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10
Sáb, Dic

Pacing: la clave de la larga distancia

Tri-consejos

Media y Larga Distancia son dos disciplinas idolatradas con y sin demasiada razón en el mundo del deporte pero, especialmente en el del Triatlón.

 

¿Quién no ha soñado con participar en un IRONMAN? ¿Cuántas veces no nos han dicho que hay que atreverse y apuntarse a este tipo de competiciones? Nuestro colaborador Jose Luis Caballero nos cuenta en un caso real como afrontar una prueba de nedia distancia.

 

 

Momentos previos y dudas antes de la salida

 

Pues bien, aunque la realidad dista mucho de la ficción que más de uno tiene en su cabeza, a nadie le debe importar atreverse y pensar en dar el paso si ya tiene una experiencia demostrable en Triatlón, algo menos lógico, más atrevido e irresponsable sería saltar del sofá y decidir que en X tiempo tenemos que hacerlo por c…….

En este artículo vamos a pasar a ver un estudio de caso realizado a un deportista de mi propio grupo de entrenamientos (Jacobo) que participa en GGEE compaginando trabajo, familia, amigos con el Duatlón y Triatlón. Recientemente participó en una competición de distancia Medio Ironman y, tras desglosar sus datos, espero que a todos aquellos/as que hayan decidido debutar les aporte un punto de optimismo, de control y por qué no, nuevas ideas sobre cómo afrontar una carrera de este tipo.

Por todos es sabido que la Preparación Física un deportista amateur difiere mucho de un profesional, no podemos llegar a ser cómo ellos por mucho que nos empeñemos ya que ni tenemos su potencial, ni entrenamos tanto como ellos, ni vivimos de esto pero en ocasiones debemos marcar estrategias de carrera similares para conseguir un buen resultado. Evidentemente deberemos adecuar el entrenamiento a nuestra disponibilidad, a nuestra condición física y a nuestros puntos fuertes y débiles que serán focos de mejora.

Comenzamos exponiendo los datos de Lionel Sanders en el MD de Florida ’16 – Fuente: TP

Comenzamos exponiendo los datos de Lionel Sanders en el MD de Florida ’16 – Fuente: TP

 

Esto ya nos da una idea de qué hacen los deportistas de Alto Rendimiento cuando se enfrentan a una Competición, cómo fluctúan sus ritmos en un recorrido de bici con desnivel y qué ocurre en la fase final de este sector pero, ¿es lo que debemos hacer nosotros?

Pues sí y no, vamos a pasar a ver cómo planteamos la carrera.

 

SECTOR DE NATACIÓN

En este caso y basándonos en los entrenamientos que estábamos teniendo de natación, decidimos que era un sector en el que sabíamos que podíamos apretar, debíamos coger pies y  a su vez salir en unos puestos decentes (aunque no primeros) del agua, sabíamos que con una buena natación saldríamos en TOP10 y eso es algo que “nos metía en carrera”. Ojo, es algo que hay que cuidar ya que si el nivel no es bueno es preferible dar el consejo de nadar cómodo, tener un buen grupo, buscar referencias para nadar los menos metros de más posibles y hacer un sector decente que nos permita salir enteros para hacer una bici con garantías y sin problemas digestivos que pueden surgir derivados de golpes, atragantamientos, sofocos, estrés….

A pesar de todo, natación típica casi en cualquier disciplina de este deporte exceptuando las distancias Sprint y Súper-Sprint:

Típica Natación de un triatlón de Media Distancia

Típica Natación de un triatlón de Media Distancia

 

SECTOR DE CICLISMO

En bici conocíamos nuestro potencial y también la zona de manera aproximada, sabíamos que es una disciplina donde, a pesar de no haberla entrenado tanto como quien centra su temporada únicamente en torno a la Larga Distancia, íbamos a hacer una buena carrera pero teníamos un “pero” que nos hacía plantearla con cautela:

  • La Orografía es muy desigual (ver captura posterior), aun con la previsión de una buena natación, la carrera no sabíamos cómo se iba a plantear realmente y en esta distancia junto a experiencias previas, algo no debe fallar, LA CABEZA, tenemos una estrategia y hay que tener la suficiente sangre fría como para no dejarse llevar y "tirar la carrera".

 

¿CUÁL ERA NUESTRA ESTRATEGIA?

