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09
Vie, Dic

5 trucos para mejorar la velocidad en carrera

Tri-consejos

Nuestro colaborador Personal Running nos cuenta en este artículo unos consejos para mejorar nuestra velocidad en carrera a pie

Hacia Arriba!

Nuestro colaborador Personal Running nos cuenta en este artículo unos consejos para mejorar nuestra velocidad en carrera a pie

Hacia Arriba!

 

Cuando comenzamos a entrenar, normalmente lo hacemos únicamente a través de carrera continua. En las primeras etapas la velocidad de carrera suele ir mejorando únicamente con la carrera continua, pero llegará un momento que sufriremos un estancamiento en nuestra velocidad que necesitará de otras formas de entrenamiento para seguir con nuestra progresión.
 

 

Os dejamos 5 aspectos claves a tener en cuenta a la hora de realizar nuestras sesiones, que nos servirán para mejorar nuestra velocidad en la carrera a pie:

 

1.- ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO O SERIES

 

El entrenamiento de series o entrenamiento interválico es el principal tipo de entrenamiento que debemos realizar si queremos aumentar nuestra velocidad. Este tipo de entrenamiento es un entrenamiento muy intenso, y a través de su realización aumentaremos nuestra capacidad de esfuerzo y se aumentará nuestro umbral de sufrimiento.

 

Estos entrenamientos producirán una gran cantidad de ácido láctico,  a lo que el organismo responderá mejorando la capacidad de eliminación de este, aumentando nuestro rendimiento.

 

Consiste en fraccionar nuestro entrenamiento, realizando distintas series de cierta distancia con un descanso entre las distintas series, para así poder realizar estas distancias más cortas a una mayor velocidad de la que podríamos llevar en distancias más largas.

 

Estas series se realizan a ritmos similares y superiores a los ritmos de competición, y se realizan a una intensidad superior al umbral anaeróbico. Gracias a esto habituamos al organismo a satisfacer demandas muy altas de energía, que serán incluso superiores a las que se utilizarán posteriormente en la competición.

 

No conviene realizar siempre las mismas series de la misma duración, si no que debemos variar tanto las distancias como el número de series en función del momento de la temporada en la que nos encontramos, al igual que el tiempo de descanso. Las series cortas (entre 100 y 400 m) nos aportarán mayor potencia y velocidad específica, que nos será muy útil, por ejemplo en las cuestas o en la parte final de las carreras. Las series largas (entre 500 y 3000 m) nos proporcionarán una mejora específica de los ritmos de carrera y una mayor resistencia anaeróbica.

 

Un entrenamiento parecido es el entrenamiento continuo variable, fartleck o cambios de ritmo. La diferencia radica en que este tipo de entrenamiento no hay descanso, solamente variaciones en la velocidad con partes rápidas y partes lentas. Antes de comenzar con el entrenamiento de series es aconsejable comenzar por entrenamientos de este tipo, y una vez dominados y especialmente cuando se acerque la competición principal, pasar a entrenamientos de series con mayor intensidad.

 

2.- EJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERA

 

El trabajo de la técnica de carrera es imprescindible para poder mejorar nuestra forma de correr. Puede parecer un tipo de entrenamiento secundario, pero es una parte fundamental para mejorar la eficiencia en carrera y con ello poder mantener un mayor ritmo durante más tiempo.

 

Estos ejercicios nos harán variar de manera progresiva nuestra carrera hacia una forma de correr más correcta, eficaz y económica. Fortalecerá nuestros músculos, reforzará nuestros ligamentos y tendones próximos al tobillo previniéndonos de posibles lesiones, disminuirá el gasto de energía y conseguirá hacer nuestra zancada más amplia.

 

Además, en cada zancada tu pie impacta con el suelo, este impacto contra el suelo implica una pérdida de velocidad, lo que hará que tengas que utilizar la energía de tus músculos para seguir impulsándote hacia delante y mantener una velocidad constante.

 

Si conseguimos realizar un gesto cíclico de carrera invirtiendo una menor cantidad de energía conseguiremos aumentar nuestro rendimiento. Y si a su vez, conseguimos que nuestra zancada sea ligeramente más amplia, esto nos hará tener que utilizar menos zancadas para realizar una misma distancia, con lo que gastaremos menos energía y por tanto seremos más eficientes y obtendremos un mayor rendimiento.

