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02
Vie, Dic

La importancia del umbral anaeróbico

Tri-consejos

Nuestro colaborador Ricard Perez esta vez nos cuenta la importancia de tener claro el concepto del umbral anaeróbico.

 

Si quieres mejorar tus resultados en un entrenamiento o en una competición, es necesario que entiendas la importancia del umbral anaeróbico

 

header_anaerobico

Nuestro colaborador Ricard Perez esta vez nos cuenta la importancia de tener claro el concepto del umbral anaeróbico.

 

Si quieres mejorar tus resultados en un entrenamiento o en una competición, es necesario que entiendas la importancia del umbral anaeróbico

 

header_anaerobico

 

Como bien sabes, existen unas zonas de entrenamiento que se definen en función del nivel de intensidad (% de nuestras pulsaciones máximas).

 

zonas_entrenamiento

 

Dentro de estas zonas, tenemos la zona de recuperación, que se encuentra por debajo del 63%-65%.

En esta zona, la intensidad de trabajo es tan baja, que la sangre puede circular fácilmente por los vasos sanguíneos y hacer un trabajo de limpieza de los elementos de residuo que pueda haber.

Esta zona es la famosa recuperación activa el día después de una carrera, y nos sirve para encontrarnos mejor después de hacer la sesión que antes de empezar.

La siguiente zona es la conocida como el entrenamiento quema-grasas, es decir, que si nos movemos a una intensidad de entre el 65% y el 75%, lo que estamos haciendo es activar nuestro metabolismo y utilizar unas vías metabólicas que permiten mantener este nivel de intensidad durante mucho rato.

Hay que ir con mucho cuidado y no confundir que para “quemar grasa” debemos hacer sesiones muy largas y muy suaves, ya que si llevamos este concepto al extremo, lo que nos pasará es que estaremos trabajando en la zona de recuperación (ya que hay gente que dice que cuando más cómodo el entrenamiento, más grasa se quema), así que la famosa zona quema-grasas es el aeróbic ligero, y no la zona de recuperación.

Pero vamos a lo que nos interesa, la zona del umbral anaeróbico.

Esta zona es la que marca el punto en el que nuestro cuerpo acumula una cantidad de lactato tan grande que ya no podemos asimilar.

¿ Qué es el lactato ?

Visto rápidamente, el lactato es una sustancia de desecho que genera nuestro cuerpo en el momento de obtener la energía necesaria para permitir que nos movamos.

 

que_es_lactato

Si hacemos ejercicio de una manera muy intensa, necesitamos mucha energía, así que se generan muchas reacciones internas en nuestro cuerpo y consecuentemente se produce mucha sustancia de desecho.

 

Nuestro cuerpo puede asimilar valores de lactato hasta 3 mMol/l sin problemas, y esto se produce a ritmos por debajo del umbral anaeróbico.

En resumen, que si trabajamos por debajo del umbral anaeróbico, generamos tan poco lactato que nuestro cuerpo puede asimilar (y limpiar) mientras seguimos haciendo ejercicio.

Si trabajamos por encima del umbral anaeróbico, nuestro cuerpo genera mayores cantidades de lactato (he llegado a ver casos de 17 mMol/l) y este lactato se acumula en nuestro cuerpo y llega un momento en que no nos encontramos cómodos (llámale pájara, llámale Hombre del Mazo, llámale quedarse vacío…).

 

¿ Y qué pasa con el umbral anaeróbico ?

Primero de todo tenemos que saber qué es el umbral anaeróbico, y no es más que una zona de trabajo. Es decir, que si trabajamos entre el 85% y el 90%, estamos trabajando en la zona del umbral anaeróbico.

 

consumo_oxigeno

 

Si buscas información por Internet, encontrarás muchas definiciones diferentes de zonas de entrenamiento, y científicos que defienden que la zona del umbral se encuentra entre el 82 % y el 84%, otros que indican que el umbral está por encima del 86%, etc.

Yo en mi caso, defino el umbral entre el 86% y el 92%, y mis motivos tengo (secreto de sumario, jajaja), básicamente porque está directamente relacionado con el sistema de entrenamiento que utilizo.

Lo que nos interesa es poder trabajar eficientemente en esta zona, a fin de ir lo más rápido posible (se supone que a mayor velocidad más pulsaciones) pero sin pasarnos de vueltas para no acumular demasiado lactato.

Así pues, siempre que haces una carrera o un entrenamiento “por sensaciones”, ya estás buscando inconscientemente este ritmo (el famoso “ritmillo” o “ir con el gancho”).

 

¿ Cual es la buena noticia ?

Pues que con el entrenamiento podemos mover el umbral, es decir que podemos acostumbrar a nuestro cuerpo a trabajar con unas intensidades altas y hacer que se acostumbre a trabajar con valores de 3-4 mMol/l.

¿Cuál es el resultado, pues que si nuestro cuerpo se acostumbra a trabajar en esta zona, al final estará tanto habituado que querrá más, y eso se traduce en que podremos forzar un poco más el ritmo sin generar lactato extra.

Evidentemente, esta explicación está muy simplificada, pero lo que me interesa es que entiendas a la perfección el concepto, así que si entiendes bien esta idea (aunque no sea muy técnica) habrás entendido una parte muy importante del entrenamiento.

 

¿ Entiendes el gráfico ?

curva_lactato

 

La diferencia entre el deportista rojo y el deportista azul, es que el deportista azul tiene un umbral anaeróbico superior, lo que significa que puede ir a una intensidad mayor que no el deportista rojo antes de acumular los fatídicos 4 mMol/l de lactato.

En resumen, que el deportista azul puede ir a una mayor velocidad que el deportista rojo, y durante más tiempo.

Si el deportista rojo intentara seguir el ritmo del deportista azul, estaría trabajando por encima de su umbral y no podría aguantar mucho rato el ritmo.

Atención. A través de un buen entrenamiento, nosotros podemos convertirnos de rojo a azul, quiere decir, que podemos mejorar nuestro umbral anaeróbico y hacer lo que se conoce técnicamente como “desplazar nuestra curva hacia la derecha”.

Por este motivo es tan importante detectar nuestro umbral, o conocer nuestro ritmo de competición, para hacer que nuestro cuerpo lo reconozca y pueda adaptarse al trabajo en esta zona y con el tiempo mejorar el umbral.

 

¿ Para mejorar mis marcas, siempre debo trabajar en la zona de umbral ?

 

Este es uno de los grandes errores del entrenamiento: pensar que para mejorar todo lo que tengo que hacer es entrenar en la zona del umbral anaeróbico.

Si fuera tan fácil, el entrenamiento no tendría ningún secreto: para ser campeón del mundo sólo es necesario comprar un pulsómetro y entrenar por ejemplo al 82%

 

entreno_potencia

 

Debemos trabajar la velocidad, la resistencia, la fuerza, la técnica, etc, y eso significa que tenemos que poder trabajar en diferentes zonas de entrenamiento para mejorar cada uno de estos aspectos (supongo que está claro que cuando mejoramos nuestra velocidad haciendo un sprint a tope, estamos bastante por encima del 95%…).

Ahora ya entiendes porque es tan importante el umbral anaeróbico (y porque hay gente que erróneamente están obsesionados en trabajar sólo en la zona del umbral…)

 

Más información: http://www.ricardperez.com/

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