia suficiente que apoye su consumo o ni siquiera la seguridad en humanos.

Cuidado con las dosis excesivas

También han detectado que algunos de estos, simplemente, podrían causar efectos adversos si se ingiere una dosis excesiva, como la hierba tribulus terrestris, la arginina o el alfa-cetoglutarato.

Eficaces, pero sin suficiente evidencia

Además, los autores han comentado que algunos de los suplementos se han mostrado eficaces pero carecen de una evidencia suficientemente fuerte para obtener el “nivel A”, antes citado, por lo que se encuentran en el segundo escalón de efectividad o “nivel B” de evidencia.

Es el caso de los conocidos como aminoácidos ramificados (BCAA ), el HMB, el ATP, la citrulina, los minerales y las vitaminas.

En conclusión

Antes de consumir cualquier tipo de suplementos nutricionales, es muy importante revisar la evidencia científica que demuestra que son efectivos para ayudar en la ganancia de masa muscular.

Muchas veces, como se ha visto, no tienen estudios científicos suficientes que afirmen su validez, ya que pueden ser inefectivos e incluso podrían tener efectos adversos.

Suplementos como la cafeína, las proteínas o la creatina sí que cuentan con una amplia evidencia que apoya su seguridad y eficacia para aumentar la masa muscular y la fuerza.

Estas tendrían que ser nuestras primeras opciones si queremos conseguir este objetivo.

Más información:  https://crownsportnutrition.com/

Referencias:

Valenzuela PL, Morales JS, Emanuele E, Pareja-Galeano H, Lucia A (2019) Supplements with purported effects on muscle mass and strength. European Journal of Nutrition. Jan 2. doi: 10.1007/s00394-018-1882-z.

Pedro Valenzuela
Investigador en Unidad de Fisiología de la Universidad de Alcalá y en Unidad de Control de Rendimiento en el Centro de Medicina del Deporte (AEPSAD, CAR de Madrid).
Web: www.fissac.com