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06
Mar, Dic

Entrenamiento adaptado al ciclo menstrual de la mujer

Tri-consejos

Está comprobado que la menstruación no sólo altera la personalidad de las mujeres, sino que también provoca cambios fisiológicos que pueden afectar a su rendimiento deportivo

 

Entrenamiento para la mujer con el periodo o regla

 

Nuestra colaboradora Ana Casares, nos cuenta en este artículo la manera correcta de entrenar en el ciclo menstrual de  la mujer

Seguro que salís un día a correr y las piernas están más pesadas de lo normal y tal vez cueste más respirar. El cuerpo no está para muchos trotes. Puede ser que esté a punto de llegar la “regla”.

Otras veces sucede lo contrario, sentimos más fuerza, frescura y velocidad de lo normal. Ese día nos comemos el mundo y sale un gran entreno. Seguramente estemos en el inicio del ciclo menstrual. Son los primeros días después de la “regla”.

Por ser mujeres, “convivimos” con el ciclo menstrual que, con la finalidad de preparar el organismo para un eventual embarazo que asegure la supervivencia de la especie, supone una pequeña revolución hormonal y fisiológica que condiciona nuestro entrenamiento.

Está comprobado que la menstruación no sólo altera la personalidad de las mujeres, sino que también provoca cambios fisiológicos que pueden afectar a su rendimiento deportivo. Estos cambios vienen determinados por la cantidad de hormonas que produce el cuerpo de la mujer durante su ciclo.

Pero no sólo lo sentimos nosotras, también nuestros entrenadores, que se sorprenden ante estas variaciones. Puede suceder que la sesión planteada no se puede realizar al 100%. Ese día la mujer no se siente con fuerza y baja el rendimiento. También puede ocurrir que lo marcado se quede corto ya que la mujer ese día se siente con una fuerza superior a la habitual.

¿Cómo es nuestro ciclo menstrual? ¿Qué pasa a nivel fisiológico?

La duración media del ciclo es de 28 días, pero puede durar entre 25 y 36. El ciclo comienza el primer día de menstruación. Lo dividimos en 4 fases.


1.- Fase postmenstrual: tiene lugar durante la primera mitad del ciclo menstrual. En esta fase aumentan los niveles de estrógeno (hormona esteroide femenina) para que el recubrimiento del útero crezca y se ensanche. Durante esta fase un óvulo comienza a madurar en uno de los ovarios.

2.- Fase ovulatoria: tiene lugar hacia la mitad del ciclo (el día 14 en un ciclo de 28 días). Es la fase en la que el óvulo abandona el ovario. En esta fase la temperatura corporal puede llegar a disminuir hasta en 0,5ºC, pero enseguida se produce un brusco aumento de esta temperatura.

3.- Fase premenstrual: tiene lugar durante la segunda mitad del ciclo menstrual. En esta fase el óvulo se desplaza hacia el útero. Aumentan los niveles de progesterona (hormona esteroide femenina) para ayudar a preparar el recubrimiento del útero para un posible embarazo.
Es durante esta fase cuando se producen los cambios más significativos en el cuerpo de la mujer. Entre otros, vamos a destacar:

–  Aumenta la masa corporal debido a la retención de líquidos y a la alteración en la relación sodio/potasio.
–  Aumenta el volumen de respiración por minuto.
–  Disminuye el tiempo de supervivencia de los glóbulos rojos así como el número de plaquetas en sangre.
–  Aumenta la producción de prostaglandinas, unas moléculas de constitución grasa que intervienen en procesos inflamatorios, lo que hace que muchas mujeres sufran dolores abdominales durante los días previos a la menstruación.

4.- Fase Menstrual: si no se produce el embarazo, los niveles de estrógeno y progesterona disminuyen por lo que el recubrimiento ensanchado del útero se desprende produciendo una pérdida de sangre. Durante esta fase aumenta el nivel de glucosa en sangre y disminuye el peso corporal.

¿Y qué pasa a nivel psicológico?

En la fase presmentrual aumenta la apatía, la irritabilidad, e incluso algunas mujeres llegan a sufrir cefaleas, vómitos, cólicos menstruales… Es lo que se llama el síndrome premenstrual. Aquí no podemos generalizar. Cada persona es un mundo. Cada mujer tendrá unos síntomas u otros, incluso hay mujeres que no notan ninguna molestia y en las que no se perciben grandes cambios de humor.

