Alimentos vegetales ricos en hierro

Las verduras son una parte importante de una dieta sana, e incluirlas en tu ingesta diaria puede tener muchos beneficios.

Comer verduras puede ayudarte a mejorar tu salud en general, aumentar tus niveles de energía e incluso mejorar tu rendimiento deportivo.

Las verduras son también una buena fuente de nutrientes como las vitaminas A y C, así como de fibra o Hierro.

¿Qué ocurre si hay déficit de hierro?

El hierro es un mineral que se encuentra en los alimentos y es necesario para tener una buena salud.

Es importante saber que tener una carencia de hierro puede provocar anemia, que puede causar fatiga e incluso otros problemas de salud.

Se recomienda una ingesta entre 12 y 18 mg al día, que se pueden obtener de los siguientes alimentos.

Hay muchas verduras y legumbres ricos en hierro, pero destacamos algunas como los garbanzos, la avena, las judías blancas, las espinacas, las pipas de calabaza, la col rizada la acelga, el tofu, la berza , la remolacha , el nabo , la mostaza  e incluso la lechuga.

Tabla alimentos vegetales con más hierro

Alimentos Cantidad por 100 mg
Garbanzos 6,2
Avena 6
Tofú 5,4
Acelgas 3,5
Pipas de calabaza 3,3
Lechuga 3,3
espinacas 2,7
Judías Blancas 1,9
Col Rizada 1,5
Mostaza 1,5
Lechuga 0,9
Remolacha 0,8
Berza 0,5
Nabo 0,3

Incluirlas en tu dieta puede ayudarte a aumentar tus niveles de hierro

¿Cómo mejorar la absorción del hierro con los vegetales?

Para mejorar la absorción del hierro podemos hacer algunas cosas.

Remojar las verduras con limón o vinagre

Remoja y cocina las verduras en un líquido ácido, como puede ser el zumo de limón o el vinagre.

Esto ayudará a liberar más hierro y absorberás más cantidad.

Añade vitamina C a tus comidas

Otro truco seria añadir una fuente de vitamina C a tus comidas. La vitamina C ayuda al cuerpo para absorber el hierro con mayor eficacia.

Un ejemplo podría ser tomar un vaso de zumo de naranja o unas fresas en el desayuno.

Tambien se puede obtener vitamina de en los tomates, brócolis, coles de Bruselas o patatas.

La vitamina C ayuda a la absorción del hierro de dos maneras.  por un lado aumenta la producción de ácido clorhídrico en el estómago, necesario para la liberación del hierro de los alimentos.

También ayuda a reducir la forma férrica (Fe3+) a ferrosa (Fe2+) del hierro, que se absorbe más fácilmente.

Alimentos vegetales con vitamina D

Hay algunos alimentos vegetales que contienen vitamina D, como las setas, las algas y la leche de soja .

La vitamina D es importante para la absorción del calcio y el fósforo, que son esenciales para la salud de los huesos.

El hierro es una parte importante de la dieta de un deportista. Ayuda a mantener sanos los glóbulos rojos del cuerpo y transporta el oxígeno por el cuerpo.

Las vitaminas C y D pueden ayudar a aumentar la absorción del hierro, por lo que es importante incluir alimentos ricos en estas vitaminas.

Para una correcta nutrición te recomendamos siempre que hables con un nutricionista titulado o con tu médico.

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