¿Es bueno para el deportista tomar proteína antes de dormir?

Nuestros amigos de Crown Sport Nutrition nos traen en esta ocasión un artículo muy interesante para los lectores de Triatlón Noticias.

Nos cuentan si es bueno ingerir proteína antes de dormir para el rendimiento deportivo.

Como todo deportista sabe, las proteínas juegan un factor fundamental tanto en el rendimiento deportivo como en la salud de las personas.

Gracias a ellas se crean y se recuperan los tejidos del organismo como la masa muscular, algo muy importante en la práctica deportiva.

Por eso es muy importante tener un consumo óptimo de proteínas, ya que se busca acelerar la recuperación o ganar masa muscular, ya sean en deportistas o en persona de cualquier edad.

Hay que tener en cuenta que si no se consumen las suficientes proteínas podría haber una pérdida de masa muscular (lo que se conoce como sarcopenia) .

La proteína en los deportes de resistencia

El consumo de proteínas en los deportes de resistencia no tuvo mucha popularidad hace algún tiempo, pero es algo fundamental ya que es necesario que tengan un consumo de proteínas elevado.

Esto es importante, ya que debido a la cantidad de entrenamiento y volumen que realizan suelen tener un déficit enérgico debido al volumen o a la no adecuada ingesta de calorías. Cuando el cuerpo no está bien nutrido, tiene que usar la proteína como fuente de energía, produciéndose la pérdida de masa muscular

Los deportistas que practican deportes de resistencia tienen que tener en cuenta que sus requerimientos proteicos son mayores que los que una dieta natural les puede aportar (hasta llegar a los 1,5 – 2,0 g de proteína por kg de peso corporal al día) por lo que es fundamental la suplementación.

Muchos estudios han demostrado que la suplementación con proteínas ayuda a aumentar la masa muscular, la fuerza e incrementar la rapidez en la recuperación de los entrenamientos.

¿Tomar proteína antes de dormir? ¿Qué beneficios tiene?

En estos últimos años la suplementación con proteína ha ido tomando más protagonismo en el mundo del rendimiento deportivo.

Para entender cómo funciona hay que saber que la masa muscular es el resultado de procesos de síntesis y catabolismo muscular que se van alternando a lo largo del día.

Cuando se realiza un entrenamiento de fuerza, y si se ingiere proteína, después del ejercicio se aumenta la síntesis proteica, mientras que si se realiza un entrenamiento en ayunas o sin consumir proteínas se produce el catabolismo, momento en el que se pierde masa muscular, ya que el equilibrio se vuelve negativo.

La Caseína

En los últimos años el consumo de caseína (proteína de absorción lenta) antes de dormir ha ido ganando popularidad debido a la teoría de que aumenta la síntesis proteica durante el sueño (se evita el catabolismo muscular nocturno).

Analizando esto se han observado mayores valores de síntesis proteica en personas que acabaron sus entrenamientos sobre las 9 de la noche y tomaron 40 gramos de caseína antes de irse a dormir (sobre las 23:30).

Esto confirma los posibles beneficios que ofrece la suplementación con proteína antes del descanso nocturno.

Que dicen los estudios científicos

De hecho, las ultimas publicaciones científicas, como el caso de una revisión sistemática de 9 estudios sobre este tema, han concluido que suplementarse con 20 – 40 gramos de caseína unos 30 minutos antes de dormir, estimula la síntesis proteica durante la noche y mejora las respuestas adaptativas del músculo, como por ejemplo, el aumento de la masa muscular o la fuerza si se realiza a largo plazo.

En un estudio que se hizo sobre 44 jóvenes que realizaron un entrenamiento de fuerza 12 semanas, se mostró que los deportistas que habían consumido 27,5 gramos de proteína antes de dormir aumentaron su fuerza y el área de sección transversal del cuádriceps si se comparaba con los que tomaron un placebo.

En otro estudio, esta vez con jugadores de futbol, mostró que si se consumía 40 gramos de caseína 30 minutos antes de irse a dormir tenían mejor rendimiento al día siguiente en los partidos, mostrando una mejor capacidad de salto y una menor percepción de dolor muscular.

Conclusiones

Analizando las publicaciones científicas sobre este tema se muestra que cada vez hay más evidencia sobre la mejora que ofrece el consumo de proteína antes de dormir.

La toma de aproximadamente 40 gramos de caseína antes de dormir podría beneficiar al deportista aumentando la síntesis proteica durante la noche y favoreciendo así los procesos de recuperación y la ganancia de masa muscular y fuerza.

En lo que no hay consenso es si estos efectos son debidos a que se toman antes de dormir o porque se aumenta la cantidad de proteína total en el día.

Ya sea de una forma o de otra la ingesta de proteínas antes de dormir es una opción que cualquier deportista tendría que valorar para mejorar su rendimiento.

Referencias

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