Todos estos cambios afectan de manera directa al rendimiento deportivo de la mujer.

Estudios realizados durante los últimos años coinciden en que en las fases en las que hay gran cantidad de progesterona puede disminuir el rendimiento deportivo, ya que esta hormona es catabólica. También se ha observado que el mayor rendimiento físico de la mujer se encuentra en las fases en las que hay un aumento en los niveles de estrógenos, es decir en la fase post menstrual.

Entrenamiento para la mujer con el periodo o regla

Consejos para sacar máximo partido al ciclo

Programa los ejercicios con mayor carga de trabajo durante la fase postmenstrual ya que existe un nivel mayor de estrógenos.  La mujer sacará un mayor rendimiento a las sesiones de calidad (intervalos, serie). También trabajo de fuerza de intensidad media-alta.

En la fase premenstrual aumenta el nivel de progesterona, por lo que los ejercicios a realizar durante esta fase deberían de ser más moderados. Las sesiones deben ser más cortas y con intensidad media-baja. Los trabajos de fuerza moderados también.

Fase menstrual

En la fase menstrual (“regla”), disminuyen los niveles de estrógeno y progesterona. Además la pérdida de sangre provoca disminución de hemoglobina y dificultad en el transporte de oxígeno.

El descenso de progesterona y el que poco a poco los estrógenos recuperen su nivel pueden provocar sensación de liberación y fuerza en la mujer.

Es conveniente evitar ejercicios que demanden un consumo elevado de oxígeno. Se pueden reducir los tiempos de trabajo manteniendo una intensidad media-alta y con tiempos de recuperación mayores.

¿Cuáles son los efectos del deporte en el ciclo menstrual?

Hemos explicado los efectos del ciclo menstrual en el deporte. Si ponemos el foco en el otro lado podemos plantearnos: ¿cuáles son los efectos del deporte en el ciclo menstrual?

Varios investigadores apuntan que el ejercicio contribuye al aumento de la producción de endorfinas (opiáceos naturales que previenen y alivian el dolor). También se ha comprobado que las mujeres que practican asiduamente un deporte producen niveles más bajos de prostaglandinas, por lo que las molestias y dolores que se suelen sufrir en la fase premenstrual son menores o, incluso, inexistentes en las mujeres deportistas.

Así el entrenamiento sistemático y bien planteado puede minimizar estos síntomas y lograr un rendimiento bastante estable a lo largo del ciclo. Conociendo la fase en la que se encuentra la mujer deportista, el entrenador puede adaptar la carga y poner el foco en otras cualidades no tan fisiológicas y más tácticas o psicológicas.

Experiencia personal

He practicado deporte desde niña de una manera divertida y variada.

El enfoque competitivo comenzó a los 12 años en tenis y atletismo. La etapa de máxima exigencia y rendimiento llegó entre los 30 y los 40. El entrenamiento, ya desde la adolescencia, me ayudó a minimizar las molestias pre menstruales y a adoptar la actitud del “no pasa nada, se puede entrenar, pero más suave”

Mis peores días del ciclo, por sensaciones de pesadez son el anterior a venir la regla, y el primer día de regla. Si toca competición ese día ¡mala suerte!! Sé que mi rendimiento será más justo. Trato de compensar esa carencia con mayor fuerza mental o una estrategia de carrera sin riesgos, buscando gastar poca energía. Y han salido grandes carreras!

Cuando viene la regla siento cierta liberación, sobre todo a partir del segundo día. Sé que estoy fuerte de nuevo y que la sensación irá a mejor con el paso de los primeros días del ciclo.

He tenido lactancias prolongadas con mis tres hijos y en ese tiempo no he tenido la regla. He evitado esa pérdida de glóbulos rojos, que además de dificultar el transporte de oxígeno nos acerca a muchas mujeres deportistas a los límites de la anemia. Además no he sentido las variaciones propias del ciclo menstrual. Han sido meses de estabilidad fisiológica. Han sido momentos de gran esplendor deportivo.

 Un consejo

Adecuad vuestro entrenamiento a vuestro ciclo menstrual y no paréis. Os sorprenderá ver que cada vez duele menos y os sentís fuertes en cualquier momento!!

Ana Casares Polo

Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (INEFC Lleida)

Entrenadora Superior de Triatlón y de Atletismo

AC Trainin

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