Estrategia nutricional para el día de competición en un Ironman

Competir en un triatlón de larga distancia es un objetivo que se ha preparado durante meses y es importante tener controlado todo el día de la competición.

Uno de los factores que más influyen es la nutrición y en este artículo de la mano de Crown Sport Nutrition os vamos dar unos buenos consejos para el día de la carrera.

¿Qué hay que evitar en un IRONMAN?

En una competición tan larga puede haber muchos imprevistos, pero dentro de lo que se pueda controlar, como es la nutrición, vamos a hacer una recopilación de las cosas que pueden afectar a nuestro rendimiento.

La deshidratación

Aunque solo tengamos una ligera deshidratación, ésta puede hacer que aparezcan los calambres y que aumente el riesgo de molestias digestivas.

El desbalance de electrolitos

Si te ocurre esto entrarás en riesgo de hiponatremia (bajada de niveles de sodio en sangre).

Los electrolitos se pierden por el sudor, por lo que es importante reponerlos y no beber en exceso.

El agotamiento del glucógeno muscular

Si te quedas sin glucógeno ya no podrás seguir compitiendo a una buena intensidad y aparecerá el temido muro.

La Hipoglucemia

La bajada de niveles de glucosa en sangre produce fatiga central y falta de energía en los músculos.

Tener molestias digestivas

Seguro que os suenan, tener nauseas, vómitos, gases, diarreas… puede pasar a ser una auténtica pesadilla.

¿Qué comer el día de un IRONMAN?

El día de la propia competición tienes que tener en cuenta muchos factores y todo empieza por el desayuno.

En las 4 horas previas a la salida se recomienda beber entre 5 – 7 ml de Isodrink & Energy por kilo de peso corporal (Si pesas 70 kilos, entre 350 – 500 ml). Consejo: Bebe un vaso (250 ml) nada más levantarte.

Deja de beber unos 60 – 90 minutos antes de la salida.

El desayuno de un IRONMAN

Lo más importante es que no hagas cambios con respecto a tu desayuno habitual y siempre elije cosas que te sienten bien.

Desayuna por lo menos 2 – 3 horas antes de la salida para que te dé tiempo a hacer la digestión.

Se recomienda que en dicho desayuno haya:

• Hidratos de carbono (pan tostado con miel o mermelada, cereales no integrales, copos de avena suaves)
• Plátano
• Proteína (un poco de pavo, yogur natural, huevo, una pequeña porción de proteína whey…).
• Café, té o infusión.

Antes de la salida

Lo mejor es no tomar nada entre los 60 – 30 minutos antes de la salida para evitar hipoglucemias reactivas por el consumo de geles, barritas o isotónicos.

Se puede tomar un gel o un vaso isotónico durante el calentamiento justo antes de empezar la natación (unos 10 minutos antes de la salida ya no hay riesgo de hipoglucemia reactiva).

¿Cuántas calorías se consumen en un IRONMAN?

El coste energético en un triatlón de larga distancia está estimado entre unas 8.500 – 11.500 kcal.

¿Qué tomar durante un IRONMAN?

Durante la competición te recomendamos:

• Hidratarse correctamente

Ingerir unos 500 – 800 ml de líquidos a la hora. No beber más de lo que pierdes a través del sudor, ya que tendrás riesgo de hiponatremia.

Aprovecha las transiciones para beber isotónico o agua + geles.

• Reponer sales y electrolitos:

Unos 450 – 1.150 mg de sodio (Na+) por litro de agua, mediante la ingesta de bebida isotónica, alimentos salados, geles o barritas.

Normalmente las cápsulas de sal no son necesarias, a no ser que bebas solo agua y que los alimentos, geles y barritas que consumas no contengan suficiente sodio. En ese caso las cápsulas de sales pueden ser una buena herramienta.

Fíjate bien en la composición de sodio de los productos que vas a consumir durante la competición.

• Aporte continuo de carbohidratos

Tomar unos 60 – 90  g/hora mediante bebida isotónica, gales, barritas, fruta, frutas deshidratadas (dátiles, orejones, plátano desecado), galletas…

Si se pasa de los 60 g CH/hora hay que fijarse en que los carbohidratos sean mezclas de glucosa/maltodextrina/fructosa).

Un consejo es evitar ingerir grandes cantidades de fructosa, ya que ocasionan molestias digestivas.

·Tomar proteínas

Si el segmento ciclista es de más de 4 – 5 horas es ideal tomar proteínas/aminoácidos mediante barritas proteicas, BCAAs, o pequeños sándwiches de jamón/pavo/queso.

Durante el segmento ciclista hay que intentar llegar a los 60 – 90 g de carbohidratos a la hora.

En carrera un buen objetivo es llegar a los 40 – 60 g CH a la hora.

Lo mismo ocurre con la ingesta de líquidos; en bici serás capaz de beber más que en carrera.

¿Qué hacer si tengo molestias en el estómago?

Si en algún momento de la competición comienzas a notar malestar en el estómago, lo mejor es que dejes descansarle un poco, no comiendo ni bebiendo nada.

Un truco es enjuagarse la boca con isotónico o coca-cola, teniendo la bebida durante
5 – 10 sg en la boca. Dar pequeños sorbos de coca-cola fría también ayudan a calmar el estómago.

¿Qué comer después de un IRONMAN?

La recuperación post carrera es fundamental, por eso te recomendamos hacer las siguientes pautas:

Primeros 30 min:

Lo más importante es recuperar los líquidos perdidos durante la competición.

Entre las 4 – 6 horas posteriores al esfuerzo se tendrán que tomar 1,5 litros de agua por cada kilo que hayas perdido en la carrera.

Tomar una bebida isotónica (sodio, potasio y cloro) nada más acabar te ayudará a reequilibrar tu estado de hidratación lo antes posible.

El agua sola no está indicada, ya que favorece la diuresis y podría seguir bajando tus niveles de sodio en sangre, empeorando la situación.

Hasta la 1º hora

Come alimentos ricos en hidratos de carbono y proteínas de fácil digestión.

Batidos recovery son una excelente opción.

Entre las 2 – 3 horas:

Vuelve a comer algo que tenga carbohidratos y proteínas pero que sean fácil de digerir con poca fibra y grasa.

Son buenas combinaciones el arroz blanco, la pasta, las patatas o alimentos similares con fuentes proteicas como los huevos, el pollo o el pescado blanco a la plancha.