La importancia de la hidratación en invierno para el rendimiento deportivo
Crown Sport Nutrition, empresa española referente y pionera en el mundo de la nutrición deportiva en los deportes de resistencia nos cuenta en esta ocasión, la importancia que tiene para los deportistas tener una buena hidratación en invierno.
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En la actualidad, los deportistas son cada vez más conscientes de la influencia que tienen la hidratación y la nutrición correctas en su rendimiento, sin embargo, muchos desconocen los riesgos que conlleva deshidratarse, especialmente en climas fríos.
La deshidratación excesiva (tanto comenzar deshidratado como no hidratarse lo suficiente durante la propia prueba) puede disminuir el rendimiento en un 2,4%.
Un meta-análisis reciente mostró que comenzar una prueba deshidratado (con una pérdida del peso corporal superior al 2%) resulta en un menor rendimiento sobre todo cuanto mayor era la deshidratación (especialmente a partir de una pérdida del 2,8% del peso corporal).
¿Puede uno deshidratarse en ausencia de calor?
Aunque la temperatura ambiente influye significativamente en el nivel de hidratación, durante el ejercicio, el organismo también necesita disipar el calor generado por los procesos metabólicos, principalmente la contracción muscular.
Hay que tener en cuenta que en ambientes fríos la deshidratación puede tener consecuencias negativas para el rendimiento.
Un reciente estudio analizó los efectos de la deshidratación y el calor de forma individual y en combinación para determinar el impacto en el rendimiento.
Los resultados mostraron una marcada disminución del rendimiento cuando los dos factores se combinaban.
Aun así, la deshidratación de forma individual también causó una reducción significativa del rendimiento (un 5% en el consumo máximo de oxígeno y un 26% en el tiempo hasta la extenuación) incluso cuando la temperatura corporal no estaba elevada.
Esto significa que, aun sin calor, la deshidratación puede ser un factor limitante para el rendimiento.
También se ha descrito que en ambientes fríos puede ocurrir un fenómeno denominado “diuresis inducida por frío”, que consiste en una mayor necesidad de orinar, y por lo tanto, una mayor pérdida de líquido.
Por otro lado, el organismo también libera líquido a través de la respiración, aunque en este caso en forma de vapor.
Por lo tanto, aunque sea en menor cantidad que en ambientes calurosos, al hacer ejercicio en ambientes fríos también podemos perder una gran cantidad de líquido.
¿Es importante la reposición de sales durante el ejercicio?
Durante el ejercicio no solo se pierden líquidos que deben ser repuestos, también se pierden sales.
Por lo tanto, la ingesta de las mismas puede mantener su importancia en ambientes frescos.
Un estudio observó que, aunque el ratio de sudoración era ligeramente superior en un ambiente caluroso que en uno frío, la concentración de sodio de ese sudor era superior en el ambiente más fresco.
Por lo tanto, es conveniente reponer las pérdidas de sales con una bebida con electrolitos (y si es posible también con carbohidratos para evitar la fatiga y mejorar el rendimiento).
Una ingesta excesiva de líquido con una baja cantidad de electrolitos, como ocurre al ingerir grandes cantidades de agua, podría resultar en una condición denominada hiponatremia, la cual supone uno de los principales riesgos para la salud en eventos deportivos.
¿Qué se debe tener en cuenta a la hora de hidratarse?
Es importante tener en cuenta que, aunque hay que hidratarse, una hidratación excesiva y sin la dosis adecuada de minerales puede ser tan perjudicial como la deshidratación.
Por lo tanto, al realizar ejercicio, especialmente si es de alta intensidad y prolongado, ingerir bebidas con electrolitos (y, si es posible, carbohidratos para retrasar la fatiga) puede ser la estrategia más recomendable.
¿Cuáles son los riesgos de una hidratación excesiva?
Una ingesta excesiva de líquido con una baja cantidad de electrolitos puede resultar en una condición denominada hiponatremia, la cual supone uno de los principales riesgos para la salud en eventos como el maratón.
Relacionado: La verdad sobre la hiponatremia
Un estudio observó que un 13% de los participantes en el maratón de Boston presentaban hiponatremia.
Especialmente los corredores con menos peso, que habían invertido más de 4 horas en completar la distancia y que habían consumido más de 3 litros durante la carrera.
Por lo tanto, aunque hay que hidratarse, una hidratación excesiva y sin la dosis adecuada de minerales puede ser tan perjudicial como la deshidratación.
Conclusiones
Aunque muchos deportistas ponen énfasis en la hidratación en climas cálidos, también se pierden líquidos y minerales en entornos fríos.
Esta pérdida de líquidos y de sodio puede afectar negativamente al rendimiento. Por eso, es recomendable beber bebidas con electrolitos cuando se realiza ejercicio intenso y prolongado, especialmente si se incluyen carbohidratos para frenar la fatiga.
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Referencias:
Deshayes TA, Jeker D, Goulet EDB. Impact of Pre-exercise Hypohydration on Aerobic Exercise Performance, Peak Oxygen Consumption and Oxygen Consumption at Lactate Threshold: A Systematic Review with Meta-analysis. Sport Med. 2020;50(3):581-596. doi:10.1007/s40279-019-01223-5 Nybo L, Jensen T, Nielsen B, González-Alonso J. Effects of marked hyperthermia with and without dehydration on VO2 kinetics during intense exercise. J Appl Physiol. 2001;90(3):1057-1064. doi:10.1152/jappl.2001.90.3.1057 Bates GP, Miller VS. Sweat rate and sodium loss during work in the heat. J Occup Med Toxicol. 2008;3(1):1-6. doi:10.1186/1745-6673-3-4 Lara B, Gallo-Salazar C, Puente C, Areces F, Salinero JJ, Del Coso J. Interindividual variability in sweat electrolyte concentration in marathoners. J Int Soc Sports Nutr. 2016;13(1):1-8. doi:10.1186/s12970-016-0141-z Almond CSD, Shin AY, Fortescue EB, et al. Hyponatremia among runners in the Boston Marathon. N Engl J Med. 2005;352(15):1550-1556. doi:10.1056/NEJMoa043901
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