 

Aprovechamos para dejaros un enlace con una gran batería de ejercicios de técnica de carrera de todos los niveles:

 

http://personalrunning.com/blog/tecnica-de-carrera/

 

3.- SERIES EN CUESTA

 

Para conseguir una mayor potencia muscular que nos ayude en la carrera utilizaremos las cuestas para realizar entrenamientos específicos en ellas.

 

Con este tipo de entrenamiento de fuerza específica conseguiremos que nuestra musculatura trabaje con más intensidad que corriendo sobre llano, dando como resultado una zancada más eficiente y aumento en la velocidad.

 

Al igual que hemos dicho en el entrenamiento de series en terreno llano, no entrenar siempre en la misma cuesta y hacer el mismo número de repeticiones. Varía tus entrenamientos con cuestas de distintos tipos, con distintos desniveles y distintas distancias. Las cuestas cortas y con mayor desnivel (cuestas de menos de 100 m con más del 10% de desnivel) nos aportarán una fuerza explosiva y por lo tanto una mayor velocidad específica. Con las cuestas más prolongadas y con menor desnivel (Cuestas a partir de 100 m y con desniveles del 5%-8%) realizamos un mayor trabajo de fuerza-resistencia, lo cual nos proporcionará una mejora de nuestros ritmos en carrera, ya que este trabajo en cuesta acostumbra al músculo a reclutar mayor número de fibras musculares cuando este comienza a sentir la fatiga.

 

4.- TRABAJO DE COORDINACIÓN Y FRECUENCIA

 

Una buena coordinación permitirá que tus pies se muevan más rápido y que su impulso sobre el suelo sea más veloz, fuerte y efectivo. Realizar un trabajo de coordinación de pies y de frecuencia de zancada, nos permitirá desarrollar unos “pies rápidos”. A través de este concepto de “pies rápidos” intentamos que el apoyo del pie en el suelo sea lo menos duradero posible haciendo que el pie despegue inmediatamente después de haber impactado.

 

Cuanto menor sea el tiempo de contacto del pie en el suelo mayor será nuestra velocidad, debido a un mayor aprovechamiento de la inercia y una menor pérdida de energía.

 

Este trabajo se puede realizar a través de ciertos ejercicios de técnica específicos para el trabajo de la frecuencia de zancada, como pueden ser: skipping bajo, saltos rápidos con pies juntos, impulsos alternativos de pies con las rodillas extendidas, etc.

 

Otra buena forma de trabajarlo es con ejercicios en escaleras e incluso en bancos, realizando distintos ejercicios de coordinación, frecuencia y potencia muscular con la intención de mejorar nuestra frecuencia en carrera. El trabajo más específico para este tipo de entrenamiento se puede realizar en una escalera de coordinación, a través de una gran cantidad de ejercicios que mejorarán nuestra capacidad coordinativa y nuestra velocidad en el apoyo.

 

Aquí teneis un enlace con varios ejercicios de coordinación en escaleras:

 

http://personalrunning.com/blog/escaleras/

 

5.- PLIOMETRÍA

 

Este último punto es aconsejable realizarlo únicamente cuando se tiene un cierto nivel de entrenamiento y hemos hecho un buen trabajo previo de fortalecimiento muscular del tren inferior, ya que de lo contrario podría ser un entrenamiento demasiado agresivo para nuestros músculos y nuestras articulaciones.

 

Es un tipo de entrenamiento que está basado en realización de saltos de distintos tipos: a un pie, a dos pies, saltos horizontales, verticales, con diferentes alturas, etc., y a menudo se denomina también como multisaltos.

 

Los saltos son ejercicios en los que se realiza una combinación de fuerza y velocidad, intentando desplazarse lo más rápidamente posible y la mayor distancia posible, donde se efectúan movimientos muy explosivos y potentes.

 

En la realización de este tipo de entrenamientos habrá que comenzar realizando ejercicios de una intensidad baja, y a medida que se obtiene una mayor experiencia y una mayor potencia se pueden ir incorporando ejercicios con mayor intensidad. Al ser un entrenamiento muy intenso a nivel muscular no conviene realizar más de un entrenamiento semanal de este tipo, y habría que dejar un día de descanso o realizar un entrenamiento de intensidad suave-moderada en el día posterior para tener una buena recuperación.

 

Aquí teneis un enlace con varios ejercicios de pliometría:

 

http://personalrunning.com/blog/pliometria-potencia/

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