Alimentos vegetales ricos en hierro
Las verduras son una parte importante de una dieta sana, e incluirlas en tu ingesta diaria puede tener muchos beneficios.
Comer verduras puede ayudarte a mejorar tu salud en general, aumentar tus niveles de energía e incluso mejorar tu rendimiento deportivo.
Las verduras son también una buena fuente de nutrientes como las vitaminas A y C, así como de fibra o Hierro.
¿Qué ocurre si hay déficit de hierro?
El hierro es un mineral que se encuentra en los alimentos y es necesario para tener una buena salud.
Es importante saber que tener una carencia de hierro puede provocar anemia, que puede causar fatiga e incluso otros problemas de salud.
Se recomienda una ingesta entre 12 y 18 mg al día, que se pueden obtener de los siguientes alimentos.
Hay muchas verduras y legumbres ricos en hierro, pero destacamos algunas como los garbanzos, la avena, las judías blancas, las espinacas, las pipas de calabaza, la col rizada la acelga, el tofu, la berza , la remolacha , el nabo , la mostaza e incluso la lechuga.
Tabla alimentos vegetales con más hierro
| Alimentos | Cantidad por 100 mg |
| Garbanzos | 6,2 |
| Avena | 6 |
| Tofú | 5,4 |
| Acelgas | 3,5 |
| Pipas de calabaza | 3,3 |
| Lechuga | 3,3 |
| espinacas | 2,7 |
| Judías Blancas | 1,9 |
| Col Rizada | 1,5 |
| Mostaza | 1,5 |
| Lechuga | 0,9 |
| Remolacha | 0,8 |
| Berza | 0,5 |
| Nabo | 0,3 |
Incluirlas en tu dieta puede ayudarte a aumentar tus niveles de hierro
¿Cómo mejorar la absorción del hierro con los vegetales?
Para mejorar la absorción del hierro podemos hacer algunas cosas.
Remojar las verduras con limón o vinagre
Remoja y cocina las verduras en un líquido ácido, como puede ser el zumo de limón o el vinagre.
Esto ayudará a liberar más hierro y absorberás más cantidad.
Añade vitamina C a tus comidas
Otro truco seria añadir una fuente de vitamina C a tus comidas. La vitamina C ayuda al cuerpo para absorber el hierro con mayor eficacia.
Un ejemplo podría ser tomar un vaso de zumo de naranja o unas fresas en el desayuno.
Tambien se puede obtener vitamina de en los tomates, brócolis, coles de Bruselas o patatas.
La vitamina C ayuda a la absorción del hierro de dos maneras. por un lado aumenta la producción de ácido clorhídrico en el estómago, necesario para la liberación del hierro de los alimentos.
También ayuda a reducir la forma férrica (Fe3+) a ferrosa (Fe2+) del hierro, que se absorbe más fácilmente.
Alimentos vegetales con vitamina D
Hay algunos alimentos vegetales que contienen vitamina D, como las setas, las algas y la leche de soja .
La vitamina D es importante para la absorción del calcio y el fósforo, que son esenciales para la salud de los huesos.
El hierro es una parte importante de la dieta de un deportista. Ayuda a mantener sanos los glóbulos rojos del cuerpo y transporta el oxígeno por el cuerpo.
Las vitaminas C y D pueden ayudar a aumentar la absorción del hierro, por lo que es importante incluir alimentos ricos en estas vitaminas.
Para una correcta nutrición te recomendamos siempre que hables con un nutricionista titulado o con tu médico.
