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02
Vie, Dic

¿Cómo mejorar la potencia en el ciclismo?

Tri-consejos

Para conseguir un mayor rendimiento en cualquier disciplina aeróbica es indispensable complementarlo con un programa de fuerza apropiado.

 

Javier Gómez Noya

 

Del mismo modo y tal como nos gusta señalar, en Personal Running no admitimos como excusa el hecho de no disponer de herramientas, máquinas, aparatos ni medios específicos para llevarlo a cabo sino que defendemos y promovemos el trabajo que podemos hacer en el medio natural o sencillamente en casa, bien sea con nuestro propio peso corporal o con elementos comunes propios de cualquier escenario cotidiano.

Dicho esto y sin más dilación, seguidamente os proponemos una primera secuencia de ejercicios que podríais incluir en la fase general de vuestra planificación, en cualquier momento y en cualquier lugar, y un trabajo de fuerza sobre la misma bicicleta que podría formar parte de vuestra fase específica previa al periodo de competición  que sin duda os ayudarán a conseguir una notable ganancia de fuerza y por consiguiente un mayor rendimiento.

Como veréis, estos ejercicios inciden sobre los músculos principales que participan en la acción de la pedalada: cuádriceps, glúteo, gemelo y bíceps femoral, sin olvidarnos de la importancia del trabajo postural que todo deportista debe cuidar practique el deporte que practique, en este caso con especial hincapié sobre la zona lumbo-pélvica.

 

Fase 1: periodo general.

Realiza los 5 ejercicios de forma consecutiva, con 30-40’’ de trabajo en cada uno de ellos descansando aproximadamente la mitad del tiempo de trabajo al finalizar el 5º ejercicio descansa entre 1’30’’ y 2’ antes de volver a realizar el primero.

Las primeras veces realiza solamente 2 series, y a medida que vayas habituándote al trabajo de fuerza aumenta las series hasta llegar a 4.

 

Media Sentadilla:

 

Bíceps femoral con balón medicinal:

 

Plancha con elevación de una pierna:

 

Gemelo en bordillo:

 

Media Sentadilla a una pierna:

 

Fase 2: periodo específico:

- FUERZA DE LARGA DURACIÓN:

En ligera pendiente 4-6% con una frecuencia de pedalada entre 60-70rpm. Series de 6 a 10' sentado.

- FUERZA DE MEDIA DURACIÓN:

 En pendientes de 6-8% con una frecuencia de pedalada entre 80-90rpm. Series de 2-4' sentado y de pie.

- FUERZA DE CORTA DURACIÓN:

 Preferiblemente en rodillo con el máximo desarrollo posible 50-60 rpm. Series de 15-45” sentado. (Con 1 o 2 piernas)

 

Más información: http://personalrunning.com/ 

Foto:arueda.es

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