Nutrición deportiva: la regla de las 3R para recuperar
Septiembre abre un nuevo curso para muchos triatletas: entrenamientos más serios, competiciones de final de temporada o incluso el camino hacia grandes retos en 2026.
Pero hay un aspecto que a menudo se pasa por alto y que es tan clave como las horas de agua, bici o carrera: la recuperación.
Sin un buen proceso de recuperación, el cuerpo no asimila la carga, no mejora y, en muchos casos, termina lesionándose o acumulando fatiga.
Para evitarlo, Crown Sport Nutrition propone una fórmula sencilla y práctica: la regla de las 3R.
La regla de las 3R: rehidratar, reponer y reparar
Este método resume en tres pasos las bases de la recuperación tras cualquier esfuerzo, desde un entrenamiento de series hasta un Ironman completo:
- Rehidratar: recuperar líquidos y electrolitos perdidos con el sudor.
- Reponer: restaurar el glucógeno muscular con carbohidratos.
- Reparar: aportar proteínas y antioxidantes para reconstruir el músculo.
De esta manera, el deportista puede volver a entrenar con garantías, reduciendo el riesgo de fatiga acumulada y mejorando su rendimiento en cada sesión.
Rehidratar: más allá del agua
Tras el ejercicio, la prioridad es devolver al cuerpo el equilibrio de fluidos y electrolitos. Se recomienda ingerir medio litro de agua de inmediato y continuar con pequeñas dosis (200–250 ml cada pocos minutos) hasta recuperar lo perdido.
El sodio es fundamental, ya que ayuda a retener líquidos y estimula la sed. Puede obtenerse de bebidas isotónicas, alimentos como plátanos con sal o incluso soluciones caseras (agua con sal y fruta).
En pruebas largas o con mucho calor, una buena hidratación puede marcar la diferencia entre rendir bien o acabar con calambres y mareos.
Reponer energía: el combustible del músculo
El glucógeno es la gasolina del triatleta. Tras cada sesión, conviene recargarlo lo antes posible. La recomendación es ingerir entre 1 y 1,2 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal en la primera hora tras el esfuerzo.
Para un triatleta de 60 kg, eso equivale a 60–72 g de carbohidratos, que se pueden encontrar en:
- 1 litro de bebida alta en hidratos.
- 600 ml de batido de chocolate.
- 2–3 plátanos grandes.
- Barritas o geles de recuperación.
Esta reposición debe mantenerse en las horas siguientes, ajustando la cantidad a las necesidades del entrenamiento.
Reparar tejidos: proteína y antioxidantes
El esfuerzo intenso deja microlesiones en la fibra muscular. Para que estas se reparen y el músculo crezca más fuerte, se recomienda incluir 20–40 g de proteína en la comida posterior.
Fuentes habituales: pollo, pescado, huevo, proteína de suero o bebidas lácteas. Incluso el batido de chocolate mencionado antes combina carbohidratos y proteínas en proporciones interesantes.
Además, los antioxidantes juegan un papel clave tras entrenamientos de alta intensidad. Frutos rojos, cerezas, brócoli, té verde o suplementos como omega-3 y vitamina C ayudan a reducir la inflamación y las agujetas, aunque no conviene abusar de ellos fuera de las fases competitivas.
Ejemplos prácticos de recuperación
- Entreno de series en pista: agua con electrolitos + plátano con sal + yogur con frutos rojos.
- Tirada larga en bici: bebida de reposición alta en carbohidratos + sandwich de pavo + cerezas.
- Competición tipo half Ironman: batido de recuperación (carbohidratos y proteína) + comida principal rica en pasta y pescado + té verde.
Recuperación deficiente: los riesgos
Cuando un triatleta descuida la recuperación, el cuerpo acumula fatiga y el rendimiento cae. Se incrementa el riesgo de sobreentrenamiento, lesiones musculares o incluso bajadas de defensas.
Por eso, aplicar la regla de las 3R no es solo un consejo, sino una estrategia básica para progresar de forma segura y constante.
Conclusión
La recuperación es el cuarto pilar del triatlón, junto al agua, la bici y la carrera. Con la regla de las 3R —rehidratar, reponer y reparar— cualquier deportista puede optimizar su adaptación al esfuerzo y disfrutar más de cada entrenamiento.
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