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02
Vie, Dic

Entrenamiento por potencia. Datos, datos y más datos

Tri-consejos

En este artículo os contamos como analizar los datos de un medidor de Potencia

A día de hoy, a ningún lector de Triatlón Noticias le suena nuevo el entrenamiento por potencia y menos después de conocer como ya deberíamos las características (enlace), sus ventajas, que por cierto son innumerables, con respecto a otros sistemas y sobre todo la capacidad de cuantificar o medir de forma rápida, precisa y real lo que nuestro organismo está haciendo encima de la bicicleta. Pero una vez que ya tenemos el medidor vemos DATOS, DATOS Y MÁS DATOS.

¿Qué debo saber? ¿Son todos realmente igual de importantes?

¿Y si soy un principiante en la materia?

 

Medidor de potencia "casero"

 

Primero de todo debemos conocer que la medición de potencia es un parámetro variable cuyos datos oscilan al igual que lo pueden hacer los de FC, quizás con incluso más fluctuación y por esto es importante que tengamos activos en la pantalla la Potencia Media de los últimos 3’ pudiendo hacerlo también en series largas de la potencia media de los últimos 10’’. Este dato es la POTENCIA que “estamos moviendo” como se diría en el argot ciclista mientras pedaleamos y vemos de forma instantánea.

Esto es muy simple, con las grabaciones instantáneas que tenemos en los relojes saldríamos locos y nos sabríamos cuándo apretar o bajar el ritmo en las series, por ello, ante todo, SIMPLIFICAR, configurar las pantallas de nuestro reloj con el fin de no hacer el control del entrenamiento sobre nuestra bici mucho más sencillo.

Otro de los datos fundamentales que debemos ver es la Potencia Media en la última vuelta con la idea de saber si lo que teníamos previsto hacer está saliendo, si lo que nuestro entrenador o nosotros mismos hemos planteado en el entreno del día se ha cumplido en la serie anterior.

Es un gran controlador de fatiga y de nuestro estado físico diario con respecto a lo previsto puesto que si nuestro entreno dice una cosa, nuestras sensaciones no son buenas y a su vez la potencia no se consigue…. Mejor parar, rodar fácil y al llegar a casa replantear lo que haya podido ocurrir.

Estos datos (Potencia instantánea en 3’’ y Potencia Media Última vuelta) de lo que podríamos llamar “Feedback instantáneo” que veremos cuando vayamos montados en nuestra bicicleta a los que se pueden sumar otros muchos pero, sin duda, estos 2 nos parecen básicos para entrenar por potencia

A ellos deberíamos sumar los ya clásicos de cadencia, tiempo/vuelta, distancia y, cómo no, la velocidad, sin ella nunca podríamos decir: ¡¡Iba por este sitio a 55kmh!! Aquí es donde realmente asustamos a los compañeros porque de potencia no todo el mundo sabe pero de velocidad…. ¡¡La velocidad sí que asusta!! Y más si exageramos un poco y encima ocultamos que llevábamos un vendaval de viento de culo.

Hoy por hoy en cualquier reloj podemos llevar 4-6 datos por pantalla y en muchos de ellos pantallas configurables, como consejo, configura cada pantalla como lo harías dependiendo de cuándo quieres ver los datos (una pantalla instantánea, otra con datos medios, otra para series y una última con “curiosidades” como desniveles, gradientes, etc).

Medidor de potencia de ciclismo

Datos de potencia en corredores Pro-Tour

ANÁLISIS EN CASA:

Antes de entrar en materia en un próximo artículo específico con ejemplos gráficos y más información sobre este tema no está mal que hagamos un pequeño repaso de cuáles serán los datos de referencia más básicos para que, una vez estemos en casa, nos hagamos una idea de cómo ha ido la sesión del día o cómo de intenso ha sido el entrenamiento. Vamos a conocerlos:

Potencia Media: es el dato más usado por los deportistas y con el que ocurre lo mismo que con la Velocidad Media pero realmente casi nunca será el más importante para el análisis. Obviamente nos dice la cantidad de watios que hemos promediado en la sesión, en la serie que miremos o inclusive en algunas aplicaciones nos indica directamente la potencia media máxima a lo largo de la salida de 5’’, 1’, 5’ y 20’.

