Alberto Cebollada, nos cuenta en este artículo como optimizar los entrenos y ser más específicos. Para ello te recomienda que en cada periodo a lo largo de la temporada o cada cierto tiempo 6, 8 semanas), realices un sencillo TEST DE CAMPO.
CÓMO REALIZAR UN TEST DE CAMPO
Primero determina un recorrido de 5 km. o de 10 minutos de pedaleo sin interrupción. Lo puedes hacer en una cuesta de un 5 % o en una recta pero lo importante es que estés descansado y las variables externas sean siempre lo más homogéneas posibles (lluvia, viento…). Haz siempre y exactamente el mismo recorrido.
ENTRENAMIENTOS DE CICLISMO DURANTE LOS PRIMEROS MESES: Algunos ejemplos
1. Trabajo Aeróbico de Base:
2. Sesiones de spinning:
Un buen recurso al poder pedalear con volante de inercia, lo que permite mejorar la técnica del pedaleo al facilitarse el movimiento y trabajar con cadencias elevadas (siempre superiores a 100), pedalear rápido contribuye a mejorar la eficacia del pedaleo. Evita pedalear en exceso de pie sobre los pedales, es un recurso muy utilizado por los monitores y en los meses de invierno no nos conviene, no entres en trabajo anaeróbico evita pasar del 80% de la Fc. Max.
3. Intervalos de Fuerza sobre la bicicleta:
4. Entrenamiento de Ritmo:
Mejora el sistema Aeróbico en su tramo superior, desarrolla la potencia aeróbica. Una de las variables que hacen aumentar el rendimiento, es el aumento del consumo máximo de Oxígeno (VO2 max.), que dependerá de la mejora del transporte de O2 por el sistema circulatorio, y de su absorción y utilización a nivel muscular, aspectos que se consiguen con este tipo de entrenos.
Este tipo de sesiones se pueden empezar a realizar a finales del mes de febrero o tras 8 semanas de trabajo de base. No tengas prisa en introducirlas.
Una vez a la semana realiza una serie de 30´- 45´-60´ a ritmo constante en torno al 85-90% según pulso medio del test. La cadencia recomendada es en torno a 80, 90 pedaladas, debes centrarte en la aplicación de fuerza sobre el pedal, yendo acoplado en la postura de competición y realizarlo sin interrupciones, no te levantes del sillín, las subidas las debes afrontar con un desarrollo más fácil.
Recuerda que estas directrices son recomendaciones generales sobre el entrenamiento en bicicleta que cada uno de nosotros las debe adaptar a sus características, intereses, objetivos, disponibilidad horaria etc…
Si cada uno de los entrenamientos lo realizamos de acuerdo a un objetivo y tenemos claro cuál es el motivo por el que lo hacemos de acuerdo a la planificación de la temporada supondrá optimizar y rentabilizar al máximo nuestra afición.
Una manera fácil de progresar sería que cada semana hagas uno de los entrenamientos de cada una de las disciplinas más duros. Primero los haces más largos (corres, pedaleas más tiempo o más distancia…) incrementando un 10% de la carga a la semana , luego haces más nº de intervalos o cambios de ritmo, o más nº de series (+ 1, 2 a la semana), y por último más intensas (aumenta la velocidad y con ello tus ppm.).
Recuerda que cada 3 ó 4 semanas debes hacer una de descarga ó de descanso más fácil (corriendo menos y más suave…) para permitir la regeneración y mejorar.
Foto:ciclismoafondo.es