Test de Cooper, en qué consiste
Es muy probable que hayas escuchado hablar del famoso Test de Cooper en numerosas ocasiones, o incluso que aún lo recuerdes de las clases de Educación Física cuando tocaba valorar la condición física.
Hoy te contamos un poco más sobre esta prueba para que puedas aplicarlo a la valoración de tu rendimiento.
Dónde nació y en qué consiste
El Test de Cooper tiene un origen militar, pues fue el coronel Kenneth H. Cooper quien lo ideó como forma de evaluar el rendimiento aeróbico de sus soldados en 1968.
Este test es especialmente útil para medir la capacidad aeróbica y se ha popularizado no solo en el ámbito militar sino también en el deportivo. Pero ¿en qué consiste exactamente el Test de Cooper?
La sencillez de su ejecución, el escaso material necesario para el desarrollo y la posibilidad de realizarlo de forma masiva (varios deportistas a la vez), son los puntos fuertes que definen este test.
Tan solo necesitas un terreno llano y un cronómetro, puesto que el Test de Cooper consiste en recorrer la mayor distancia posible sobre terreno llano en 12 minutos
¿Qué es el test de Cooper?
Para entender en qué consiste la prueba de Cooper, es esencial saber que se trata de una carrera de 12 minutos donde el objetivo es cubrir la mayor distancia posible.
Este test no solo sirve para evaluar tu resistencia cardiovascular, sino que también es una excelente herramienta para planificar futuros entrenamientos.
¿Para qué sirve?
Si te preguntas para qué sirve el Test de Cooper, la respuesta es simple: para medir tu resistencia aeróbica y ayudarte a mejorar en tus futuros entrenamientos o eventos deportivos.
Tabla de Test de Cooper
Kenneth H. Cooper ideó una serie de baremos o tablas de resultados que indican el nivel de condición física del individuo.
Estas tablas fueron adaptadas en función de la edad y el sexo, lo que originó una rápida extensión en el uso del test en diferentes ámbitos (educación, entrenamiento, militar, oposiciones, etc.). A continuación, te las mostramos:
Hombres
| Edad | Menos de 30 años | De 30 a 39 años | De 40 a 49 años | 50 años o más |
| Muy Mala | Menos de 1.600 metros | Menos de 1.500 metros | Menos de 1.400 metros | Menos de 1.300 metros |
| Mala | De 1.600 a 2.199 metros | De 1.500 a 1.899 metros | De 1.400 a 1.699 metros | De 1.300 a 1.599 metros |
| Regular | De 2.200 a 2.399 metros | De 1.900 a 2.299 metros | De 1.700 a 2.099 metros | De 1.600 a 1.999 metros |
| Buena | De 2.400 a 2.800 metros | De 2.300 a 2.700 metros | De 2.100 a 2.500 metros | De 2.000 a 2.400 metros |
| Muy buena | Más de 2.800 metros | Más de 2.700 metros | Más de 2.500 metros | Más de 2.400 metros |
Mujeres
| Edad | Menos de 30 años | De 30 a 39 años | De 40 a 49 años | 50 años o más |
| Muy Mala | Menos de 1.500 metros | Menos de 1.400 metros | Menos de 1.200 metros | Menos de 1.100 metros |
| Mala | De 1.500 a 1.799 metros | De 1.400 a 1.699 metros | De 1.200 a 1.499 metros | De 1.100 a 1.399 metros |
| Regular | De 1.800 a 2.199 metros | De 1.700 a 1.999 metros | De 1.500 a 1.899 metros | De 1.400 a 1.699 metros |
| Buena | De 2.200 a 2.700 metros | De 2.000 a 2.500 metros | De 1.900 a 2.300 metros | De 1.700 a 2.200 metros |
| Muy buena | Más de 2.700 metros | Más de 2.500 metros | Más de 2.300 metros | Más de .2200 metros |
El Test de Cooper en los niños y adolescentes
Realizar ese tipo de pruebas en niños, cuyo organismo sigue formándose, no está indicado para aplicar correctamente la fórmula y conseguir el valor del VO2max.
De todas maneras, es una prueba que se utiliza mucho en la educación y en las asignaturas de educación física de los menores para valorar la mejora y el avance en el rendimiento de los alumnos.
La fórmula del Test de Cooper
Además, ideó una fórmula para estimar de forma indirecta el Consumo Máximo de Oxígeno (VO2max), uno de los indicadores más frecuentemente utilizado para evaluar la capacidad aeróbica de los deportistas que sólo puede medirse directamente mediante espirometría y prueba de esfuerzo.
La fórmula del Test de Cooper se basa en la distancia recorrida en esos 12 minutos, y a partir de ahí se pueden hacer diversas interpretaciones y análisis de resultados.
La fórmula para estimar el VO2max utilizado en la prueba sería la siguiente:
VO2max= (22 x Km recorridos) – 11
¿Cómo interpretar los resultados del Test de Cooper?
Una vez que hayas completado el Test de Cooper, es probable que te preguntes qué significan exactamente los resultados. Aquí te damos algunas pautas para interpretarlos:
Comparar con las Tablas de Cooper
Utiliza las tablas de resultados que te hemos mostrado anteriormente para evaluar tu nivel de condición física. Estas tablas te darán una idea general de dónde te encuentras en comparación con otros de tu misma edad y sexo.
VO2max
Este valor, calculado a partir de la fórmula del Test de Cooper, te dará una medida de tu capacidad aeróbica. Cuanto mayor sea este número, mejor será tu capacidad para realizar actividades aeróbicas prolongadas.
Si te interesa conocer más formas de calcular tu VO2max, puedes consultar este artículo
Mejora a lo largo del tiempo
Si realizas el Test de Cooper en diferentes momentos, podrás evaluar tu progreso. Un aumento en la distancia recorrida o en el VO2max indicará una mejora en tu condición física.
Establecer objetivos
Utiliza tus resultados como un punto de partida para establecer objetivos realistas y alcanzables en tu entrenamiento.
Ejemplo del Test de cooper
Por ejemplo, una mujer de 28 años que recorra 2.300m en los 12 minutos tendrá una condición física buena y su VO2max estimado en la prueba será de:
VO2max = (22 x 2,3)-11 = 39,6 ml/kg/min
El resultado habrá que multiplicarlo por el peso corporal para obtener los ml (L) de oxígeno que consume nuestra deportista por minuto.
¿Cómo hacer el test de Cooper?
Antes de ponerte manos a la obra, te recomendamos que sigas estas pautas para su realización:
- Realizar un calentamiento adecuado y adaptado al esfuerzo a realizar posteriormente (Ej: movilidad articular, carrera suave, series cortas progresivas sin llegar a tope, etc.)
- Asegurarse de estar en el nivel de condición física mínimo para realizarlo. Dado que se trata de un test de esfuerzo máximo, debemos llevar varios meses de entrenamiento previo a su ejecución.
- Realizarlo sobre terreno llano y estable donde podamos medir la distancia, bien sea sobre el terreno (Ej. Pista de atletismo) o con un reloj GPS.
- Evitar la ejecución en días de fatiga, de carga o cuando las condiciones del organismo puedan influir en el resultado (Ej.: alergia, menstruación, procesos catarrales, etc.).
- Finalizar con una vuelta a la calma para normalizar la respiración y el ritmo cardiaco una vez completado el test.
Ahora ya sabes un poco más sobre el Test de Cooper y podrás utilizarlo en la evaluación de tu condición física, pero no pierdas de vista nuestras consideraciones y sigue la planificación de entrenadores cualificados para mejorar de forma saludable.
Dra. Ciencias de la Actividad Física y el Deporte
