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08
Jue, Dic

Test para medir nuestra evolución en carrera a pie

Tri-consejos

Realizar test durante la temporada es una herramienta muy importante para ir obteniendo datos fiables que nos den un conocimiento totalmente objetivo sobre nuestra evolución en las diferentes partes de la temporada.

Test de Carrera a pie

 

Nuestro colaborador Personal Running nos habla en este artículo hablaremos de un test de valoración que nos ayudará a medir nuestro rendimiento en la carrera a pie, ayudándonos a entrenar dentro de los ritmos e intensidades correctas a lo largo de la temporada.

Realizar test durante la temporada es una herramienta muy importante para ir obteniendo datos fiables que nos den un conocimiento totalmente objetivo sobre nuestra evolución en las diferentes partes de la temporada.

Conviene realizar un test al comienzo de la temporada (pasadas unas semanas de adaptación para que los datos sean con un estado de forma estable), y posteriormente ir repitiéndolo varias veces a lo largo de la temporada, para así poder comparar los resultados con los obtenidos al comienzo de la temporada y determinar si el entrenamiento que se está llevando a cabo está siendo efectivo y se están cumpliendo los objetivos marcados.

Los datos obtenidos en los test nos servirán para poder entrenar de forma adecuada en función de nuestros parámetros y de esta manera continuar con el plan de entrenamiento previsto inicialmente, o bien hacer algún ajuste en caso de que los datos no sean los esperados.

Además los test sirven de motivación intrínseca para el deportista, ya que se trata de una competición contra uno mismo, midiendo su progreso en fases clave de la temporada.

A continuación se expone un test de 2km para evaluar nuestro estado de forma y de esta forma poder entrenar posteriormente de forma fiable en cuanto a ritmos y zonas de entrenamiento:

Test de 2km en carrera a pie (Evaluación de la velocidad aeróbica máxima (VAM)).

Se realizarán 2.000 m. de carrera a la máxima capacidad que pueda el deportista, midiendo la velocidad promedio de dicha prueba. De esta forma determinamos la VAM. En esta prueba además estimaremos de forma bastante fiable nuestra FC Máxima, que será el valor superior de FC alcanzado durante la prueba.

La velocidad aeróbica máxima es la velocidad de carrera alcanzada cuando el consumo de oxígeno es máximo.

Una vez obtenida la Velocidad aeróbica máxima y nuestra FC máxima, podremos determinar nuestras zonas de entrenamiento a partir de la siguiente tabla:

 

ZONAS DE ENTRENAMIENTO

% VAM

% FC Máx

Zona 1 (< Umbral Aeróbico)

50%

60-65%

Zona 2 (Umbral Aeróbico)

60%

70%

Zona 3 (Entre umbrales)

70%

80%

Zona 4a (Umbral Anaeróbico)

80%

90%

Zona 4b (> Umbral Anaeróbico)

90%

95%

Zona 5 (Velocidad Aeróbica Máxima)

100%

100%

Zona 6a (Capacidad Anaeróbica Láctica)

105-110%

 

Zona 6b (Potencia Anaeróbica Láctica)

115-120%

 

Adaptado de Esteve-Lanao (2007) y Seiler and Tonessen (2009)

 

Más información: http://personalrunning.com/

Foto:escueladelcorredorpacomilan.com

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