Potencia Máxima: este dato cobra relevancia ya que si nuestro objetivo es el ciclismo en grupo o el triatlón de corta distancia y nos gusta saltar de los grupos deberemos ver cómo con el entrenamiento pautado cada vez se consiguen valores máximos más altos. Como bien vimos en el artículo anterior no es comparable entre individuos puesto que en función de nuestro peso corporal, terreno, aerodinámica o posición sobre la bici obtendremos una u otra.

Potencia Normalizada: este dato es crucial puesto que lo que nos indica (hablando en plata para que nos entiendan todos los lectores) es la intensidad que hubiésemos podido mantener con el mismo costo metabólico que hemos empleado en la sesión realizada, es decir, habiendo hecho la sesión a una potencia constante. Evidentemente se basa en fórmulas matemáticas que nunca serán exactas al 100% pero es una buena estimación para comparar entrenos.

Factor de intensidad: Este dato es muy muy muy importante, siempre que hayamos calculado previamente nuestro umbral de potencia funcional y lo vayamos actualizando progresivamente. Nos indica a qué % de nuestro FTP (Umbral de potencia Funcional o Potencia Media Máxima que podríamos mantener en un esfuerzo teórico máximo de 1h de duración) hemos trabajado a lo largo de esta sesión. Se llama con las siglas FI y sería: FI=PNorm/FTP y es una relación muy importante para conocer cómo correr, por ejemplo, en pruebas de LD.

Índice de variabilidad: Es otro de los datos que nos van a ser muy útiles para saber cómo de constantes hemos sido a lo largo de una serie, sesión o en una competición ya que nos relaciona la Potencia Normalizada (Recuerda la teórica que hubiésemos obtenido con el mismo esfuerzo) con la Potencia Media real que hemos obtenido en la sesión. Este dato es muy importante a la hora de comprobar nuestros test FTP. Se nombra con las siglas IV y su fórmula sería: IV=PNorm/PMed

 

APLICACIONES:

Como podréis intuir, todos estos datos no se analizan a mano ni tenemos que extraerlos nosotros mismos, sería un atraso total en pleno s.XXI, para ello disponemos de varias webs que nos permiten subir nuestros entrenamientos, analizar las gráficas de potencia, seleccionar intervalos, ver nuestros mejores datos e inclusive calcular, estimar y proporcionarnos nuestras zonas de entrenamiento.

Medidor de potencia de ciclismo software garmin Connect

Muestra del software Garmin Connect y datos reales

 

Para finalizar este artículo….

Llegados hasta aquí (lo que no se hayan dormido antes con tantos datos) no podríamos despedirnos sin hacer una pequeña reflexión, el entrenamiento por potencia es complejo ya que nos ofrece una gran cantidad de datos que analizar (seguramente muchísimos más de los que la mayoría podríamos utilizar y otros que casi nunca o nunca usaremos).

Entrenar por potencia no nos hará ni mejores ni peores deportistas que no hacerlo pero sí que tendremos muchos más datos para saber las respuestas de nuestro organismo a diferentes esfuerzos, terrenos, competiciones que, sabiendo analizar acercarán más el camino hacia el objetivo, harán que vayamos más directos, que rectifiquemos a tiempo en caso de no haber orientado bien la planificación y sobre todo que tengamos datos reales de nuestro rendimiento puesto que la potencia es LA UNICA FORMA de cuantificarlo.

La mejor forma de llevarlo a cabo es mediante un entrenador cualificado que conozca el tema ya que no todos estamos puestos en él y que haga que la inversión que hemos hecho en este utensilio quede más que amortizada con un MAYOR RENDIMIENTO.

Más artículos:

 

J. Luis Caballero

Entrenador de Triatlón – FTCV

email: contacto[arroba]behealth[punto]es

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