Dietas cetogénicas: ¿Son efectivas para los deportes de resistencia?
Nuestros amigos de Crown Sport Nutrition, marca especializada en nutrición deportiva con productos de vanguardia, nos siguen aportando conocimiento en, por ejemplo, como mejorar nuestro rendimiento deportivo a través de la alimentación.
En esta ocasión nos cuentan sobre un tema de actualidad, las dietas cetogénicas y el rendimiento deportivo.
¿Qué son las dietas cetogénicas?
La dieta cetogénica, también conocida como dieta keto, es una dieta que consiste en un consumo bajo de hidratos de carbono y rica en grasas.
Simplificando, lo que hace esta dieta es reducir los hidratos de carbono (a menos de 50 gramos al día) y sustituirlo por grasas o proteínas exponiendo al cuerpo a la cetosis.
La dieta busca que el cuerpo se vuelva eficiente y que aprenda a convertir toda la grasa en energía, lo que es ideal para los deportes de resistencia.
Este tipo de dietas ha ganado una gran popularidad en los últimos años tanto en el mundo del deporte como en la población general.
La cantidad de hidratos que se recomiendan en esta dieta son menos de 50 gr al día y sustituirlos por grasas o proteínas con un mínimo de 0.8 – 1.2 g/kg/día
¿Por qué eligen esta dieta los deportistas?
Seguro que en alguna ocasión habéis escuchado que un deportista realiza este tipo de dieta. Hay muchos motivos por lo que se comienza a utilizar, como son la pérdida de peso o la mejora del rendimiento deportivo
¿Qué dice la ciencia sobre el deporte de resistencia y la dieta cetogénica?
Como es habitual, Crown Sport Nutrition se basa en los últimos estudios científicos para crear nuevos productos o combinar los existentes para aumentar su efectividad. En este caso han hecho lo mismo.
Si que existe una base fisiológica que puede dar a pensar que las dietas cetogénicas podrían “acostumbrar al cuerpo” y disminuir la dependencia de los carbohidratos con lo que aumentaría la capacidad para utilizar las grasas durante el ejercicio.
Esto es interesante para los deportistas de resistencia, ya que en este tipo de deporte como son el Ironman, el ciclismo o el trail running, los carbohidratos son la principal fuente de energía que tienen los atletas.
Existe evidencia que indica que las dietas cetogénicas (bajas en carbohidratos) aumentan la oxidación de las grasas y disminuyen la utilización de los carbohidratos, especialmente cuando se realizar ejercicio de baja intensidad, algo aplicable a los deportes de resistencia.
Estudio sobre ciclistas
En un estudio realizado con ciclistas en una prueba de 100 kilómetros donde un grupo siguió una dieta cetogénica (6% de carbohidratos) durante 12 semanas y otro una dieta de alta ingesta de carbohidratos (65% de carbohidratos) se demostró que la dieta cetogénica no solo aumentó la oxidación de grasas durante la prueba, sino que además aumentó el rendimiento en un test realizado al final de esos 100 km.
Aunque estos primeros resultados eran prometedores, otros estudios realizados para comprobarlo no han encontrado esos beneficios.
Revisiones del estudio
En una revisión realizada sobre 17 estudios se concluyó que las dietas cetogénicas no son beneficiosas para el rendimiento de resistencia.
De hecho, en otros estudios realizados con deportistas élite, se ha comprobado que seguir una dieta cetogénica durante 3 semanas da como resultado un empeoramiento en el rendimiento y economía de esfuerzo a intensidades de competición
La dieta cetogénica y el deporte de fuerza
Además del estudio en los deportes de resistencia el uso de este tipo de dietas también se han estudio en los deportes de fuerza como el CrossFit.
En este tipo de deporte se podría esperar que disminuir los carbohidratos podría ser prejudicial, aunque en el estudio mencionado anteriormente se comprobó que de 16 pruebas solamente 2 obtuvieron beneficios al utilizar esta dieta. En el resto no se observaron ni efectos negativos ni mejoras.
Composición corporal o pérdida de peso con dietas cetogénicas
Como hemos comentado antes, una de las razones por la que los deportistas utilizan esta dieta es la pérdida de peso.
Para comprobar su efectivada se realizó un metaanálisis de 13 estudios donde se analizaron los efectos de las dietas cetogénicas junto con entrenamiento de fuerza en la composición corporal.
Los resultados del metaanálisis mostraron que la dieta cetogénica disminuía de forma significativa el peso corporal (3.7 kg de media) y la masa grasa (2.2 kg de media), aunque también la masa muscular (-1.3 kg)
Hay que tener en cuenta que en estos estudios los participantes realizaban entrenamiento de fuerza.
Esto se comprobó en otro estudio con culturistas donde se observó que la utilización de esta dieta estaba asociada a una mayor pérdida de grasa que en dietas normales.
Estos resultados se confirman en un reciente estudio realizado en culturistas que observó que, aunque la dieta cetogénica se asociaba a una mayor pérdida de grasa que una dieta “normal”, solamente los que siguieron una dieta normal aumentaron la masa muscular, aunque en ambos grupos mejoraron la fuerza de forma similar.
Conclusiones
En conclusión, la evidencia que hay hasta la fecha no demuestra que las dietas cetogénicas tengan beneficios sobre el rendimiento en deportes de resistencia, aunque si la hay cuando se utilizan en la búsqueda de pérdida de peso.
Sin embargo, hay que tener en cuenta que utilizar estas dietas pueden ocasionar una mayor pérdida de masa muscular, por lo que será primordial controlar el consumo de proteínas.
Autor
Pedro Valenzuela
Investigador en Unidad de Fisiología de la Universidad de Alcalá y en Unidad de Control de Rendimiento en el Centro de Medicina del Deporte (AEPSAD, CAR de Madrid).
Web: www.fissac.com
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