¿Retrasa la fatiga en deportes de resistencia consumir más frecuentemente carbohidratos?

Nuestros amigos de Crown Sport Nutrition nos traen este mes otro artículo muy interesante para los deportistas de resistencia.

Se trata de cómo se puede retrasar la fatiga en corredores a través de la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio, algo buscado y deseado en todos los entrenadores y deportistas.

Cuando un atleta de resistencia se pone en manos de un entrenador y de un nutricionista se establece una serie de objetivos donde se encentra retrasar todo lo posible la aparición de la fatiga.

Es de todos conocido que tener una baja ingesta de carbohidratos puede afectar negativamente en el rendimiento deportivo en entrenamientos o competición, por lo cual es importante tener unas pautas para incorporar estos carbohidratos durante el ejercicio.

En este artículo, Crown nos va a contar la importancia que tiene el Timing de las ingestas durante el ejercicio en los atletas de resistencia.

Para ello se basan en investigaciones actuales, por ejemplo en un estudio realizado por Menzies y colaboradores (2020) donde se ha investigado el efecto que tiene sobre un deportista la ingesta frecuente o única de carbohidratos durante el ejercicio físico.

Este estudio se realizó con un diseño crossover, un tipo de ensayo clínico en el que todos los participantes reciben los mismos tratamientos (dos o más), pero el orden de administración depende del grupo al que pertenecen según la asignación al azar.

Un total de 6 corredores altamente entrenados se sometieron a 2 condiciones de forma aleatoria

La primera condición fue la ingesta única de carbohidratos en la cual ingirieron 75g de sacarosa tras los 75 minutos de carrera.

La segunda condición fue realizar 15 ingestas de 5g de sacarosa cada 5 minutos de carrera.

En ambas condiciones los atletas realizaron una carrera prolongada llegando a la extenuación.

En el estudio, se pudo observar como la ingesta frecuente y continua de carbohidratos tuvo diversos beneficios en términos de rendimiento.

Se incrementó el tiempo hasta llegar a la extenuación, disminuyó la percepción subjetiva del esfuerzo y hubo una menor utilización del glucógeno muscular en la carrera que realizaron.

Además, no se observaron diferencias en cuanto a la oxidación de sustratos energéticos durante el ejercicio físico (carbohidratos y grasas), o en los niveles circulantes de glucosa, lactato o ácidos grasos libres.

Conclusiones

La conclusión a la que llegaron los investigadores fue que una ingesta frecuente de carbohidratos mantiene las reservas de glucógeno y retrasa la fatiga en corredores, especialmente en los de resistencia.

En cuanto a lo que se puede llevar a la práctica en entrenamientos o competiciones de resistencia, como puede ser un IRONMAN, la ingesta de carbohidratos estará dirigida a tratar de tomarlos de forma continuada, en las cantidades estipuladas por el nutricionista / entrenador durante toda la carrera.

También habrá que tener en cuenta que hay que evitar tomar todos los carbohidratos en una única dosis.

Si se lleva a cabo esta estrategia en carreras de resistencia se podrá incrementar el rendimiento en este tipo de disciplinas.

Referencia:

Menzies, C., Wood, M., Thomas, J., Hengist, A., Walhin, J. P., Jones, R., Tsintzas, K., Gonzalez, J.T, & Betts, J. A. (2020). Frequent carbohydrate ingestion reduces muscle glycogen depletion and postpones fatigue relative to a single bolus. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 30(3), 203-209.

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