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09
Vie, Dic

¿Cómo elegir las zapatillas para correr?

Tri-consejos

Cada año, el 80% de los deportistas que realizan carrera a pie se lesionan y una de las causas más frecuentes de lesión es llevar unas zapatillas inadecuadas al tipo de pisada.

 

Nuestra colaboradora Marian Sánchez nos cuenta en este artículo en que fijarnos a la hora de elegir unas zapatillas para correr.

Aunque es algo que haces a diario o varias veces por semana desde varios meses/años, seguramente nunca te has parado a mirar como corres, y como es el apoyo de tu pie en el suelo al correr… y debes saber que eso es lo más importante que debes tener en cuenta para comprarte unas zapatillas y que sean las adecuadas para ti.

Cada año, el 80% de los deportistas que realizan carrera a pie se lesionan (sí, entre los triatletas esta estadística es igual de alta) y una de las causas más frecuentes de lesión (entre otras) es llevar unas zapatillas inadecuadas al tipo de pisada.

¿Cuales son los tipos de pisada?

Hay que olvidarse del típico y desfasado “supinador o pronador” ya que está más que demostrado que eso no es tan importante ni está tan relacionado con el riesgo de sufrir lesiones. Nos da mucha más información mirar como apoya el pie viendo al deportista correr en el plano lateral.

Básicamente existen 3 formas básicas de apoyo del pie en el suelo al correr: talonadora, pie plano y metatarso. Según el apoyo que tengamos del pie,  ya nos orienta a qué tipo de zapatilla debemos usar en cuanto a amortiguación y drop (el drop es la diferencia de altura del talón con la parte delantera de la zapatilla):

Diferentes formas de pisada

 

Pisada de talón: en principio es recomendable elegir zapatillas con una amortiguación que “proteja” el talón del impacto en el suelo, y con un drop que también puede ser elevado por el mismo motivo.

¿Cuánta amortiguación es necesaria?

Pues cada uno la que necesite, no hay ni estándares ni recomendaciones cerradas, ya que en todo esto influyen mucho las individualidades de cada uno y la fase de la temporada en la que nos encontremos, solo estamos dando pinceladas generales para tener algunos conceptos claros.

Pisada de medio-pié:

aquí ya se elimina el primer contacto del talón en el suelo al correr, por lo que no tiene mucho sentido elegir zapatillas con un drop alto (6-12mm). Es mucho más recomendable para poder correr de una forma mucho más cómoda elegir calzado con 4mm de drop o menos, con lo que tendremos una suela de la zapatilla casi plana en cuanto a desnivel del talón y nos va a permitir que el pie caiga en el suelo con su forma natural de hacerlo. ¿Y amortiguación? Al igual que antes… la necesaria.

Pisada de metatarso:

si corremos de metatarso, significa que solamente la parte delantera de nuestro pie toca el suelo al correr, por lo que esa parte es la que impacta en el suelo, la que absorbe las cargas de nuestro cuerpo y la que tiene que acomodar todo el peso junto con el arco del pie que en este caso se queda en el aire.

Es raro encontrar triatletas de media o larga distancia corriendo así, ya que este tipo de pisada es puramente para carreras de velocidad o competiciones muy cortas, no es una pisada eficiente para correr muchos kilómetros, ya que sobrecarga mucho todas las estructuras posteriores del pie y musculatura plantiflexora (gemelos, sóleo y tibial posterior).

Aún así, hay deportistas que corren de esta forma , y la forma de adecuar al máximo posible el calzado a su pisada es intentar quitar todo el peso posible de la parte trasera de la zapatilla, es decir, cuanto menos drop mejor (0-4mm es una buena opción) e intentar limitar la amortiguación a la mínima necesaria para la distancia a recorrer, con el fin de que la zapatilla pese lo menos posible y el pie tenga que soportar la menor carga extra proveniente de la zapatilla.

Diferentes formas de pisada en un corredor

 ¿Cuánta es la amortiguación necesaria para la zapatilla? ¿Cómo la elijo?

Como he dicho antes, este es un tema muy individual y en el que influyen muchas variables, principalmente el tiempo (años) que se lleva haciendo carrera a pie, el  volumen semanal que se corre (esto vendrá en función de la prueba que estemos preparando) el número de lesiones sufridas en los últimos meses, el calzado con el que se está acostumbrado a correr… es muy difícil dar una recomendación general, pero cuando hablamos de prevención de lesiones (el rendimiento ya es otra cosa y lo dejo para los especialistas en ese campo) lo que se recomienda es llevar la mínima amortiguación necesaria para correr.

