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08
Jue, Dic

5 opciones para mejorar tu potencia en ciclismo

Tri-consejos

Decir que para  mejorar la potencia en bici es necesario hacer series en subida, es como decirle a un niño que para crecer hay que comer.

 

Mejora tu potencia en ciclismo

 

Si te gusta seguir las modas, seguro que estás preocupado por como mejorar la potencia en bici. Y si además has preguntado a alguien, seguro que mucha gente te ha contestado “haciendo series en subida”. Pues bien, esta respuesta es correcta, pero quizás no sea la única y/o mejor opción.

 

Decir que para mejorar la potencia en bici hay que hacer series en subida, es como decirle a un niño que para crecer hay que comer.

 

Piensa que puedes atacar la hazaña de mejorar tu potencia desde 5 frentes distintos:

 

1 . – Técnica

Lo más importante para mejorar tu potencia es disponer de una buena técnica de pedaleo, ya que si no pedaleas correctamente (es decir, de forma circular) no estás aprovechando toda tu energía (potencia) y además corres el riesgo de lesionarte las rodillas (ya que trabajar la potencia implica ejercer más fuerza sobre los pedales).

 

Realiza sesiones de ciclismo donde trabajes la técnica de pedaleo.

 

Pedaleo Circular

 

 

Una posibilidad que a mí me encanta es el pedaleo con una sola pierna, ya que de esta manera tienes más conciencia de cómo estás pedaleando y puedes mejorar muy rápidamente tu eficacia mecánica.

 

Busca un terreno plano o ligeramente en descenso, y no quieras ir demasiado rápido (cadencia entre 50 y 70 rpm).

 

Dentro de una misma sesión (te recomiendo hacer una única sesión de técnica a la semana) puedes incluir entre 3 y 5 repeticiones de una duración máxima de 3 minutos. Para realizar el ejercicio sin fatigarte excesivamente, descansa el doble del tiempo de ejecución.

 

2 . – Entrenamiento

Seguro que estás pensando “… si vale, pero ¿y qué pasa con las series en subida … “, si quieres hacer este tipo de entrenamiento debes buscar una subida larga y continua (dejo a tu libre elección la pendiente de la subida).

 

Series en Subida

 

Trabaja con una cadencia de entre 70 y 85 rpm y realiza entre 2 y 4 repeticiones que no sean inferiores a 6 minutos y que no superen los 20 minutos. En este tipo de sesión, la recuperación debe ser del mismo tiempo que el de ejecución del ejercicio.

Si te gustan las series en subida, piensa lo siguiente:

 

¿ si quiero mejorar la potencia, lo ideal no sería trabajar la potencia?

 

pues en este caso te recomiendo que hagas Intervalos de Potencia. 


 Joaquín Rodriguez

 

Realiza estos ejercicios en un terreno llano o incluso en un rodillo, trabaja en 110-120 rpm (no me he equivocado, tienes que ir a una cadencia muy alta para trabajar la potencia), y realiza entre 4 y 8 esfuerzos de entre 3 y 5 minutos de duración a una intensidad máxima.

 

Si quieres mejorar la potencia, no te centres tanto en las series en subida y preocúpate más de los Intervalos de Potencia.

 

3 . – Gimnasio

Si consideras que tener más potencia significa tener más fuerza, pues entonces una muy buena opción es trabajar la fuerza en el gimnasio.

 

Evidentemente no te servirá mucho hacer flexiones para mejorar tu fuerza en las piernas, así que realiza ejercicios lo más similares posibles al gesto mecánico del pedaleo.

 

¿Has hecho alguna vez el press de banca con una sola pierna?

 

Press Banca

 

Pues este es uno de los ejercicios que más ganancia de fuerza te dará para transferirla posteriormente en potencia sobre la bici.

Otro ejercicio muy recomendable es el squat frontal.

 

Squat Frontal

 

En este caso te dejo libertad para elegir si hacer el ejercicio con tu propio peso o bien sujetando una barra sobre los hombros, o bien con una mancuerna en cada mano.

 

Y si no te gusta ir al gimnasio y estás buscando un ejercicio que puedas hacer en casa, siempre tienes los saltos frontales con una pierna.

 Salt Frontal

4 . – Nutrición

Y ahora vamos a lo que más rabia te da: pensar en el peso. Cuando estás sobre la bici, el esfuerzo que realizas te permitirá desplazar el peso de la bici y tu propio. Pues bien, ¿no crees que si pesas menos será más fácil desplazarte? Antes de responder que “… si vale, yo peso menos y me desplazo mejor, pero eso no significa tener más fuerza… ” pregúntate lo siguiente


Si peso menos, ¿podré trabajar mejor sobre la bicicleta y de esta manera destinar más energía al desarrollo de la potencia?

Alimentación

Pues de eso se trata, de quitar un poco de lastre para poder disponer de más energía para trabajar.

5 . – Concentración

No por ser el quinto de los consejos es el menos importante, ya que la concentración debe estar presente en todo momento.


¿A qué me refiero con concentración?

 

Pues a algo muy sencillo: ¿ qué sentido tiene hacer una salida de 5 horas en bici, para que cuando llegue el momento de hacer un trabajo de potencia estés tan cansado (y distraído) que no hagas bien la ejecución?

 

Así pues piensa en dos concentraciones diferentes:

 

Concentración

 

  • Concentra el trabajo de potencia en una sesión, no mezcles una salida larga con un trabajo de potencia. Si quieres mejorar la potencia pues lo mejor es hacer una sesión corta pero intensa.
  • Concéntrate tu. Ya sea en el gimnasio o encima de la bici, si quieres mejorar tu potencia debes ser consciente en qué momento debes estar más atento a la ejecución del ejercicio. En un calentamiento te puedes relajar, pero durante un Intervalo de Potencia debes concentrarte en trabajar con la cadencia y la intensidad adecuada.


Como ves, no sólo con series de subida se mejora la potencia, de la misma manera que un niño no crece sólo a base de comida.

 

Autor: Ricard Perez , Cíentifico Deportivo y Entrenador de Ciclismo y Triatlón.

Web: http://www.ricardperez.com/

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