¿Cómo evitar la acidosis para mejorar el rendimiento deportivo?

Analizamos los suplementos «tamponadores».

Nuestros amigos de Crown Sport Nutrition nos vuelven a traer un contenido muy interesante para los deportistas que buscan mejorar su rendimiento.

En este caso nos cuentan que mecanismos son los que hacen que se genere la acidosis y que suplementos pueden ayudar para evitarla.

Lo primero que hay que saber es en que consiste la acidosis para luego comprender que mecanismos la generan y que componentes pueden combatirla para evitar que disminuya el rendimiento en entrenamientos o competición.

¿Qué es la acidosis?

La acidosis es una afección en la cual hay demasiado ácido en los líquidos del cuerpo.  Hay dos tipos, la diabética y la láctica que es consecuencia de la acumulación de ácido láctico en el organismo.

En la práctica deportiva a altas intensidades, la energía que necesita el músculo (el famoso ATP) la consigue mediante procesos externos a la mitocondria y que no dependen del oxígeno, pero también se producen una serie de metabolitos, como los hidrogeniones (H+) que hacen que baje ligeramente el pH y se produzca la acidosis.

En el mundo del deporte y el rendimiento deportivo, se ha estudiado ampliamente la acidosis, mostrando, aunque no claramente, en algunos estudios realizados en células o músculos aislados que no disminuye la función muscular.

Sin embargo, en otras publicaciones donde se ha analizado al organismo como un “todo”, la disminución del pH muestra que hay una peor función muscular y finalmente un peor rendimiento deportivo.

Esto puede ser debido a que existe una interacción negativa en la conexión músculo-cerebro (función neuromuscular)1.

¿Cómo se controla la caída del pH?

En la práctica deportiva de alta intensidad, el cuerpo tiene una serie de mecanismos para controlar la caída del pH.

A estos mecanismos se les denomina “tampón” y neutralizan los hidrogeniones evitando la acidosis.

Entre los más conocidos están el tampón bicarbonato, existiendo en el mercado varios tipos de suplementos nutricionales que aseguran maximizar el efecto tampón y reducir la acidosis muscular.

A continuación analizamos los tampones más populares en base a los estudios científicos para ver si son efectivos para el deportista.

Bicarbonato de sodio

En un estudio publicado recientemente en la revista Sports Medicine, se ha analizado toda la evidencia (189 artículos)2 sobre los principales suplementos tamponadores.

En esta revisión se ha observado que el bicarbonato de sodio es el que cuenta con más publicaciones, aunque destacan también el citrato de sodio o el lactato de sodio o de calcio.

Los resultados muestran que estos suplementos sí que benefician al rendimiento deportivo, encontrando los mayores beneficios en esfuerzos de corta duración pero siempre que duren más de 30 segundos.

En esfuerzos de menos de 30 segundos, la vía de los fosfágenos y la fosfocreatina es fundamental, no siendo tan limitante la acumulación de hidrogeniones asociada al metabolismo glucolítico.

En pruebas donde se hacen numerosos esfuerzos intermitentes, como por ejemplo sprints repetidos, no se observa mejora en el rendimiento entre el primer o el mejor sprint si existe suplementación con tamponadores, sin embargo, si se observa una mejora en el rendimiento general por la reducción de la fatiga a lo largo del ejercicio.

¿Cuánto hay que ingerir?

Analizando estos datos se ha concluido que si existe una suplementación con 0,3 mg/kg de bicarbonato de sodio 60 – 180 minutos antes del ejercicio se puede mejorar el rendimiento.

Beta alanina

Otro de los suplementos tamponadores más populares es la beta alanina.

La beta alanina es un aminoácido que se utiliza para constituir la carnosina, un dipéptido que se almacena en el músculo y que actúa como tampón intracelular.

También se ha observado que es más efectivo para regular el pH que el tampón bicarbonato.

Una de las principales diferencias entre ellos es en los tiempos de ingesta. El bicarbonato de sodio se suplementa antes del ejercicio y en la mayoría de los estudios con beta alanina su ingesta se ha aplicado de forma continuada durante varias semanas.

¿Cuánto hay que ingerir?

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda consumir en torno a 4 – 6 gramos diarios (repartidos en dosis de 2 gramos) durante un periodo de 4 semanas3.

Los estudios muestran que los beneficios de la beta alanina son prometedores en esfuerzos mayores de segundos y menores de 10 minutos, donde la acidosis puede limitar el rendimiento.

Además, ha mostrado mejorar en general el rendimiento en un 3% en este tipo de esfuerzos4,5.

Conclusión

En base a los estudios realizados se puede afirmar que la acidosis parece jugar un papel limitante del rendimiento en esfuerzos de alta intensidad y corta duración o en esfuerzos repetidos.

El organismo dispone de una serie de mecanismos “tampón” que tratan de mantener el pH estable, aunque existen suplementos nutricionales que pueden ayudar a maximizar este efecto.

Un ejemplo son el bicarbonato de sodio (ingesta aguda antes del ejercicio) o la beta alanina (protocolo de ingesta de varias semanas).

Como hay que hacer con cualquier suplemento, lo ideal es probarlo antes en entrenamientos e ir introduciéndolo de forma progresiva para así comprobar la tolerancia que tiene nuestro cuerpo.

Sin embargo, en general estos suplementos han mostrado ser efectivos para mejorar el rendimiento.

Crown Sport Nutrition dispone de varios productos que pueden ayudarte

Referencias

  1. Cairns SP. Lactic acid and exercise performance: culprit or friend? Sport Med. 2006;36(4):279-291. doi:10.2165/00007256-200636040-00001
  2. de Oliveira LF, Dolan E, Swinton PA, et al. Extracellular Buffering Supplements to Improve Exercise Capacity and Performance: A Comprehensive Systematic Review and Meta-analysis. Sport Med. 2022;52(3):505-526. doi:10.1007/s40279-021-01575-x
  3. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, et al. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12(1):1-14. doi:10.1186/s12970-015-0090-y
  4. Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: A meta-analysis. Amino Acids. 2012;43(1):25-37. doi:10.1007/s00726-011-1200-z
  5. Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et al. β-Alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: A systematic review and meta-Analysis. Br J Sports Med. 2017;51(8):658-669. doi:10.1136/bjsports-2016-096396

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