¿Cómo minimizar los efectos negativos de los viajes largos en deportistas?

Nuestros amigos de Crown Sport Nutrition nos dan unos buenos consejos para evitar los efectos negativos que pueden afectar al rendimiento de un deportista en los desplazamientos largos como puede ser el Jet Lag.

Aunque este artículo está pensado para los viajes entre competiciones, se puede aplicar perfectamente en época de vacaciones, ya que son momentos donde se “desconecta” y se realizan desplazamientos de varias horas.

Son varios los factores que están involucrados en los viajes y que pueden afectar a los deportistas.

Los más importantes son el estrés, la cantidad de horas sentados, alteración de la dieta habitual, cambios térmicos, hipoxia moderada durante los vuelos, etc.

Estos factores, no solo aportan un estrés psicológico al deportista, si no que tienen consecuencia en el rendimiento deportivo.

Uno de los más importantes y llamativos es el llamado “Jet Lag”.  Es simplemente una alteración de los ritmos circadianos debido al cambio de huso horario.

Varios son los estudios que han confirmado que los viajes tienen efectos adversos sobre el rendimiento deportivo.

Un ejemplo es un estudio donde se evaluó el rendimiento de varios deportistas en un test de sprints.

Se realizaban tras simular, en una cámara de hipoxia, los efectos que tiene un viaje en avión, se utilizaron como ejemplo vuelos internacionales de 24 horas, o domésticos de 5 horas.

Los resultados mostraron un mayor deterioro del rendimiento tras el vuelo de 24 horas, lo cual se acompañó de una mayor sensación de fatiga y de una mayor alteración de la cantidad y calidad del sueño¹.

Otro estudio mostraba como los viajes pueden afectar a la salud, ya que se mostró una mayor incidencia de enfermedades en los días siguientes a un viaje de más de 5 horas de diferencia.

Para ello compararon a un grupo de jugadores de rugby con las semanas que no realizaban viajes².

¿Cómo evitar los efectos negativos de los viajes?

Como se ha comentado anteriormente, los viajes de larga duración podrían tener efectos negativos en el rendimiento de los deportistas.

Hay muchos trucos que se utilizan en los viajes, pero lo que dice la ciencia es que hay pocos que se puedan utilizar.

En una revisión publicada en la prestigiosa revista British Journal of Sports Medicine se intentó evaluar la efectividad que tenían distintas estrategias.

Se analizaron tanto la toma de fármacos (melatonina, sedantes, estimulantes) como el uso del ejercicio, el sueño, la nutrición o la luz con el fin de evitar estos efectos negativos.

Después de analizar 22 estudios los autores de esta revisión llegaron a la conclusión que estas estrategias son de baja calidad y con un elevado riesgo de sesgo³.

Por esta falta de evidencia científica, otro grupo de expertos formado por médicos, científicos, nutricionistas y terapeutas físicos publicaron otro artículo donde proponen estrategias a seguir en los viajes.

Viajes largos vs cortos

Lo primero que hacen es diferenciar los viajes que tienen o no Jet Lag (viajes cortos <3 horas, y largos > 3 horas).

Se comprobó que en viajes más largos los ritmos circadianos se alteran, produciendo una asincronía entre los relojes “periféricos” (guiados por factores como la luz y el ruido) y los relojes centrales del organismo

Esto puede hacer que surjan varios síntomas como la fatiga, problemas gastrointestinales, somnolencia o dificultades para conciliar el sueño de noche.

Los autores estiman que se tarda en recuperar esta sincronía medio día por cada huso horario si se viaja al oeste y un día se viaja hacia el este.

Por esto recomiendan se ajusten varios días antes del viaje, las señales de sueño y vigilia.

Viajes al este o al oeste

Por ejemplo, si se viaja al este, habrá que acostarse antes y exponerse a la luz del sol cada vez más pronto para adaptar estos ritmos circadianos.

También se recomienda evitar la luz solar y artificial (incluidos los móviles) e ir reduciendo la ingesta de alimentos en la última parte del día.