Salir delante del agua (Finalmente salimos 9º), tener el objetivo de no entrar en pánico y que esto nos hiciera salir a por los primeros desde el inicio de la bici, una vez conseguido esto y pasada la primera subida inicial, nuestra clave, PACING, mantener una franja en el terreno favorable de 155-165ppm solo dejándose llevar en los repechos (Pulsaciones máximas fueron de 174ppm) y haciendo las bajadas de forma cómoda y comiendo (zonas técnicas y zonas donde dar o no pedales es indiferente).

 

Orografía y FC en el sector de ciclismo (90Kms)

Orografía y FC en el sector de ciclismo (90Kms)

 

Ey, pero también es importante la NUTRICIÓN ¿No?, ¿Cuánto comemos?

  • Jeukendrup tiene la clave, 60-90grs de CHO por hora en la forma que mejor siente y cuidando la hidratación, no es el objetivo de este artículo pero dar una pincelada nunca viene mal. =)

 

Sigo teniendo mis dudas sobre el sector de bici…. ¿Por qué este ritmo de Competición?

Una Zona 3 = Tempo para competir en media distancia (90kms de ciclismo), lo que nos equivale en pulso a un 80-82% de FCM en el caso de este deportista, sabemos de sobra que somos capaces en este terreno de mantener y bajar enteros (que no descansados a correr).

Este ritmo no se inventa, se comprueba en entrenamientos, se tiene una base de datos de deportistas y se correlaciona con más entrenadores y deportistas de un nivel similar.

Orografía y FC en el sector de ciclismo (90Kms)

 

Comparativa de datos en ciclismo, Desnivel, Velocidad y Pulso.

 

Y con esto que nos cuentas..... ¿Qué hacemos en la carrera a pie?

 

CARRERA A PIE

No hay dudas, debemos marcar una nueva estrategia en función de nuestros puntos fuertes y débiles, de nuestra experiencia y de los riesgos que debamos o no asumir, tenemos nuestros registros en competiciones de 5K, nuestras marcas en 10K e inclusive triatlones donde hemos corrido con mucha fatiga en unas distancias medias entre Olímpico y Half.

Además, tenemos una buena base de datos de la que tirar, unas comparativas y estimaciones  que debemos guardarnos y no arriesgamos. La carrera a pie en Media Distancia (21Kms) da para mucho y es mejor salir un punto conservador con el objetivo de asimilar ingestas, facilitar los primeros kms de transición y llegar con piernas al final de la carrera para, en caso de ser posible, dar un punto más y acabar sin 1gr de fuerza la competición cuando se cruce por meta.

Con una bici así, y lo que los datos nos arrojaban, buscábamos acabar en 1h26' la media maratón aun teniendo las dudas de los recorridos ya que los organizadores se los reservaban hasta última hora y no los publicaban. Este era nuestro "Tiempo Tipo" si la carrera era llana y sin lluvia finalmente al que adaptar en sensaciones dependiendo del día que nos saliera.

¿Fallamos...... o no?

Pues a pesar de ser un Deportista, a día de hoy, más de corta que de Media Distancia, dejarse llevar con un inicio de carrera demasiado rápido, supo escuchar, corregir y dar el punto de calma necesario para que la fatiga llegase en el 18K, ya cerca del objetivo, muy cerca y conseguir un resultado casi calcado a lo planeado.

 

Comparativa de datos en ciclismo, Desnivel, Velocidad y Pulso.

Perfil, Ritmos y Pulsos en la carrera a pie de la prueba.

 

Finalmente salió 1h24' siendo la Media Maratón corta con unos 500m, por lo tanto...... CLAVAMOS TIEMPOS PREVISTOS

 

Sinceramente, esta es la mayor responsabilidad del entrenador pero, a su vez, la mayor satisfacción; planificar, poner en práctica, dar con deportistas que sepan sufrir y sacrificarse por un objetivo conjunto VIENDO QUE SUS PREVISIONES SE CUMPLEN Y EL TRABAJO DE AMBAS PARTES SE VE RECOMPENSADO.

Por cierto….. No os olvidéis de ser rápidos también, y por lo tanto ENTRENAD, transiciones.

 

¿Todavía te quedan dudas? Escribe y resuélvelas, ¡¡siempre vale más una pregunta sencilla que vivir en el desconocimiento!!

 

J. Luis Caballero

Entrenador de Triatlón – FTCV

email: contacto @ behealth.es

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