¿Cómo afecta el alcohol a los deportistas?

El consumo de alcohol algo muy generalizado en la sociedad de hoy en día. Somos seres sociales y está socialmente aceptado ingerir alcohol en ciertas situaciones.

¿A quién no le ha apetecido una cervecita después de una competición o una tirada larga con la Grupetta?

Pues bien, nuestros amigos de Crown Sport Nutrition nos cuentan en este artículo como afecta el alcohol al deportista, una cosa que hay que tener en cuenta si se hace deporte, sea cual sea el nivel o los días de entrenamiento.

¿Qué efectos tiene el alcohol en el rendimiento deportivo?

Existen muchos estudios sobre este tema en la actualidad y en la mayoría de ellos parece que el consumo con dosis moderadas de alcohol no perjudica los beneficios conseguidos durante el entrenamiento.

Hay que tener en cuenta que algunos de estos estudios han sido pagados por asociaciones vinculadas con los fabricantes de bebidas alcohólicas.

Un ejemplo es este estudio. Durante 10 semanas de entrenamiento se comparó a un grupo de deportistas que realizaron un entrenamiento HIIT (interválico de alta intensidad) que ingería alcohol, con otro que no.

En el grupo A tomaban al día el equivalente a dos latas de cerveza en hombres y una en mujeres

Los resultados de este estudio mostraron que los dos grupos obtuvieron prácticamente los mismos beneficios tanto en la composición corporal (disminución de la masa grasa y aumento de la masa muscular) como en la forma física (aumento de la capacidad cardiorrespiratoria y la fuerza muscular)

Estos datos sugieren que tomar una o dos cervezas al día no afecta al estado de forma física conseguido con los entrenamientos

¿Qué pasa si bebemos más de la cuenta después de entrenar?

Aunque el anterior estudio muestra que ingerir sustancias alcohólicas de manera moderada no perjudican al entrenamiento, hay otros que dependiendo de la dosis que se tome sí que pueden alterar las adaptaciones del entrenamiento.

En concreto en los procesos de recuperación post entrenamiento y en los de la adaptación fisiológica al esfuerzo.

Se observó que si se consume 1,5 g/kg de etanol (equivalente a 10 cervezas) se reduce la regeneración muscular después de un entrenamiento.

Otro estudio indica que después de analizar un entrenamiento de 11 personas diseñado específicamente para provocar daño muscular (lo que se conoce como agujetas) y que ingerían, después de entrenar, 1 g/kg de etanol (unos 230 ml de vodka) mostraron una mayor pérdida de fuerza durante los días posteriores que el grupo control donde los deportistas no ingerían alcohol.

Esto puede demostrar que consumir un exceso de sustancias alcohólicas reduce la capacidad de recuperación tras un entrenamiento.

Es importante mencionar que se ha propuesto que parte de estos efectos puede deberse no solo al alcohol en sí mismo, sino también a que el consumo de alcohol post-ejercicio, puede hacer que los deportistas no ingieran otros nutrientes de mayor relevancia para la recuperación, como pueden ser las proteínas.

El efecto del alcohol en el ser humano

En este artículo se ha analizado como afecta el consumo moderado de alcohol en el rendimiento deportivo pero hay que tener en cuenta que esta sustancia es dañina para nuestro cuerpo.

Hay estudios publicados en revistas como The Lancet que mostraron que el consumo del alcohol se encuentra como la 7ª causa de muerte en el mundo.

También sacaron la conclusión de que la única manera de paliar los efectos adversos para la salud de estas sustancias es no tomar ninguna bebida alcohólica a la semana.

Conclusiones

En vista de los resultados de los diversos estudios analizados, aunque tomar una cerveza al día no parece que afecte al entrenamiento en los deportistas, consumir dosis excesivas si afecta en la recuperación post-ejercicio y por ende al rendimiento deportivo.

Por todo esto es importante reducir al mínimo posible el consumo de alcohol.

Referencias:

Griswold MG, Fullman N, Hawley C, et al. Alcohol use and burden for 195 countries and territories, 1990-2016: A systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2016. Lancet. 2018;392(10152):1015-1035. doi:10.1016/S0140-6736(18)31310-2

Molina-Hidalgo C, De-Lao A, Jurado-Fasoli L, Amaro-Gahete FJ, Castillo MJ. Beer or ethanol effects on the body composition response to high-intensity interval training. The BEER-HIIT study. Nutrients. 2019;11(4). doi:10.3390/nu11040909

Molina-Hidalgo C, De-La-O A, Dote-Montero M, Amaro-Gahete FJ, Castillo MJ. Influence of daily beer or ethanol consumption on physical fitness in response to a high-intensity interval training program. The BEER-HIIT study. J Int Soc Sports Nutr. 2020;17(1):1-13. doi:10.1186/s12970-020-00356-7

Parr EB, Camera DM, Areta JL, et al. Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. PLoS One. 2014;9(2):1-9. doi:10.1371/journal.pone.0088384

Barnes MJ, Mündel T, Stannard SR. Acute alcohol consumption aggravates the decline in muscle performance following strenuous eccentric exercise. J Sci Med Sport. 2010;13(1):189-193. doi:10.1016/j.jsams.2008.12.627

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