Si se viaja al oeste, lo ideal es ir atrasando poco a poco la hora de irse a dormir.

Se ha demostrado que adaptar de manera progresiva estos ritmos circadianos tanto antes como después del viaje ha mejorado tanto la cantidad de horas de sueño en el viaje como en los días posteriores, asi como los efectos del Jet Lag.

La melatonina

Suplementarse con melatonina los dias antes y después del desplazamiento también puede ayudar a evitar el Jet lag.

Durante el viaje es importante tambien tener un nivel correcto de hidratación y evitar comer en abundancia (con alto contenido calórico) y bebidas como el alcohol o el café.

Dependiendo del sentido de nuestro viaje (Este/Oeste) el objetivo puede ser estar despierto durante todo el viaje, por lo que en este caso se recomienda la ingesta de cafeína y evitar periodos prolongados de inactividad, moviéndose de vez en cuando por el avión o hacer ejercicios de movilidad.

Tabla de recomendaciones

Tabla 1. Resumen de algunas recomendaciones para evitar los efectos negativos de los vuelos en deportistas. Adaptado de Janse Van Rensburg et al.4

ANTES DEL VUELO

Adaptar progresivamente el horario del sueño al horario de destino (ej. si se viaja al oeste, acostarse después, y si se viaja al este, acostarse antes).

Adaptar la exposición a la luz al horario de destino (si se viaja al oeste, maximizar la luz nocturna, y si se viaja al este, maximizar la luz del sol por la mañana).

DURANTE EL VUELO

Intentar dormir todo lo posible, especialmente en las horas “de noche” en el lugar de destino.

Evitar exposición a la luz y uso de dispositivos electrónicos en horas de sueño.

Controlar las comidas y bebidas, evitando comidas copiosas y bebidas carbonatadas, con cafeína o con alcohol.

Mantenerse hidratado y moverse frecuentemente (cada dos horas máximo) durante las horas no destinadas al sueño.

TRAS EL VUELO

Continuar adaptando progresivamente el horario de sueño y de exposición a la luz al horario de destino.

Realizar ejercicio en las horas diurnas.

Valorar estrategias farmacológicas que ayuden a dormir y a ajustar los ritmos circadianos al nuevo horario, o en caso contrario de cafeína si se quiere estar activo.

Conclusiones

Como se ha visto, los viajes, sobre todo si son de larga duración, pueden tener consecuencias negativas para los deportistas.

El principal objetivo siempre tiene que ser el de favorecer el descanso y la hidratación, tratando de evitar comidas copiosas y bebidas que dificulten el sueño como las que contienen cafeína o alcohol.

Además, en el caso de viajes en los que se atraviesen varias zonas horarias, es recomendable adaptar los ritmos circadianos progresivamente incluso desde varios días antes del vuelo, lo cual se puede conseguir modificando la exposición a estímulos como la luz solar y artificial según el horario en el destino.

Referencias

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Janse Van Rensburg DCC, Jansen Van Rensburg A, Fowler P, et al. How to manage travel fatigue and jet lag in athletes? A systematic review of interventions. Br J Sports Med. 2020;54(16):960-968. doi:10.1136/bjsports-2019-101635

Janse van Rensburg DC, Jansen van Rensburg A, Fowler PM, et al. Managing Travel Fatigue and Jet Lag in Athletes: A Review and Consensus Statement. Sport Med. 2021;51(10):2029-2050. doi:10.1007/s40279-021-01502-0

Fowler P, Duffield R, Morrow I, Roach G, Vaile J. Effects of sleep hygiene and artificial bright light interventions on recovery from simulated international air travel. Eur J Appl Physiol. 2015;115(3):541-553.

Fowler P, Knez W, Thornton H, et al. Sleep Hygiene and Light Exposure Can Improve Performance Following Long-Haul Air Travel. Int J Sport Physiol Perform. 2020;16(4):517-526.

Chan V, Wang L, Allman-farinelli M. Efficacy of Functional Foods, Beverages, and Supplements Claiming to Alleviate Air Travel Symptoms: Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2021;13(3):961.