Tanto el defecto de amortiguación como el exceso, han demostrado sobrecargar diferentes estructuras de nuestro cuerpo que a la larga hace que tengamos tendencia a lesionarnos más.

A corto plazo, donde hay que prestar más atención es cuando queramos reducir la amortiguación, ya que este es un proceso  que hay que realizar muy poco a poco, la reducción de la suela de las zapatillas hace aumenta mucho la carga que tienen que soportar las estructuras del pie, y puede ser peligroso si sobrepasamos el límite mecánico que somos capaces de soportar.

El minimalismo y el correr con zapatillas más ligeras tienen bastantes efectos positivos demostrados en cualquier corredor, como la facilidad para mejorar la técnica de carrera, la disminución de impactos en las articulaciones de todos los miembros inferiores, mejora de la propiocepción y de la percepción corporal general, aumento de fuerza de todas las estructuras del pie (que a la larga derivará en que sean estructuras mucho menos propensas a lesiones)

 El único problema que tiene todo este proceso es que hay que hacerlo muy lentamente y ser muy paciente, y a veces eso es lo que más trabajo cuesta y nos sobrepasamos (=lesión). Hay que tener muy claro todo esto y estar dispuesto a no tener prisa cuando queramos realizar una cambio de zapatillas de este tipo y asesorarse lo mejor posible antes de hacerlo.

Estudio de Pisada en un corredor

Respecto a lo que hemos dicho al principio sobre ser supinador o pronador, le he dado poca importancia porque no es lo que debe marcar la diferencia a la hora de comprar unas zapatillas, ya que es algo prácticamente sin importancia real. La pronación es un gesto normal de acomodación del pie en el suelo a la hora de correr. Y existe mucha evidencia científica demostrando que la pronación del pie no tiene casi relación con el riesgo de lesiones.

Además, también está más que demostrado que las zapatillas con control de pronación, control del arco del pie, etc. No tienen ningún efecto real en el pie…nosotros solo vemos que la parte interna de la zapatilla se deforma menos, pero el pie dentro de la zapatilla sigue haciendo prácticamente lo mismo que hace con una zapatilla neutra (aunque nosotros no lo veamos). Y en el caso de las zapatillas para supinadores ocurre igual.

Recomendación:

No hay que tenerle miedo a la pronación, es un movimiento normal y fisiológico que realiza nuestro pie para poder adaptarse al suelo. Solamente hay que corregirla cuando de verdad tengamos una sobrepronación muy marcada y que tras evaluarlo correctamente, veamos que ocasiona problemas reales

Lo preferible siempre es elegir una zapatilla neutra independientemente del arco del pie que tengamos, y si necesitamos algún tipo de corrección, hacerlo con una plantilla específica para nosotros, que es lo único que realmente puede ayudar a nuestro pie.

El resumen

Aunque a priori ir a comprarse unas zapatillas parece fácil , para saber que realmente hemos acertado con la compra hay que tener muchas variables en cuenta (y no fijarnos solo en la estética y en los colores).

Lo más básico para no equivocarnos es saber como corremos, y no dejarnos guiar solo por las zapatillas que nos recomiende un amigo o compañero que él usa y que le van bien, ya que hemos visto que influyen muchas variables individuales que tendremos que estudiar para valorar si ese compañero se parece a nosotros y nos puede ser útil su recomendación de lo que usa para correr.

Como es algo frecuente y que nos pasa a todos, para valorar la recomendación de un compañero, de forma general tendremos que tener en cuenta 3 grandes consideraciones:

1. Si es un corredor experimentado o novato respecto a nosotros. La carga de Km que llevamos encima es una de los grandes puntos a valorar cuando alguien nos da una recomendación de este tipo.

2. El número de lesiones en los últimos meses/años de nuestro compañero. Valorar esto muy bien antes de hacerle caso a nadie, o al menos antes de considerar esa recomendación como la mejor.

3.  La forma de correr de nuestro amigo, ya que es imprescindible que sea similar para poder aceptar ese consejo a la hora de comprar una zapatilla. Por forma de correr me refiero a tener en cuenta los tres grandes grupos de los que hablábamos al principio: atacar el pie en el suelo con el talón, pie plano o metatarso.

Conociendo todo esto, ya tenemos más variables y conocimientos para intentar elegir las zapatillas más adecuadas a nosotros, evitar al máximo posible las temidas lesiones y que seamos capaces de correr el máximo tiempo posible….disfrutando del triatlón.

Más información: institutoinnova.net

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